Sessione monografica su integrazione e allenamento, tenuta subito dopo il Biohacker World.
Quattro blocchi. Il primo su proteine e amminoacidi: perché il calcolo corretto sarebbe per chilo di massa magra e non di peso corporeo, perché gli amminoacidi essenziali sono quasi sempre soldi buttati, e perché sulle polveri proteiche conta l'etichetta e non la marca (in Europa le aziende che le producono davvero sono pochissime). Il secondo, affidato a un partecipante, sulla respirazione di risonanza per alzare l'HRV. Il terzo — il più lungo — sul protocollo super lento (McGuff / Heavy Duty): ordine degli esercizi, tempi sotto tensione, e come collocarlo in una settimana di allenamento a quattro sedute. Il quarto sui funghi: come leggere l'etichetta, la differenza fra estratto in capsula, polvere in barattolo e estratto idroalcolico sublinguale, e come costruire stack sinergici a seconda dell'obiettivo (intestinale o cognitivo).
Chiude con il tema ricorrente del digiuno — cosa lo interrompe davvero e cosa no, con la distinzione fra digiuno e autofagia — e le strategie per appiattire la curva glicemica.
Sessione di circa un'ora, una ventina di partecipanti, subito dopo l'evento Biohacker World. Tony recupera domande rimaste in sospeso sul gruppo da una decina di giorni.
Elemento di metodo che emerge: la sessione diventa interattiva fra pari — su una domanda relativa alla respirazione di risonanza, Tony passa la parola a un partecipante esperto invece di rispondere lui. È una direzione dichiarata: "mi piace l'idea che un po' alla volta queste lezioni diventino sempre più interattive, per creare sinergie".
La domanda: valgono gli stessi 0,8 g/kg per due persone della stessa altezza ma con pesi molto diversi (100 kg vs 160 kg), quindi con molto grasso in più?
La risposta: la domanda è corretta. Il calcolo giusto sarebbe grammi di proteine per chilo di massa magra, non di peso corporeo. Si usa il peso corporeo per comodità di calcolo.
Per farlo davvero serve una DEXA, che dà anche la densitometria ossea. Il confronto fra strumenti:
| Strumento | Margine d'errore | Costo macchina | Dove |
|---|---|---|---|
| BIA (bioimpedenziometria) | 15-35% (fino al 50% se scadente) | ~3.000 € | tutte le palestre |
| DEXA | 2-5% | ~50.000 € | poliambulatori, centri specializzati |
Quindi: se si vuole essere meticolosi (tipicamente in preparazione da bodybuilding), si fa la DEXA e da lì si calcola l'intake sulla massa magra. Altrimenti, la regola del peso corporeo resta una buona approssimazione.
Prima parte — gli amminoacidi. Risposta scomoda: gli amminoacidi essenziali sono letteralmente soldi buttati via. La proteina viene comunque scomposta, da lì si ricava il profilo amminoacidico essenziale, e quello va al distretto muscolare che ne ha bisogno.
I tre casi in cui hanno senso:
Sulle marche di amminoacidi, due sole indicazioni: MAP (Master Amino Acid Pattern, sviluppato da un professore italiano negli USA) e Big One — due aziende che fanno solo quel prodotto e hanno investito molti studi sul profilo amminoacidico più bilanciato e con meno scorie azotate.
Seconda parte — le proteine in polvere. Qui la risposta è di metodo: guardare l'etichetta, non la marca. In Europa le aziende che producono davvero le proteine in polvere sono 4-6 (Olimp è una di queste); tutte le altre comprano dai laboratori e poi emulsionano con aromi e coloranti creando il proprio blend. Gli impianti produttivi sono troppo costosi perché sia altrimenti.
Cosa guardare quindi:
Da escludere, come già visto in precedenza: le caseinate (troppo lente — se le vuoi prima di dormire, tanto vale una ricotta: costa meno e soddisfa di più) e le idrolizzate/micronizzate/microfiltrate (troppo veloci, si perde parte durante la digestione).
Tony passa la parola a un partecipante che la pratica quotidianamente in ottica HRV.
Cos'è: cicli respiratori con inspirazione ed espirazione di uguale durata, tipicamente 5 secondi ciascuna (personalizzabile), ripetuti per circa 5 minuti. Inspirazione dal naso, espirazione lenta dalla bocca.
Effetto: dando sempre lo stesso ritmo alla frequenza cardiaca, l'HRV sale in tempo reale.
Come verificarlo: con app tipo HRV for Biofeedback (dito sul sensore della fotocamera, lettura in tempo reale), oppure con fascia Polar H10 ed Elite HRV. Il valore aggiunto è vedere il dato mentre respiri: "rende conto che è uno strumento potente". Molti dispositivi hanno la funzione guidata integrata (Apple Watch con la vibrazione ogni ~4 secondi, Garmin, e altri) — e sui dispositivi è meglio, perché monitorano anche l'ossigenazione mentre la esegui.
Protocollo usato: tre cicli da 5 minuti al giorno (mattina, pomeriggio, sera) in ottica HRV, più altre tecniche per obiettivi diversi — Wim Hof al mattino, quadrata o 4-7-8 prima di dormire.
Precisazione emersa in chat: coerenza cardiaca e respirazione di risonanza sono la stessa cosa.
Ripasso del protocollo (McGuff, variante nota anche come Heavy Duty di Mentzer):
L'ordine corretto: si alterna spinta → tirata, si passa alle gambe, e si lascia per ultimo il gruppo muscolare più piccolo.
Esempio completo:
Perché il military press va per ultimo: affatica le spalle, e con la spalla stanca non si esprimono più bene petto e schiena, che sono gruppi più forti e hanno bisogno di una spalla fresca. Si può invertire l'ordine di partenza (schiena invece di petto), ma non anticipare le spalle. Per i neofiti, meglio versioni guidate (macchina, smith machine) per ridurre il rischio di infortunio.
A chi si dà: è il protocollo perfetto per chi non ha tempo, non vuole allenarsi o dice di annoiarsi — è talmente breve e intenso che non fa in tempo ad annoiare.
La difficoltà vera è tararlo. Servono 2-4 settimane (cioè 2-4 sedute) solo per trovare il carico giusto: si deve arrivare all'ottava ripetizione senza poterne fare un'altra. Se all'ottava potresti farne altre dieci, hai caricato poco; se cedi alla quarta, sei andato troppo piano o hai caricato male. "A farlo è facile — o meglio, è da morire — ma tararlo è molto difficile."
Domanda collegata: si può alternare parte alta e parte bassa per una maggiore attivazione metabolica? Risposta: se lo fai bene, non ne avrai il desiderio. Cinque fondamentali con quei tempi sotto tensione e senza pause producono già la massima attivazione possibile. Se proprio si vuole, si può aggiungere un cash out stile CrossFit (american swing, burpees), ma non ha molto senso: meglio 20 minuti di warm-up articolare e mobilità all'inizio, e tenere l'interval training in una seduta a parte.
La settimana tipo (4 sedute):
| Seduta | Contenuto | Note |
|---|---|---|
| Forza | super lento, oppure 4×8 o 5×5 | sviluppo di forza e presa → longevità; è anche lavoro cardiovascolare |
| Z2 | 40-60 minuti a 110-130 bpm | "serve coraggio per non spingere" |
| Mobilità e flessibilità | protocollo dedicato | |
| HIIT / interval training | 20' riscaldamento in Z3 bassa (~140 bpm) + 4-8 ripetute da 30-60" a tutta, con 30-120" di recupero + 10-15' di defaticamento | ~30 minuti totali |
Regola d'oro: mai due lavori di qualità lo stesso giorno — cioè mai palestra e interval training insieme. Se possibile, uno il lunedì e l'altro il giovedì. Nel giorno della forza si può però aggiungere un lavoro in Z2 o una seduta di allungamento. E la nota realistica: se uno può allenarsi solo lunedì, martedì e mercoledì, lo fa — "per carità, si fa" — ma l'ideale è tenerli separati.
Premessa: i funghi non sono integratori, sono alimenti — fitoterapia, non sintesi di laboratorio come la vitamina C. La capsula contiene fungo essiccato e tritato; si prende solo la parte nutrizionalmente interessante, non tutto il corpo fruttifero.
Tre formati e tre significati:
| Formato | Contenuto tipico | Dove agisce | Come riconoscerlo |
|---|---|---|---|
| Capsule | solo corpo fruttifero puro, principio attivo concentrato | assorbimento intestinale | 60-90 capsule a 40-45 € |
| Polvere in barattolo con misurino | spesso fungo intero macinato, più polisaccaridi e fibra | intestinale, più blando | barattolino a 15-20 € |
| Estratto idroalcolico sublinguale | triplo estratto, molto concentrato | via sublinguale → rapido, effetto cognitivo | contagocce/pipette |
Il prezzo è un indicatore: 60-90 capsule a 40-45 € indicano principio attivo puro; le stesse capsule a 20 € "non possono esserlo".
Sui dosaggi: essendo alimenti, non ci sono problemi particolari. Con la polvere in barattolo, prendere due misurini invece di uno non cambia molto (avrai più polisaccaridi e fibra — attenzione solo se l'intestino è sensibile). Con sublinguale e capsule concentrate, invece, attenersi alla confezione: se dice due pipette, non farne quattro.
Il trucco della fonte acida: con i funghi è molto utile una fonte acida — spruzzata di lime, limone, mandarino, arancia: vitamina C fresca, non una pasticca di sintesi — perché enfatizza l'assimilazione intestinale del fungo.
Costruire lo stack in base all'obiettivo:
Con l'avvertenza specifica: l'Hericium in capsula, assimilato a livello intestinale, non darà beneficio cognitivo — per quello serve il sublinguale.
Marche di riferimento citate: AVD Reform per le capsule (con studi di terze parti pubblicati) e Kapa Health per gli estratti idroalcolici a triplo estratto.
Domande collegate:
"La domanda più gettonata del mondo." La risposta è in due tempi.
Primo — tecnicamente sì: qualsiasi cosa che non sia acqua interrompe il digiuno. Esistono diverse forme (digiuno ad acqua, a grassi, secco), ma il digiuno "vero" prevede solo acqua. Anche un caffè espresso ha 3-4 calorie; un "caffè schiumato" ne ha 15-20.
E se si volesse essere rigorosi fino in fondo: esistono evidenze che il solo odore — passare davanti a una panetteria — o un pensiero stressante alterino la glicemia. "Se dovessimo guardare tutto questo, dovremmo stare sotto una campana di vetro."
Secondo — non farsene un problema. Prendere i funghi durante la finestra di digiuno va benissimo. Anche integratori, minerali e vitamine a digiuno non creano problemi: l'attivazione gastrica è troppo blanda per compromettere i processi di rigenerazione cellulare.
La domanda vera è sull'autofagia — e qui la risposta è chiave: l'autofagia non dipende solo dal digiuno, ma dalla restrizione calorica. Se il fabbisogno è 2200 kcal e se ne mangiano 1800, l'attivazione autofagica c'è comunque, perché il corpo deve rilavorare cellule morte e senescenti per ricavarne nutrimento. Quindi funghi, caffè macchiato o acqua e aceto non stanno compromettendo nulla, anche se non è digiuno puro.
Attenzione invece a: le calorie vere (un cappuccino con 50 ml di latte comincia a produrre alterazione glicemica e insulinica reale) e al caffè a digiuno — due o tre caffè nella mattinata a digiuno creano, a parità di dieta, alterazioni glicemiche più importanti nei pasti successivi.
Cos'è "la madre": la pellicola che si forma in superficie mettendo il sidro di mele in una terrina; protegge ciò che sta sotto dalla contaminazione batterica dell'aria. Da lì nasce l'aceto.
Perché fa bene: non tanto perché "è alcalino" — argomento che non vuol dire molto, visto che il corpo bilancia comunque il pH — ma perché contiene batteri buoni per la flora intestinale, minerali e vitamine. Aiuta la disbiosi, non interrompe il digiuno e ha un effetto anti-fame.
Quando: due cucchiai al mattino aiutano a sopportare meglio la fame se si sta digiunando; prima di un pasto ricco di carboidrati riduce la curva glicemica.
Il "beverone del mattino" (presentato con autoironia — "fa un po' cagare, quindi non te lo consiglio"):
Alternative: esistono anche aceto di melograno e di cocco, ma quello di mele resta il migliore e il più facile da reperire.
Le strategie per appiattire la curva glicemica — quelle su cui, nota Tony, sono stati scritti libri di successo (La rivoluzione del glucosio) — sono sempre le stesse:
La chiusura: "ricordatevi che tutto quello che conta nella vita è la fibra".
Proteine — decisioni rapide
Protocollo super lento
Settimana di allenamento
Funghi — scegliere formato e stack
| Obiettivo | Formato | Abbinare a |
|---|---|---|
| Flora intestinale | capsula (corpo fruttifero puro) | vitamina C fresca (limone, lime) |
| Cognitivo / focus | sublinguale triplo estratto | caffeina |
| Modulazione stress | Cordyceps (anche nel sostituto del caffè) | dopo pranzo |
| Alimentare | fungo fresco 200-250 g | 1-2 volte a settimana |
Respirazione di risonanza
Glicemia — quattro leve
Aceto di mele con la madre · camminata · fibra prima del pasto · cannella.