La lezione apre un ciclo dedicato all'integrazione, argomento troppo vasto per esaurirsi in una sola sessione. Il relatore parte da una premessa di metodo e di responsabilità: il biohacker è un operatore olistico che lavora solo con soggetti sani e non patologici, in Italia manca una legislazione specifica su chi possa consigliare integratori, e la regola d'oro resta suggerire sempre un confronto con il medico, soprattutto in presenza di farmaci. Chiarita la cornice, Filippi presenta il proprio schema personale di integrazione, che consiglia come base anche ai clienti. La logica è duplice: da un lato un nucleo di prodotti "standard" assunti costantemente ogni giorno per tutta la vita, dall'altro una quota di integratori "ciclizzati" nell'arco dell'anno in base alla stagionalità e alle esigenze individuali. Lo schema è organizzato per momento della giornata — mattina e sera — sia per semplicità operativa (poche cose fatte bene, altrimenti la persona non segue la posologia) sia perché ogni composto ha un orario ottimale di assunzione legato alla sua funzione. Il razionale di fondo è che oggi l'integrazione è quasi indispensabile, perché il cibo è impoverito di micronutrienti (suoli sfruttati, allevamenti e agricoltura intensivi) e l'ambiente è più inquinato e stressante rispetto a decenni fa. La parte annuale collega ciascun integratore alla stagione in cui serve di più: vitamina D3 in inverno, antiossidanti e detossificanti epatici in primavera contro le allergie, curcumina e coenzima Q10 in estate, adattogeni al cambio di stagione. La lezione è dichiaratamente introduttiva: le lezioni successive scenderanno nel dettaglio di ogni singolo composto.
La lezione si apre con una parentesi normativa. In Italia, spiega il relatore, la materia è "fumosa": gli integratori alimentari non sono farmaci e non sono legati a una specifica patologia, quindi non esiste una regolamentazione precisa su chi possa consigliarli. Il biohacker, inteso come operatore olistico, lavora esclusivamente con soggetti sani, senza patologie: il soggetto patologico è di competenza del medico e richiede prescrizione o indicazione medica. Il consiglio pratico è duplice: valutare sempre la persona e invitarla a sentire il parere del proprio medico (specie se assume farmaci), e chiarire che si tratta di un suggerimento basato su studi e sperimentazione personale, di cui ciascuno resta responsabile. Il relatore ricorda che il Ministero della Salute, in un proprio decalogo, definisce gli integratori come complessi concentrati di sostanze nutritive, di fatto trattandoli come alimenti: per questo consigliare un integratore naturale è paragonabile a consigliare di mangiare cento grammi di bistecca.
Filippi sostiene che oggi l'integrazione sia una componente fondamentale della vita. La ragione è che dal cibo non si riesce più a ricavare tutti i micronutrienti necessari, a causa dell'impoverimento nutritivo dei suoli, dell'allevamento e dell'agricoltura intensivi e dei mangimi poveri, che rendono poveri di micronutrienti anche carne e alimenti. A ciò si aggiunge un ambiente più inquinato, uno stress mentale più elevato e cattive abitudini come il fumo, che azzera il potere antiossidante del corpo (una sola sigaretta consuma gli antiossidanti endogeni, come il glutatione, e quelli assunti, come la vitamina C). In questo contesto le carenze di micronutrienti sono molto più frequenti, e l'integrazione diventa il modo più diretto per compensarle.
Il relatore distingue due tipologie di integrazione. La prima è "standard" o costante: determinati composti presi ogni giorno per tutta la vita. La seconda va ciclizzata in cicli di tre, quattro o sei mesi a seconda della stagione e della persona, e va individualizzata. Nel proprio caso, il nucleo fisso è di circa sette-otto prodotti legati alla sua genetica, alle sue predisposizioni e alle sue carenze; a questi affianca, di mese in mese, altri prodotti stagionali. Lo schema è organizzato per momento della giornata, mattina e sera: pur essendo alcuni prodotti da assumere durante i pasti, il relatore evita di frammentare troppo la posologia, perché una tabella troppo complessa non viene seguita. Il principio operativo è "poche cose fatte bene ogni giorno".
Al mattino il relatore assume cinque prodotti standard. Il primo è la vitamina C da 500 mg (marca Jamieson, formulazione time release): mezzo grammo la mattina e mezzo la sera, perché il corpo non assorbe più di circa mezzo grammo nell'arco di un'ora e mezza, quindi una capsula da un grammo va divisa nelle due assunzioni. Il secondo è lo zinco (marca Metagenics, scelta per l'alta biodisponibilità di stampo farmacologico): lo integra sia per una predisposizione genetica alla carenza, sia perché è precursore del testosterone, ormone importante per massa muscolare, azione antinfiammatoria e regolazione ormonale, anche in ottica anti-age (e potenzialmente utile pure nella donna, a concentrazioni inferiori). Il terzo è il complesso B (Metagenics), assunto in forma attiva metilata: le vitamine del gruppo B così formulate contengono già il gruppo metilico che le rende assorbibili, mentre la maggior parte degli integratori in commercio non è metilata e obbliga il corpo a fornire il gruppo metilico. Lo assume al mattino perché la B12 favorisce la produzione di energia nei mitocondri e vuole attivare l'efficienza mitocondriale a inizio giornata; nella donna il complesso B, e in particolare i folati, è ancora più importante. Il quarto sono gli elettroliti (Science in Sport, SiS Hydro): un mix di minerali (soprattutto sodio e potassio, con magnesio e altri microelementi), che scioglie in mezzo litro d'acqua prima dell'allenamento mattutino; l'apporto di circa tre grammi di sodio gli dà una netta carica energetica, specie compensando la perdita di sodio quotidiana e da allenamento. Il quinto è la nicotinammide riboside (NR), precursore del NAD (marca Tru Niagen), uno degli integratori più costosi che assume (circa 80 euro al mese); ne ha percepito grande beneficio sulla lucidità mentale.
Sul tema del NAD il relatore apre e subito richiude un capitolo che promette di approfondire. Il NAD è un coenzima essenziale per l'efficienza mitocondriale e la produzione di energia; cala con l'età, come il collagene, e la sua perdita si correla all'invecchiamento. La nicotinammide riboside serve ad aumentarne la produzione. David Sinclair, ricordato per i suoi studi, sostiene però che l'NR non alzi molto il NAD e che serva la nicotinammide mononucleotide (NMN). Filippi preferisce comunque l'NR per due motivi: l'NMN è resa illegale negli Stati Uniti ed è molto instabile (va conservata sotto i sei gradi, e il trasporto intercontinentale in poche ore può disattivarne la molecola), mentre l'NR è molto più stabile e Tru Niagen ha fatto ricerca scientifica dimostrando che l'assunzione ne alza i livelli. Non va assunta tutti i giorni, ma sei giorni su sette, con una giornata di scarico.
La sera i prodotti fissi sono quattro. Gli omega 3 (Jamieson, Omega-3 Select) sono per il relatore da assumere sempre e a vita, un grammo e mezzo di EPA e DHA, due capsule al giorno durante il pasto serale. Il magnesio va preso mezz'ora prima di coricarsi: la raccomandazione chiave è scegliere un blend di più sali di magnesio, non un sale singolo, perché ciascun sale ha una cinetica e una funzione diversa e ognuno ha una predisposizione individuale ad assimilarne certe forme. Il citrato, ad esempio, si assorbe molto rapidamente ma può dare mal di stomaco e non è graduale; per chi fa molta attività fisica servono forme più lente come il malato o il bisglicinato. Il relatore lo assume in polvere o pastiglia, e in forma transdermica nei giorni di allenamento. Il terzo prodotto è la seconda mezza pastiglia di vitamina C. Il quarto è il 5-HTP, estratto della Griffonia, precursore della serotonina e della melatonina: lo assume in funzione dei carboidrati della cena, perché il triptofano (da cui deriva la via) si trova nei carboidrati ricchi come cereali e soprattutto patate. Avendo un'alimentazione low carb (circa 110-130 grammi di carboidrati al giorno), se la sera mangia pochi carboidrati integra il 5-HTP per fornire precursori alla melatonina; se invece cena con una pizza non lo prende, semmai assume lattasi o enzimi digestivi.
Oltre ai fissi, il relatore cita diverse aggiunte. Il CBD, che assume quasi ogni sera (4-5 volte a settimana, circa 0,5 ml) prima di dormire, con effetto marcato sul sonno profondo. Sopra i 40-50 anni può avere senso integrare in parte la melatonina, magari ciclizzandola, ma il relatore la considera l'ultima spiaggia e la consiglia raramente. Gli estratti di piante rilassanti — camomilla, melissa, biancospino — in tisana o pastiglia. Neurotrasmettitori come il GABA, utile in chi ne è carente. Tra i suoi personali: il riso rosso fermentato, che assume regolarmente per una predisposizione genetica al colesterolo alto (con efficacia che riferisce notevole), e il Reishi, fungo che favorisce calma, tranquillità e benessere notturno.
Un punto ribadito con forza: il relatore non assume l'integrazione prima di allenarsi. Si allena la mattina verso le sette e mezza, a stomaco vuoto, bevendo solo acqua con elettroliti; solo dopo un'ora - un'ora e mezza dall'allenamento assume gli integratori, eventualmente anche a pranzo. Le ragioni sono due. La prima è che lo sforzo fisico porta il corpo a utilizzare troppo rapidamente e in parte a disperdere gli integratori assunti. La seconda è che alcuni prodotti, come il complesso B, bloccano l'autofagia cellulare: allenarsi a stomaco vuoto e in autofagia favorisce invece la produzione di testosterone endogeno e l'anabolismo muscolare. Fanno eccezione gli elettroliti, presi proprio prima dell'allenamento. Nei giorni senza allenamento assume tutto a colazione.
Passando allo schema annuale, il relatore chiarisce che non lo rispetta al cento per cento e che le durate derivano dai suoi studi personali. In inverno il prodotto fondamentale è la vitamina D3, assunta da novembre fino ad aprile (circa sei mesi), perché ha una carenza genetica documentata da mutazioni del DNA e la monitora almeno due volte l'anno. La posologia standard è 2.000 unità, ma in caso di carenza la porta anche a 4.000-8.000 unità, per periodi brevi (un mese, o anche due settimane a dosaggi alti, meglio con un professionista); va assunta durante il pasto e non è tossica ai dosaggi d'uso. Da aprile la sospende, riprendendo la sintesi con l'esposizione solare. Sempre d'inverno fa un ciclo di glucosamina solfato (circa quattro mesi) per il benessere di articolazioni e cartilagini, e un paio di mesi di vitamina E per il tessuto cutaneo, pur assumendone già a sufficienza con l'alimentazione.
La primavera è il "periodo clou" del relatore, che soffre di allergie ai pollini: in questa fase aumenta massivamente le sostanze introdotte, puntando su composti che facilitano l'eliminazione dell'istamina, aumentano gli antiossidanti endogeni e sostengono la detossificazione epatica. I due pilastri sono il NAC (N-acetilcisteina), precursore del glutatione, assunto per quattro mesi (marzo-giugno), e il glutatione liposomiale (avvolto in una molecola di grasso per superare lo stomaco ed essere più biodisponibile), per due-tre mesi dopo il NAC. Per la sua allergia, dichiara, NAC e glutatione hanno fatto "completamente la differenza". In questo periodo aggiunge due potenti antiossidanti e antinfiammatori, la berberina e l'astaxantina: la loro combinazione migliora la sensibilità e la stabilità glicemica (attivando geni come l'AMPK, citato nella lezione precedente), utile in chi tende ad avere glicemia alta o è sensibile agli zuccheri. La berberina non va assunta per più di tre mesi, perché si è visto un lieve calo dell'anabolismo muscolare; la coppia non va oltre i sei mesi, per evitare effetti avversi da assunzione prolungata. Da maggio introduce la trimetilglicina (per circa sei mesi), composto che cede gruppi metilici al corpo, protegge il DNA dai danni dei radicali liberi e favorisce il recupero muscolare: la assume la sera.
In estate, finito il ciclo di NAC e glutatione, il relatore cambia molecola antiossidante e inserisce la curcumina (Metagenics, contenente anche boswellia per un'azione antinfiammatoria a livello articolare), per circa tre-quattro mesi. Aggiunge inoltre il coenzima Q10 in forma di ubichinolo, per l'azione antiossidante e protettiva, il supporto alla produzione di collagene e alla sintesi della vitamina E; ricorda che il coenzima Q10 è prodotto anche in modo endogeno. A settembre, al cambio di stagione, fa un ciclo di circa un mese di ashwagandha come stimolatore del benessere e sostegno all'equilibrio mentale, pur assumendola in realtà quasi ogni giorno nel caffè. Per i mesi di ottobre-dicembre sta valutando di inserire al mattino antiossidanti di origine vegetale, come estratti di broccoli e flavonoidi del cacao. A parte, considera il collagene più un alimento che un integratore, da assumere ogni giorno tramite integrazione, brodo d'ossa o frattaglie.
In chiusura il relatore riassume l'approccio consulenziale. Le quattro basi da dare quasi sempre a vita sono vitamina C, complesso B, omega 3 e magnesio, cui aggiungere lo zinco. Da lì si personalizza: adattogeni e funghi (Reishi, ashwagandha) o estratti di piante per chi è stressato; elettroliti per chi al mattino è stanco o poco idratato; NAC e glutatione per chi soffre di allergie; 5-HTP, CBD, magnesio o Reishi per chi dorme male. Il consiglio è delineare da subito una panoramica annuale, così che il cliente abbia una traccia da seguire, introducendo i prodotti gradualmente di mese in mese. La raccomandazione più importante riguarda chi assume farmaci: prima di qualsiasi integrazione va sempre consultato il medico curante, e negli appunti consegnati al cliente il relatore annota esplicitamente questa avvertenza. Le lezioni successive analizzeranno nel dettaglio ogni singolo composto e la sua azione nel corpo.