Sessione condotta da Massimo Filippi in assenza di Tony, con un taglio più tecnico e meno narrativo del solito. Non ci sono grandi casi studio: c'è una successione di domande dai bio hacker interni e dagli studenti, con risposte dense.
Il contenuto più prezioso è il modello delle cinque condizioni fisiche — equilibrio, stress acuto, stress cronico, stress cronico da sfinimento, patologia — presentato come griglia diagnostica leggibile attraverso l'HRV, e usato per rispondere a una studentessa che non riesce ad alzare il sonno profondo: da dieci anni di stress cronico non si esce in due mesi, ci vuole un anno.
Il secondo blocco importante è sui blue blocker: le lenti in commercio sono state fatte analizzare da un produttore, e molte non schermano affatto la luce blu — l'effetto percepito viene dalla riduzione della brillantezza, non dal filtro. Il colore rosso è in buona parte moda.
Poi: la dieta dissociata (nessuna base solida), come si aumenta la fase REM, il PEA e quando ha senso, il caso della sessantenne che lavora in piedi con gonfiore e dolore alle gambe, e una diagnosi differenziale collettiva su una rinorrea dopo il pasto libero che si chiude con l'ipotesi dell'ernia iatale.
Q&A senza domande preventive nel gruppo, quindi condotta a microfono aperto con i bio hacker interni e gli studenti collegati. Massimo annuncia due novità: un accordo per portare medici di fama internazionale a tenere lezioni nella Biohacker University a partire da marzo, e l'uscita di un brand italiano di blue blocker certificati prodotti in Veneto. Annuncia anche approfondimenti dedicati all'HRV fra aprile e maggio.
Il caso: un cliente che anni fa seguiva una dieta dissociata — colazione con grassi, pranzo con carboidrati, cena con proteine — e ha perso 30 kg.
La risposta: la dieta dissociata non ha basi scientifiche solide. Ciò che è dimostrato essere alla base del dimagrimento è il deficit calorico. Non mescolando gli alimenti, la scelta alimentare si riduce drasticamente — e con essa il carico calorico.
Il meccanismo secondario: entrano in gioco anche degli shift metabolici. Se in certi momenti della giornata non introduceva zuccheri, passava a un metabolismo più lipidico e lo manteneva; di fatto ha costruito flessibilità metabolica.
Nota sulla reverse diet: esiste il caso opposto — mangiare più delle calorie necessarie e comunque "asciugarsi", perdendo massa grassa. Ma dipende dal tipo di macronutriente e soprattutto dal timing (carboidrati prima e dopo l'allenamento, non la sera). Non è però la spiegazione di −30 kg.
La domanda (da uno studente che sta studiando naturopatia): le proteine si assimilerebbero meglio in ambiente acido, i carboidrati in ambiente alcalino — da qui il consiglio di separarli.
I contro:
I pro: ci sono, ma sono i pro di qualsiasi alimentazione ben gestita — meno zuccheri, più integrale, più verdure. Non sono specifici della dissociazione.
Sul pH: posizione dichiaratamente incerta. "Non so quanto la variazione di pH possa influenzare la digestione: non parliamo di una variazione di 1 o 2 punti, parliamo di 0,3-0,5." Stesso discorso per gli studi su ambiente intra/extracellulare alcalino e tumori: non ancora scientificamente solidi.
E sui tempi: il cibo resta nello stomaco 45 minuti-1 ora e un quarto. Difficile che una dissociazione di minuti faccia molta differenza. (Discorso diverso se si parla di spike glicemico.)
La gerarchia proposta:
Quantità, qualità e timing. In primis i macro, poi la qualità del prodotto, poi il timing di assunzione.
Con l'osservazione che molte persone non ottengono risultati alimentari perché hanno alla base uno stato di infiammazione silente.
La posizione di scuola: nessuna filosofia alimentare. La filosofia la detta l'individualità — genetica e soprattutto epigenetica del momento. Vale anche per chi insegna: "In questo periodo ho aumentato notevolmente i carboidrati perché sono in una fase di attivazione con metabolismo molto alto; fra un mese probabilmente shifterò su low carb per fare un lavoro totalmente diverso."
Le lenti transition bloccano gli UVB e hanno una copertura parziale della luce blu, tipicamente dal 40 all'80%.
La demolizione dei blue blocker in commercio — la parte più importante della sessione:
Non pensate che, siccome la lente è rossa, blocchi la luce blu. Non è il colore a determinarlo. Saremmo in grado di produrre occhiali con lenti trasparenti che bloccano il 99% della luce blu.
Cosa fa allora il colore: agisce sulla brillantezza della luce che entra nell'occhio.
Il meccanismo dei recettori: i recettori della melanopsina — presenti nella zona del bulbo oculare e nella zona posteriore del cranio — si attivano con due informazioni distinte:
La conseguenza pratica: se la sera usi una luce totalmente rossa ma brillante, sopprimerai comunque la melatonina e attiverai il cortisolo.
La verifica fatta: i blue blocker in commercio sono stati fatti analizzare da un'azienda di Ferrara che produce lenti. Risultato: quelli di bassa qualità — incluse aziende che si presentano come italiane ma non producono in Italia — non schermano la luce blu. Le lenti economiche non sono regolamentate e vengono prevalentemente dalla Cina.
Molti blue blocker in commercio non schermano tanto la luce blu: riducono la brillantezza. Ed è quello a dare l'effetto soporifero e di rilassamento che percepiamo.
Come comprarli bene: da un ottico, chiedendo esplicitamente una lente certificata per il blocco della luce blu.
Il riferimento attuale: Ra Optics (azienda americana) è indicata come l'unico prodotto in commercio veramente affidabile. (Anticipato in sessione: è in arrivo un brand italiano di blue blocker certificati, produzione veneta, lenti italiane, da un'azienda che produce anche per Zeiss — con l'avvertenza che non sarà un occhiale da 60 €.)
Sul rischio delle transition indossate tutto il giorno: sì, schermando costantemente la luce entrante si rischia di disallineare il ciclo circadiano. Il correttivo:
Premessa: molte risposte sono soggettive, la variabilità individuale è alta. Detto ciò, i fattori principali:
| Fattore | Effetto |
|---|---|
| Alcol | Uno dei principali depressori della REM. Per aumentarla, va ridotto totalmente |
| Stress / stato di calma mentale | Fortemente determinante |
| Temperatura | Il fattore principale — più che per il sonno profondo |
| CBD | Induce un sonno ipnotico; aumenta sia sonno profondo sia REM |
| Luci | La REM è la fase che precede il risveglio: qualunque disturbo luminoso la compromette |
| Melatonina | Utile, soprattutto over 50 |
| HRV | Migliorandolo migliora la qualità del sonno |
Perché la temperatura conta tanto: è durante la REM che il corpo abbassa maggiormente la temperatura corporea. Influenzando la temperatura esterna si influenza direttamente quella fase — ed è il motivo per cui i materassi a controllo termico hanno come beneficio principale proprio l'aumento della REM.
Sul sonno profondo, invece: si alza più facilmente lavorando bene su alimentazione e integrazione.
La revisione di posizione sulla melatonina:
Faccio mea culpa: ho sempre detto che non va assunta. Dagli ultimi studi, sopra i 50 anni è un integratore estremamente da valutare, perché i danni di una carenza di melatonina superano quelli dell'integrazione.
Indicazione: 1-2 mg negli over 50, in base al bisogno — anche per l'effetto antiossidante, oltre che per REM e sonno profondo. In certe fasi, su persone con stress cronico, potrebbero servire dosaggi più alti.
La catena HRV → sonno: l'HRV è strettamente correlato alla temperatura corporea e alla stabilità glicemica (una glicemia stabile alza l'HRV). Lavorando con le tecniche di risonanza per migliorare l'HRV notturno, migliora di conseguenza la qualità del sonno. "Sono dati che vanno in correlazione fra loro."
Il PEA (palmitoiletanolamide) è un ottimo antinfiammatorio neuro-cerebrale, non articolare.
Dove funziona bene:
Come si usa: non è una molecola da prendere a spot. Va fatto un ciclo di almeno 2-3 mesi, nel lungo termine. Meglio se combinato con la luteolina, che ne potenzia gli effetti (esistono integratori che le associano).
Ma per la lombalgia la strada è un'altra:
Se vuoi risolvere quella lombalgia devi lavorare sul reset miofasciale — e correggere gli atteggiamenti posturali.
Anche in presenza di un dismorfismo congenito, alla fascia e ai tessuti si può dare un input diverso, modificando le posture tenute quotidianamente e l'igiene posturale. In parallelo, tecniche di autotrattamento fasciale e miofasciale per detensionare la struttura.
I nervi stanno sulla fascia: sistemi quella, sistemi tutto.
(Riferimento interno: esiste un corso dedicato tenuto dall'osteopata del team, specializzato sul trattamento delle lombalgie.)
Il quadro emerso con le domande:
Il primo chiarimento diagnostico: dorme male perché ha dolore alle gambe, o dorme male e in più ha dolore? Perché se si sveglia per il dolore, "puoi darle anche 200 mg di 5-HTP o 5 mg di melatonina: quella si sveglia comunque". Va risolta la causa, non sedato il sintomo.
La lettura: gonfiore e dolore alle gambe sono legati allo stile di vita, e in particolare alla compromissione del sistema linfatico in chi sta in piedi tutto il giorno.
Le indicazioni:
Il circolo vizioso da rompere: gonfiore → dolore → sonno compromesso → infiammazione → gonfiore. Va interrotto da qualche parte, che sia l'alimentazione o l'attivazione linfatica.
Il quadro: studentessa con REM buona (fino al 28%) ma sonno profondo cronicamente basso — 8, 9, 12, 18, 19%. Un solo giorno al 24%, dopo un mese di lavoro. Fa già tutto: occhiali due ore prima di coricarsi, niente schermi, docce calde.
Prima correzione — l'aspettativa:
Parti dal fatto che c'è un'individualità. Non è detto che tutti riusciamo a raggiungere il 25-30% di sonno profondo: alcuni si fermano fra il 10 e il 20%.
Sopra il 15% è buono. Sotto il 15% c'è qualcosa da migliorare.
Il sonno profondo è influenzato da sistema immunitario, ormoni, condizioni fisiche generali, gestione glicemica.
Il fattore storico: la persona ha avuto dieci anni di stress psicofisico intenso (bar-ristorante-cartoleria), cessato da due anni. Ha iniziato a occuparsi del sonno da due mesi.
Il modello presentato come griglia diagnostica generale:
| # | Condizione | Descrizione | Reversibilità |
|---|---|---|---|
| 1 | Equilibrio | Corpo resiliente, forte, capace di rispondere facilmente a ogni stimolo interno ed esterno | — |
| 2 | Stress acuto | Stress protratto per poco tempo (es. un mese di tesi dormendo quattro ore) | Rapida, spontanea alla fine dello stressor |
| 3 | Stress cronico | Anni di carenza di sonno, sostanze infiammatorie, carico costante. Il corpo modifica le proprie funzioni biologiche per sopravvivere | Sì, ma in uno-due mesi, non in un giorno |
| 4 | Stress cronico da sfinimento | Le riserve metaboliche sono finite. La persona fatica a fare anche piccole cose; la stanchezza arriva "dopo anni" | Sì, ma serve circa un anno di lavoro costante |
| 5 | Patologia | Quadro patologico conclamato | — |
Analizzando l'HRV — quando imparerete a leggerlo bene — siete in grado di capire in quale condizione si trova la persona. È per questo che si dice che con i wearable si può prevenire la malattia: vedo in che condizione è il sistema in questo momento.
La risposta finale alla studentessa:
Da una condizione di quarto grado non si guarisce in due mesi: è come dover ricostruire la baracca completamente. Ci può volere un anno, fatto con costanza.
Cosa fa uscire dalla sopravvivenza ed entrare nella resilienza:
E il corollario sulla durata dei percorsi:
Ecco perché il nostro percorso di ottimizzazione dura sei mesi. Meno di sei mesi, cosa volete che si veda nel corpo di un imprenditore che da dieci anni dorme quattro ore a notte? Le riserve fisiche per rigenerarsi, riattivare i mitocondri, riequilibrare la produzione ormonale — ci vuole tempo e pazienza.
Si dice che la respirazione di coerenza aumenta l'HRV: è vero, ma non in un mese — in quattro-sei mesi. Devo rendere nuovamente resiliente una macchina totalmente disfunzionale.
L'impostazione proposta dal consulente: app per il calcolo calorico, −500 kcal, allenamento in zona 2 vista la massa da spostare, tecniche di respirazione, docce fredde graduali.
La correzione:
Sei stato stronzo: gli hai tolto 500 calorie subito. Se lo fai a me è come la morte.
L'approccio è valido, ma io sarei partito con −200 kcal, poi altre −200 dopo una-due settimane, valutando i risultati con feedback. E poi eventualmente si taglia ancora.
Sul fabbisogno stimato dal wearable: il Garmin gli calcola 4.000-5.000 kcal. "Non dovete guardare le calorie sui wearable" — sono calorie da preparazione Ironman, dato non attendibile.
La strategia complessiva: mandarlo in deficit per un periodo, monitorare costantemente; quando il peso si stabilizza, rialzare leggermente le calorie e poi rimandarlo in deficit.
Il problema: emoglobina glicata e glicemia sempre nei range, ma il sospetto clinico è di iperinsulinemia. E alla cliente dà fastidio sentirselo dire.
La soluzione — bypassa l'opinione con il dato:
Mettila su un sensore della glicemia e vedi cosa viene fuori. Non è un dispositivo medico: glielo fai comprare, o lo compri tu e glielo dai. "Visto che vuoi perdere peso, andiamo un po' più in profondità: ti do un sensore, te lo metti, e vediamo."
I dati poi si possono mostrare al suo medico.
Il caso: cliente in regime ipocalorico che, ogni domenica sera al pasto libero, ha una forte rinorrea (naso che cola) — indipendentemente da cosa mangia. Storia di obesità: ha perso 60 kg negli anni, poi ne ha ripresi 10 per aver tagliato troppo le calorie e rallentato il metabolismo. Non fa abbuffate: si concede la pizza, qualcosa in più.
Le ipotesi messe sul tavolo:
La rinorrea è un sintomo atipico del reflusso gastroesofageo. Molte persone in sovrappeso sviluppano un'ernia iatale dovuta all'eccesso di grasso addominale — una parte di stomaco che protrude in torace. E quella non torna più normale, se non con interventi particolari.
Con l'aggravante che la pizza (lievito) e le bevande gassate distendono lo stomaco, favorendo il reflusso.
Il metodo: procedere per esclusione, testando un'ipotesi alla volta.
Sui blue blocker
Per aumentare la fase REM
Nel valutare un cliente
Per la lombalgia
Per chi lavora in piedi