Sessione a due tempi. Nella prima parte Tony smonta la moda degli integratori di sirtuine: il tema nasce dal libro Longevità di David Sinclair, ma il punto chiave è che le sirtuine non si integrano — si attivano. Le si stimola con molecole (NAD+, resveratrolo e altri polifenoli) e, soprattutto, con lo stile di vita. E il più potente attivatore naturale in assoluto non è una pillola:
La restrizione calorica è il più potente attivatore naturale di sirtuine, e quindi di tutti quei processi promotori della longevità.
Da qui una catena di chiarimenti importanti: il digiuno fa bene fino a un certo punto (conta la restrizione calorica, non il digiuno in sé); ogni strategia crea adattamenti che col tempo la rendono inefficace, quindi va alternata; e il "metabolismo inchiodato" è un mito — il metabolismo cala pochissimo con l'età, a cambiare (spesso senza accorgersene) è lo stile di vita.
Nella seconda parte, un caso studio presentato da un partecipante: un avvocato con una vita logorante — spostamenti continui, cene di lavoro, sonno frammentato, risvegli notturni per evacuare. Tony lo usa per insegnare come si legge un profilo ormonale (cortisolo e melatonina sono antagonisti ma coesistono), perché il problema di fondo è il microbiota, perché fare sport con lo stomaco pieno è un errore, e come si gestisce un cliente una variabile alla volta, senza fargli prendere subito un anello di tracciamento che lo farebbe solo sprofondare nell'ansia da dati.
Q&A numero 21 del ciclo condotto da Tony Manfron. Aula piena (una trentina di presenti). Nella parte iniziale Tony racconta di aver chiesto ai follower quale suo contenuto fosse rimasto loro più impresso, per capire se sta "bucando" davvero o se un generico "mi piace tutto" significa in realtà che non sta incidendo. Ricorda inoltre due novità di servizio: il gruppo Facebook della scuola ha superato i 100 iscritti, e la nuova responsabile scientifica ha pubblicato un questionario di gradimento in vista dell'ampliamento dei materiali. Le domande vere partono dopo, in chat e a voce.
La domanda arriva da una partecipante: la madre, appassionatasi all'argomento, vorrebbe comprare integratori di sirtuine. Ha senso, se già conduce uno stile di vita sano?
La prima precisazione è tecnica: le sirtuine sono proteine — regolatori cellulari — non qualcosa che si assume dall'esterno. Sono una famiglia (SIRT1, SIRT6 e altre) con funzioni ad ampio raggio:
La moda nasce dal libro Longevità di David Sinclair (uscito nel 2019, in italiano nel 2021), ricercatore che ha lavorato per oltre vent'anni sul lievito — uno degli organismi con DNA sorprendentemente simile a quello umano, che permette di testare ipotesi senza far soffrire animali. Tony lo consiglia, pur avvertendo che è un libro "estremamente noioso" per chi non è appassionato: i primi tre quarti raccontano il percorso scientifico ed evoluzionistico che ha portato l'autore alle sue conclusioni.
Il punto decisivo:
Anche Sinclair, nel libro, non consiglia di integrare le sirtuine: si integrano degli attivatori di sirtuine. Delle molecole che agiscono di riflesso. Il che è molto coerente con quello che diciamo noi.
Quindi sì, gli attivatori esistono e si possono assumere — ma la conclusione di Tony è di non andarci pesante: prima di tutto lo stile di vita. Un barattolo di un noto integratore di attivatori (tipo Resveratrol/formule "500") costa intorno ai 90 euro al mese: "male probabilmente non fa, superata una certa età può anche essere una supplementazione intelligente — ma non è la prima leva".
Alla fine del libro Sinclair arriva a parlare delle molecole concrete, ed è da lì che sono esplose due mode.
NAD+ (nicotinammide adenina dinucleotide): molecola che deriva dalla vitamina B3, con grande impatto sulla produzione di energia — è uno dei tanti cofattori coinvolti nel ciclo di Krebs. L'idea divulgativa è che i bambini siano "pieni di energia perché pieni di NAD+", e che con l'età i livelli calino (come regredisce il timo, come cala la produzione linfocitaria). Sinclair racconta di integrarne circa 1.000 mg al giorno, più altrettanto resveratrolo.
Tony completa il quadro che il libro semplifica:
Un'avvertenza importante sul NAD+:
Dopo il boom del NAD+ sono usciti dati — a livello genetico, per esempio sul CD38 — secondo cui integrarlo senza necessità rischia non solo di non dare benefici, ma persino di accelerare l'invecchiamento. Per questo si affianca la quercetina o la curcumina, molecole antinfiammatorie e antiossidanti, per controbilanciare un possibile effetto controproducente.
Sintesi operativa: gli attivatori di sirtuine esistono davvero e sono quelli elencati, ma vanno usati con testa e non "a manciate".
Domanda collegata: come si verifica se l'integrazione funziona? Va di moda il test dei glicani (glicomica), venduto come il più affidabile per stimare l'età biologica. Il giudizio di Tony è netto e, dichiaratamente, personale:
Non è che il test non valga niente, ma ci sono troppe influenze. I glicani sono molto soggetti ai parametri di stress giorno per giorno.
L'analogia che usa è quella della pressione dal medico: puoi averla sempre perfetta a casa e trovarla alta in ambulatorio perché ti sei agitato; oppure avere il cortisolo normale e vederlo schizzare solo perché la puntura al dito ti ha stressato. Ecco perché — dice — la scuola preferisce i test ormonali salivari, che misurano gli ormoni liberi. Allo stesso modo, un test dei glicani fatto in un giorno sereno può dare "33 anni" e un mese dopo, in un momento teso, "50": lo considera quindi poco affidabile come metrica assoluta.
Qui arriva il cuore concettuale della sessione. La domanda implicita — qual è l'attivatore di sirtuine "definitivo"? — porta alla risposta:
Molti credono che il digiuno faccia bene. In realtà il digiuno fa bene fino a un certo punto: da un certo punto in poi diventa uno stress troppo elevato, e quindi fa male anche quello. Non è tanto il digiuno in sé a far bene — è la restrizione calorica. E la restrizione calorica è il più potente attivatore naturale di sirtuine.
Attenzione a non trarre la conclusione sbagliata ("allora resto in restrizione a vita"). Il corpo, se si insiste troppo, mette in atto adattamenti:
Non tanto un abbassamento del metabolismo, quanto una riduzione della richiesta di energia per mettere in atto lo stesso processo.
L'esempio è il runner: le calorie bruciate correndo dipendono dai chilometri, non dalla velocità (8 km bruciano "tot" che tu li faccia a 4 o a 8 min/km). Ma più un corridore diventa allenato, più affina l'economia del gesto: percorre gli stessi chilometri consumando meno. Lo stesso principio vale per la restrizione calorica: un taglio sostenibile del 10-15% costringe l'organismo a rigenerare cellule, scorie e metaboliti per ricavare nuovi amminoacidi e peptidi pur restando in deficit — ed è questo lavoro di riparazione che attiva le sirtuine. Con il tempo, però, l'adattamento rende il taglio inefficace.
Nota sul contesto: si parla di longevità, non di dimagrimento. E vale sempre la regola che "non è solo una questione di calorie": 1.100 kcal di sola Nutella fanno dimagrire sulla carta, ma introducono roba infiammatoria e destabilizzano gli ormoni. Il deficit deve restare dentro un'alimentazione bilanciata.
Un partecipante pone la domanda più pratica: applico strategie come il digiuno intermittente, mi sento bene "a sensazione", ma come faccio a sapere se sto facendo troppo o troppo poco, visto che il corpo si adatta?
La risposta di Tony si articola su due livelli.
Primo — non serve chiederselo per il principio generale. Se la domanda è "posso fare digiuno intermittente per sempre?", la risposta è già no: non perché faccia male in sé, ma perché gli adattamenti lo rendono inefficace, esattamente come le alzate laterali con i manubri da dieci chili funzionano il primo mese e poi non più. Quindi la strategia va alternata: periodi con restrizione/deficit e periodi senza, o addirittura in surplus.
Troppo digiuno o troppa restrizione calorica per troppo tempo non vanno bene. Non perché siano dannosi in sé, ma perché col tempo vengono messi in atto adattamenti che li rendono inefficaci, e a quel punto non ottieni più l'attivazione delle sirtuine né i benefici che cerchi.
Secondo — se vuoi la misura fine, servono i dati. Per sapere mese per mese se una certa impostazione ti sta stressando (due giorni di digiuno a settimana contro OMAD tutti i giorni, per esempio), l'unica via sono le verifiche ormonali e il monitoraggio del sonno: la sensazione soggettiva di benessere può essere reale o fittizia, e da sola non basta a stabilirlo.
A cornice, il principio che Tony ripete: il corpo ha bisogno sia di stress sia di serenità. Per dimagrire serve lo stress "buono" (deficit, allenamento), ma serve anche la serenità mentale: chi è troppo stressato psicologicamente entra in una zona di allarme e non riesce a innescare i meccanismi che favoriscono il dimagrimento.
Un altro partecipante chiede di rispiegare perché "il metabolismo non cambia mai". Premessa metodologica di Tony: andate a verificare voi stessi su PubMed / NCBI come lavora il metabolismo nell'arco della vita, ci sono molti studi.
Il concetto:
"Ho il metabolismo inchiodato" è una falsità: se il metabolismo fosse davvero inchiodato, moriresti. Fino a 55-60 anni il metabolismo è sostanzialmente stabile, con un decremento molto blando — nell'ordine dell'1-2% l'anno dopo i 40-45 anni. A 75 anni avrai un basale magari del 10-15% più basso rispetto ai 50: si passa, per dire, da 1.400 a 1.200 kcal. Nulla di drammatico.
Quello che davvero "frega" le persone non è il metabolismo, è il cambiamento di stile di vita che avviene senza accorgersene. L'esempio canonico è la fascia 30-40 anni: si mette su famiglia, si diventa più sedentari, si esce di meno, si finisce a mangiare gli avanzi dei figli "per non buttarli via". Tante piccole variazioni che cambiano il risultato finale. La controprova sono le persone di 40-50 anni ancora in perfetta forma: intervistandole si scopre che conducono lo stesso stile di vita dei vent'anni.
La seconda metà è dedicata a un caso presentato — in modo molto dettagliato — da un partecipante. Tony si complimenta per il dettaglio, perché un buon livello di profondità significa che il consulente ha parlato davvero, e a fondo, con la persona. (Il cliente viene qui indicato con un nome di comodo.)
Il profilo. Un avvocato, cliente definito "difficile" già in partenza:
Il profilo ormonale mostra un tracciato cortisolo/melatonina "a semaforo" (verde-giallo-rosso lungo le fasce orarie), interpretato come stress cronico.
Tony si ferma su un fraintendimento diffuso:
Cortisolo e melatonina sono due ormoni antagonisti, ma antagonisti non vuol dire che se sto producendo cortisolo non posso produrre melatonina. Il cortisolo lo producono le surrenali, la melatonina la ghiandola pineale: sono due assi diversi.
Quindi, leggendo un referto, non è automatico che un cortisolo "giallo" alla sera implichi melatonina inadeguata: è più difficile, non impossibile. Se la melatonina fosse davvero azzerata, la curva risulterebbe piatta. Il messaggio metodologico: capire cosa si sta leggendo, senza applicare logiche di unidirezionalità.
Prima ancora di leggere il resto, Tony anticipa la diagnosi:
Se uno di notte si sveglia per andare a evacuare, la prima cosa su cui si deve lavorare è il microbiota. Potrebbe avere il colon irritabile e comunque l'intestino infiammato, con l'assimilazione dei nutrienti gravemente compromessa.
Di feci e nutrizione parlerà la nutrizionista (confine di competenza da rispettare), ma il consulente deve mettere il microbiota in cima. Finché non si sistema quello, il resto non attecchisce.
Il cliente giustifica l'alimentazione con il fatto di cenare sempre fuori. Tony non la accetta:
Se lui ti ha venduto questa roba, hai sbagliato tu a comprarla. Cenare fuori non obbliga a mangiare male — anzi, nei ristoranti di lusso ci sono materie prime di altissima qualità.
Anche la colazione al bar si può ottimizzare "facendo il meno peggio": al posto di cornetto e crema, un integrale al miele. È un lavoro educazionale, non una prescrizione.
Il cliente esce a correre o pedalare dopo cappuccino e cornetto. Il partecipante lo aveva letto come un fattore positivo (mantiene il cortisolo mattutino); Tony corregge:
È sbagliato. Pretende di portare sangue all'apparato digestivo e, un quarto d'ora dopo, ai muscoli: il sangue in due posti contemporaneamente. Nello stomaco c'è un acido potentissimo: correrci sopra rallenta e compromette la digestione, riduce l'assimilazione dei nutrienti, può dare reflusso e disturbi del sonno.
La soluzione proposta, per bocca del consulente: "la corsa e la bici a stomaco pieno te le tolgo. O corri (meno) e mangi dopo, oppure, se vuoi mangiare prima, vai a camminare" — che come stimolo va bene lo stesso.
Va però distinta la causa: il fatto che al mattino a digiuno stia male non è il problema acuto, è cronico. Il malessere del mattino nasce da tutto ciò che ha fatto la sera prima, il pomeriggio prima, i giorni prima — cattiva gestione della glicemia, microbiota compromesso. Andare in bici a digiuno è solo la goccia che lo rivela.
Il partecipante propone di far acquistare al cliente un anello di tracciamento del sonno. Qui Tony dà una lezione sul rapporto con il cliente, non solo sul protocollo.
In questa fase l'anello non glielo farei prendere, a meno che tu non sia sicuro che lui lo usi senza mettersi a fare voli pindarici sui dati. Ci sono persone che appena vedono i numeri non capiscono più niente e ti tempestano di domande — "ma perché questo è così, ma perché quello?" — e non ti danno il tempo di lavorare. O hai il controllo completo della situazione, o quel cliente diventa problematico e scontento.
Nota tecnica sui dispositivi: l'Apple Watch è tra i migliori per accuratezza di tracciamento, ma ha il difetto di "darti tutti i dati e non dirti niente"; anelli e fasce tipo Oura, Ultrahuman, Whoop sono qualche punto percentuale meno accurati ma interpretano ("questa notte hai dormito bene / male") — ed è proprio quell'interpretazione che può innescare pensieri ossessivi in un cliente ansioso.
Approccio consigliato: prima si sistemano alcuni aspetti, poi — dopo un paio di mesi — eventualmente l'anello. Meno variabili possibili, introdotte una alla volta: così non si sovraccarica la persona con altro stress e si capisce cosa funziona e quanto.
Per un cliente che dorme in hotel e in quattro case diverse, l'idea vincente è un kit da viaggio per ottimizzare il sonno ovunque: mascherina, tappi in cera, blue blocker e persino nastro adesivo nero (da elettricista) per coprire i LED. In parallelo, abitudini mattutine per il rilascio naturale del cortisolo e strategie di gestione del sonno negli spostamenti.
Sull'integrazione, la logica resta prudente perché l'intestino compromesso limita l'assorbimento:
Se a livello intestinale l'assimilazione è "assassinata", non mi metterei a lavorare con altre molecole in questa fase: prima un giro più largo sul microbiota. Non sappiamo quanto sta assorbendo.
Se comunque si vuole dare qualcosa:
La doccia fredda e strumenti come i dispositivi PEMF (tipo Pulsetto) non sono vietati, ma vanno introdotti in un secondo momento (dopo un paio di settimane, non dopo sei mesi), sempre per la regola di aggiungere una cosa alla volta. Domanda finale di un'altra partecipante — se respirazione, Wim Hof, doccia fredda e fotobiomodulazione vadano fatte in una sequenza temporale precisa — risposta: no, si possono anche combinare, anzi creano sinergia.
L'importante è che tu lavori una tappa alla volta, senza fretta di buttargli addosso tutto: "l'ho già provata io, quella roba non funziona".
Sirtuine e integrazione
Restrizione calorica e digiuno
Lettura dei referti e metabolismo
Gestione del caso complesso