La sessione è costruita su due domande lunghe e articolate, che Tony sceglie deliberatamente di sviscerare fino in fondo invece di sbrigare in fretta: la stagionalità del sonno (ha senso dormire di più d'inverno e meno d'estate?) e l'alimentazione individuo-specifica costruita sul DNA rispetto a una dieta generica come la mediterranea. Alla fine si aggiunge un terzo tema, portato da un altro partecipante: come conciliare la longevità, che passa per il deficit calorico, con la massa muscolare, che richiede un surplus.
Il filo che tiene insieme materiali così diversi è dichiarato più volte, ed è il vero insegnamento della mattinata: quasi tutte le posizioni in circolazione sono vere, ma vanno contestualizzate. Non esiste una verità nutrizionale universale da opporre a un'altra; esistono piani di ragionamento diversi che le persone — clienti compresi — tendono a sovrapporre generando confusione.
Ci sono tante verità e spesso sono tutte corrette, però vanno sempre contestualizzate: sulla base della persona, sulla base di quello che si vuole ottenere e sulla base di quello che è realmente fattibile.
Da qui discende un avvertimento professionale che Tony ripete con insistenza, quasi come una tecnica di consulenza: il cliente ti porta via. Se gli si lascia spostare il terreno del discorso — si parte dal confronto tra approcci alimentari e ci si ritrova a discutere di dimagrimento e calorie — la conversazione si sfilaccia e il professionista finisce per condividere la confusione che avrebbe dovuto risolvere. La contromisura è duplice: riportare la discussione alla domanda effettivamente posta, e contestualizzare sempre la fonte, chiedendosi che cosa vende chi sta parlando.
Il registro fisiologico che attraversa tutta la sessione è quello dell'alternanza. Il ritmo circadiano è automatico ma tarabile sull'arco delle stagioni; il corpo umano si è evoluto alternando periodi di abbondanza e periodi di carestia; il deficit calorico funziona proprio perché non è cronico. Ogni volta che si prova a fissare una condizione una volta per tutte — dormire sempre le stesse ore a prescindere, tagliare le calorie per tutta la vita — l'organismo mette in atto adattamenti che vanificano il beneficio.
Sessione condotta da Tony Manfron, aperta con l'avvertenza che la mattinata è "croccante", piena di domande fresche, e che l'analisi del caso studio della settimana precedente verrà ripresa solo con il tempo residuo. Di fatto le domande occupano l'intera ora.
La prima arriva da Monia, assente per malattia e collegata comunque. Sono in realtà due domande in una, riportate da Tony in chat e affrontate in sequenza. Interrogata da Tony sulla loro origine, Monia chiarisce un punto interessante: non sono dubbi personali, sono obiezioni che ha sentito muovere e alle quali vuole sapere come rispondere quando un cliente gliele porterà. Tony coglie l'occasione per una notazione che vale come principio generale.
Se tu le domande ce le hai dentro, la gente te le fa. Le obiezioni che tu hai dentro, la gente ti farà quelle domande lì.
La seconda domanda è di Francesco, e nasce anch'essa da un caso reale: un cliente (in realtà un amico) che ha come obiettivi contemporanei la massa muscolare e la longevità, e che sembrano fare a pugni. Il formato resta quello abituale: Tony risponde in modo lungo e argomentato, spiegando esplicitamente che lo fa perché il corsista possa riutilizzare l'argomentazione con i propri clienti, non solo per soddisfare la propria curiosità.
La domanda di Monia parte dalla circadianità e dalle ore di luce: sarebbe verosimile dormire di più d'inverno, "in letargo", e d'estate anticipare tagliando un ciclo di sonno per andare a correre la mattina?
La risposta di Tony è sì, ma va capita nel meccanismo. D'estate c'è più luce: fisiologicamente la melatonina viene prodotta più tardi e si smette di produrla prima, mentre il cortisolo comincia a salire prima. E il risveglio, in un mondo ideale senza sveglia, è esattamente questo: ci si sveglia quando la cortisolemia supera una certa soglia. D'inverno accade il contrario — più ore di buio, produzione di melatonina più elevata e più prolungata — e quindi la predisposizione a dormire di più è reale.
Il concetto tecnico che regge il ragionamento sono gli zeitgeber, letteralmente "datori di tempo": i segnali prevalentemente esterni che scandiscono la circadianità.
Gli zeitgeber sono indicatori tendenzialmente esterni che ci regolano la circadianità. Uno di questi segnali ambientali è la luce, il più potente di tutti. Se non sono sfruttati bene creano dei problemi; se sono sfruttati bene vanno benissimo.
Tony precisa poi la propria pratica personale, che è volutamente diversa: dorme circa sette ore e mezza tutto l'anno, restando a letto intorno alle otto ore, perché ogni notte comprende una fase iniziale di transizione verso l'addormentamento e una fase finale prima del risveglio, che con un sonno buono costano complessivamente qualcosa come venti-trenta minuti. Chi sta a letto otto ore o poco meno, quindi, passa nelle fasi del sonno vere e proprie qualcosa come sette ore e mezza scarse. È una scelta di aderenza stretta alla fisiologia e alle evidenze disponibili, applicata sia d'estate sia d'inverno.
Detto questo, la variazione estiva è legittima: d'estate il sole non sorge più alle sette ma molto prima, e chi vuole allenarsi la mattina può tagliare un ciclo. Con due avvertenze. La prima è che non è ottimale: si sta comunque perdendo una parte di sonno e di recupero, e il power nap pomeridiano aiuta ma non sostituisce un ciclo. La seconda riguarda l'inverno.
È la parte più interessante della prima risposta, perché ribalta la lettura ingenua del "letargo invernale" come stato desiderabile. La stessa condizione che porta a dormire di più porta con sé una catena di effetti collaterali:
La conclusione operativa è che la stagionalità del sonno è fisiologica ma va gestita, non subita: l'aumento delle ore di sonno invernali arriva accompagnato da segnali (alimentazione, temperatura) che non lavorano a favore.
Per inquadrare quanto si possa spostare l'orologio interno, Tony richiama la definizione data nella lezione sul sonno. Perché un ritmo sia considerato circadiano deve avere due caratteristiche:
Il punto decisivo è l'ordine di grandezza della taratura ammessa. Si parla di uno sfasamento nell'ordine di circa un'ora tra estate e inverno, cioè distribuito su due macro-stagioni da sei mesi ciascuna — non di uno sfasamento di un'ora nel giro di tre giorni. È un adattamento cronico, che si applica per mesi e a cui il corpo ha il tempo di abituarsi.
A titolo di esempio personale, Tony riferisce una routine molto costante: coricamento intorno alle 22:30-23 e risveglio intorno alle 6:30, con l'estate leggermente anticipata (verso le 6:20-6:30) e l'inverno leggermente posticipato (verso le 6:30-7). Sono cifre riportate a braccio e vanno lette come fasce indicative, non come prescrizione: il messaggio è la costanza dell'orario, con uno scarto stagionale contenuto.
La seconda domanda di Monia riguarda i vantaggi di un'alimentazione costruita sul DNA rispetto a una mediterranea generica, e le obiezioni che ci si può sentire muovere.
Tony premette la propria posizione di parte — la sua azienda esegue analisi sul DNA con un laboratorio partner, e continua a implementarne gli algoritmi — e poi smonta il confronto alla radice: mettere a paragone dieta mediterranea e dieta sul DNA è come confrontare le mele con le pere. Avrebbe senso confrontare la mediterranea con la carnivore, con la zona, con la dieta dei gruppi sanguigni, con la vegana o la paleo: sono tutti modelli alimentari. La dieta costruita sul genoma è invece un piano di ragionamento diverso.
Sulla mediterranea Tony è netto e generoso insieme: è probabilmente la dieta più studiata e scientificamente più validata, quella su cui si sono spesi più soldi in ricerca, con benefici documentati a partire da quello antinfiammatorio. Ma va chiarito di quale mediterranea si stia parlando.
Nella dieta mediterranea non c'è la pastasciutta. La dieta mediterranea sono radici, tuberi, semi, poco pesce azzurro, legumi, cereali con la loro cuticola — integrali, non zuccheri, non carboidrati raffinati — e poca carne. Quella è la dieta mediterranea: quella che non fa nessuno.
È una dieta, aggiunge, rachitica, noiosa e monotona rispetto a ciò che comunemente si chiama così, ma è quella effettivamente studiata.
Il vantaggio dell'approccio genomico sta altrove: lavorando sul DNA della singola persona si possono osservare predisposizioni che nessun modello generico rivela — a intolleranze, ad allergie, a un assorbimento migliore o peggiore di determinati macro e micronutrienti, a un metabolismo più lipidico o più glucidico. Da un lato c'è quindi una dieta validata su popolazione, dall'altro una dieta individuo-specifica (espressione che Tony ammette di aver coniato lui).
Oltre la mediterranea, oltre la paleo, oltre la vegana — che ognuna ha i suoi benefici — c'è la dieta individuo-specifica. Facciamo delle analisi sulla base delle tue predisposizioni, delle tue fortune e sfortune genetiche, e costruiamo uno stile alimentare che potrebbe essere per te quello ideale.
Il punto che chiude la questione è che non si tratta di sostituzione ma di uno step ulteriore: la dieta basata sul genoma può avere un impianto mediterraneo, paleolitico, vegano, chetogenico o LCHF. Tony cita il caso concreto dei clienti che per motivi etici non mangiano carne: le nutrizioniste replicano per quanto possibile un impianto vegano sulla base del DNA e, se emergono predisposizioni a carenze di assimilazione, cercano di educare il cliente — per esempio suggerendo l'introduzione di pesce azzurro un paio di volte a settimana. Se poi la persona rifiuta, entra in gioco la deontologia del professionista, che ha comunque fatto il proprio dovere segnalando quanto emerso.
La qualità del risultato, avverte, dipende da tre cose in cascata: la qualità del test genetico (non un test low cost che ti restituisce un report via email), la presenza e la competenza del professionista che lo legge, e la qualità del piano nutrizionale che ne deriva, con eventuali supplementazioni. Il valore aggiunto rivendicato è la fase consulenziale, non il referto.
L'immagine con cui Tony chiude la parte teorica è efficace: seguire un modello generico pur avendo predisposizioni note può significare perdere nutrienti che aiuterebbero le lampadine che compongono il DNA a fare un bell'albero di Natale, lasciandone invece alcune spente.
Qui la sessione produce il suo momento didattico più forte. Monia porta un'obiezione raccolta su pagine Instagram di nutrizionisti (cita il progetto Invictus): non ci sarebbe vantaggio, sulla perdita di peso, nel seguire una dieta ipocalorica costruita sul DNA rispetto a un'altra. E aggiunge che, essendo la mappatura del genoma umano recente, servirebbero decenni per avere una casistica solida sui benefici a lungo termine.
Tony la ferma e usa lo scambio come caso di studio davanti a tutta la classe. Il problema non è la legittimità del dubbio, è lo spostamento del terreno.
Il cliente viene da me e mi chiede: è meglio la dieta mediterranea o la dieta sul DNA? Io argomento per venti minuti, e poi mi sento dire che il tale dice che non c'è vantaggio per dimagrire. Ma tu non mi hai chiesto questo. Se mi metti sul piatto il discorso del dimagrimento è un altro paio di maniche.
Sul dimagrimento in sé, del resto, non c'è disputa: per perdere peso siamo tutti d'accordo che basta mangiare meno, e lo step successivo è mangiare meno degli alimenti giusti — roba antinfiammatoria, roba che contribuisca a tenere corretto l'asse ormonale. Ma quello era un altro discorso rispetto a quello iniziale.
Il secondo insegnamento è la contestualizzazione della fonte, formulata in termini deliberatamente commerciali.
Dobbiamo sempre contestualizzare chi parla e che cosa ti vuol vendere. Non sto dicendo che abbiano ragione o torto: sto dicendo che loro vendono libri e corsi che parlano di calorie e di linee guida ufficiali, quindi è normale che dicano quella cosa lì.
Tony estende l'onestà anche a sé stesso: è ovvio che sia il primo a ritenere ottimo il proprio prodotto, altrimenti non ci avrebbe costruito sopra un'azienda. E include nel setaccio anche gli influencer di segno opposto, quelli che sostengono che le calorie non contino nulla e che bisogna mangiare "secondo madre natura". Chi ha ragione? Un po' tutti, paradossalmente — a patto di riconoscere che si sta parlando di piani diversi: un conto è un contenuto divulgativo che deve valere per tutti, un conto è il singolo individuo.
A un certo punto abbiamo deciso di non credere più a nessuna religione, cioè a nessuna dieta. O meglio: crediamo a tutte, ma crediamo che sopra ogni dieta ci sia l'individuo.
Segue l'invito a seguire anche chi la pensa diversamente, proprio per allenare lo sguardo — con la riserva del buon senso: se chi predica l'esposizione solare "secondo natura" ha a sua volta una pelle in pessimo stato, il consiglio va pesato per quello che vale, perché in un mondo reale non si hanno né i tempi né le condizioni del mondo ideale.
Nello scambio emerge anche un tema di autoascolto. Un'intolleranza al glutine o al lattosio, osserva Monia, prima o poi ci si accorge di averla; e una persona attenta può intuire se le giova un profilo più ricco di carboidrati o di grassi. Tony concorda che chi si ascolta è già dieci passi avanti rispetto alla media — moltissimi non percepiscono nemmeno se stanno meglio o peggio dopo aver mangiato una cosa piuttosto che un'altra — ma pone il limite:
Per quanto tu ti ascolti, non puoi sentire di essere predisposto al diabete di tipo 2. E quando ci arrivi con l'ascolto, sei già avanti: te ne accorgi perché è comparso un disturbo serio.
Sapendolo prima, invece, si può regolare l'alimentazione prima che il problema si manifesti. Aggiunge una nota personale utile: lui percepisce molto gli effetti dei supplementi, ma proprio perché ha uno stile di vita regolare e quindi riconosce l'introduzione di una variabile.
L'analogia finale su cui chiude il tema: la palestra non è uno sport, è nata come complementare degli sport e di uno stile di vita sano, e solo negli anni è diventata un business a sé. Allo stesso modo l'analisi genetica non sostituisce l'approccio alimentare: lo completa.
La domanda di Francesco è netta: si dice che il deficit calorico favorisca la longevità, ma allo stesso tempo che l'organo della longevità sia il muscolo, che si costruisce in surplus. Come ci si comporta? Fase di massa e poi deficit, oppure puntare alla ricomposizione corporea aumentando la massa magra senza eccedere con le calorie?
Tony riconosce che la domanda meriterebbe un'ora a sé e riparte dal principio già stabilito con Monia: entrambe le affermazioni sono vere, vanno solo contestualizzate. E introduce l'argomento evolutivo che sarà la chiave di tutto:
In natura non c'è la fase di massa come non c'è la fase di deficit. Ci sono periodi in cui si mangia di più perché abbiamo cacciato e c'è abbondanza, e periodi in cui si mangia di meno perché gli alberi sono senza frutta e le gazzelle sono scappate.
Il deficit come precursore della longevità. Un deficit calorico modesto e moderato attiva davvero i meccanismi associati alla longevità: Tony cita le sirtuine e l'AMPK, rimandando per le prime al libro di Sinclair e ricordando che si tratta di scoperte relativamente recenti. Gli effetti elencati sono la riduzione dell'infiammazione sistemica, il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dello stress ossidativo, un funzionamento più efficiente del metabolismo mitocondriale e del ciclo di Krebs, e la promozione dell'autofagia.
Su questa base arriva una posizione che Tony presenta come opinione ma difende quasi come verità:
Il beneficio del digiuno, che adesso va molto di moda, non sta tanto nel digiuno: sta nel fatto che con il digiuno molto probabilmente starai in deficit calorico. Viceversa c'è molta gente che fa i digiuni ed è grassa, perché vuol dire che quando mangia, mangia troppo o mangia le cose sbagliate.
Accanto alla riduzione calorica cita gli studi sulla restrizione della finestra temporale — il TRE, time-restricted eating — che migliorano a loro volta la sensibilità insulinica; e osserva che in generale ridurre il numero dei pasti, salvo problemi particolari, produce reazioni positive analoghe.
Il muscolo come organo della longevità. L'altra metà è altrettanto vera: il muscolo previene la sarcopenia, sostiene il metabolismo — sia glucidico sia lipidico — e migliora la sensibilità insulinica. Ma costruirlo richiede un surplus, e i mattoni sono gli amminoacidi con il supporto dei glucidi.
La sintesi è che non si deve ragionare a compartimenti stagni ma in un concetto globale, alternando periodi di deficit moderato a periodi di surplus moderato, in modo da creare una condizione variabile che non permetta mai al corpo di adattarsi.
Il rischio dell'adattamento è spiegato con un esempio sportivo: presi due corridori, quello allenato e magro brucia meno pur correndo più forte, mentre quello sovrappeso e principiante brucia di più, perché il suo corpo non ha ancora gli adattamenti che ottimizzano il gesto. Analogamente, un taglio calorico protratto troppo a lungo spinge l'organismo a mettere in atto accorgimenti che riducono il dispendio energetico.
Se ho capito che un deficit del 10-15% promuove la longevità e lo voglio fare per tutta la vita, questa roba non è fattibile. A un certo punto il corpo mette in atto adattamenti che abbassano il dispendio energetico: ti si abbassa la voglia di allenarti, la capacità di spingere in allenamento, la voglia di muoverti — e quindi si abbassa il TDEE.
E gli esecutori di quegli adattamenti sono gli ormoni:
Gli ormoni sono quei mostriciattoli che da qui dietro vi guidano per le briglie. Voi credete di fare quello che volete: in realtà fate quello che dicono gli ormoni.
L'esempio di Brian Johnson. Tony porta il caso del biohacker più noto — quello che punta a regredire l'età biologica e spende cifre enormi in protocolli — il quale ha alzato l'intake calorico del proprio protocollo rispetto al valore iniziale, dell'ordine di un paio di centinaia di calorie. Le cifre riportate a memoria (Tony stesso dice "se non mi ricordo male") sono da prendere come ordine di grandezza, non come dato preciso. Le spiegazioni che Tony avanza esplicitamente come ipotesi: da un lato il deficit cronico può aver generato adattamenti che hanno abbassato il metabolismo e ridotto libido e desiderio; dall'altro, allenandosi, ha con ogni probabilità aggiunto massa muscolare — e il muscolo è un organo metabolicamente attivo, che richiede più energia. «Questa è fisiologia, non c'è niente da inventarsi.»
Gli ordini di grandezza operativi. Tony li fornisce con una premessa esplicita di prudenza — «non prendete troppo alla lettera quello che vi sto per dire, vi sto dando un concept, lavorate col buon senso» — e rimanda a una lezione bonus del campus, fuori dal palinsesto principale, dove il tema è trattato per esteso:
Un deficit moderato, sottolinea, richiede settimane prima che la fisiologia se ne accorga e reagisca: non si taglia oggi per perdere la voglia di camminare domani. È esattamente per questo che ha senso lavorare a macrocicli.
L'ultimo affondo tecnico è quello che Tony stesso prevede sarà poco gradito. Le due transizioni non sono simmetriche:
La ragione è aritmetica prima ancora che fisiologica: passare da un deficit a un surplus dello stesso ordine significa uno sfasamento complessivo di alcune centinaia di calorie da un giorno all'altro — Tony fa l'esempio di circa 600 — su un corpo che arriva da una fase di carestia. Il risultato di un salto simile sarebbe un accumulo improvviso, prima di liquidi e poi anche adiposo. Aggiunge anche che il surplus reale sarà in pratica un po' inferiore al valore teorico, perché non serve aggiungere l'intera quota rispetto al TDEE precedente.
Infine il richiamo alla qualità del cibo, che il discorso puramente calorico rischia di far dimenticare: il taglio o l'aumento calorico incidono sugli ormoni, e gli ormoni sono a loro volta influenzati da ciò che si mangia.
Un conto è fare un taglio calorico mangiando pane, nutella e marmellata; un conto è farlo mangiando avocado, noci, carne grass fed, burro ghi, cereali con la propria cuticola.
Francesco richiude il cerchio raccontando il caso reale: un amico-cliente con i due obiettivi in conflitto, di fronte al quale stava valutando la ricomposizione corporea in norma calorica, temendo però di non massimizzare la massa muscolare.
La risposta di Tony è che la ricomposizione non va inseguita direttamente: arriva in automatico proprio applicando l'alternanza descritta, purché la persona abbia le caratteristiche e le condizioni per sostenerla, e meglio ancora se seguita da un nutrizionista. Il corpo, non potendo mai adattarsi, alterna piccole carestie e piccole abbondanze — e sono proprio queste, dice, a tenere alta la caldaia.
Sarebbe molto più comodo avere una risposta che sia sempre quella, tipo "taglia il 10% e taglialo per tutta la vita". Purtroppo non può funzionare così: bisogna fare dei periodi di alternanza.
La sessione si chiude come altre, sul tema della crescita collettiva. Tony ribadisce di preferire un lavoro in orizzontale, coltivando molte competenze su ambiti diversi, e di augurarsi che dall'aula escano professionisti più bravi di lui.
Il mio sogno è avere sempre dei biohacker molto più bravi di me — alcuni di voi già lo sono. Sogno un mondo in cui ci sarà il biohacker degli atleti, quello della ricomposizione corporea, quello dell'ottimizzazione del sonno, quello della longevità, quello della postura.
Nel gestire il sonno stagionale
Nel parlare di alimentazione con un cliente
Nel gestire le obiezioni
Nel conciliare longevità e massa muscolare