Sessione fittissima, quasi interamente costruita sulle domande arrivate dal gruppo e dalla chat. I temi coprono l'arco che va dalla fisiologia dell'allenamento all'alimentazione, fino alla gestione del cliente esaurito.
I fili principali: l'EPOC e il suo effetto sulla fame post-allenamento (con la regola generale per cui il corpo compensa sempre il macronutriente che gli hai tolto); la misurazione della VO₂max e i margini d'errore reali degli strumenti — inclusa la stroncatura della bioimpedenziometria; la demolizione di due credenze diffuse: che senza DOMS non ci sia risultato e che i carboidrati serali migliorino il sonno via triptofano; il perimetro del bio hacker davanti a chi assume farmaci per dormire; i funghi come alimenti e non integratori; il calcolo dell'intake proteico; le fonti di carboidrati migliori; e infine il passaggio più importante sul piano operativo — cosa non fare con un cliente in burnout, e perché doccia fredda e crioterapia lì sono controindicate.
Chiude con un blocco su circadianità pratica: quanti minuti di luce servono davvero, perché a Sharm ne bastano tre e a Padova in inverno ne servono quindici, e l'osservazione finale su dove dirigiamo lo sguardo — non ci siamo evoluti guardando in basso.
Sessione da 60 minuti esatti, con una ventina di partecipanti. Tony parte dalle domande rimaste in sospeso sul gruppo Facebook — alcune volutamente non risposte lì, perché "è un peccato limitarsi a tre righe quando l'argomento può essere esploso".
Premessa di metodo sul ruolo del bio hacker rispetto alle competenze specialistiche: non nasce come personal trainer o preparatore atletico e non ambisce a diventarlo, ma deve sapere abbastanza da riconoscere quando qualcosa non torna. Il caso portato: una cliente quasi cinquantenne, avvocato, che si preparava per i 3000 indoor master e riportava disturbi intestinali; lavorando sul percorso è emerso che il suo preparatore non le faceva mai fare scarico — e alternare periodi ad alto volume con periodi a volume ridotto è essenziale, perché "più dell'intensità è il volume che crea logorio".
Sì, ma non a casa: si misura in un centro di preparazione atletica, con la maschera, insieme alla VO₂max.
Cos'è: dopo l'attività il corpo continua a consumare ossigeno. È anche il meccanismo con cui si "richiama" il reintegro attraverso la fame. Dopo una corsa il consumo cala quasi subito; dopo pesi, CrossFit o lavoro anaerobico il consumo durante l'attività è più basso ma prosegue più a lungo.
Applicazione clinica: il cliente che dice "dopo l'attività fisica non riesco più a controllare la fame". Probabilmente è in deficit calorico e, con l'EPOC elevato, il corpo manda segnali ormonali per compensare. La soluzione non è "mangiare di più" genericamente, ma collocare meglio i macronutrienti: se sta facendo una low carb con 50 g di carboidrati al giorno, metterli nel pre workout (per ridurre il desiderio successivo) o nel post workout.
E la regola generale: il corpo compensa sempre ciò che gli hai tolto. Con l'osservazione autobiografica: Tony ha fatto quasi due anni consecutivi di chetogenica, di cui almeno sei mesi in OMAD (un pasto al giorno) — perché gli adattamenti esistono, ma solo se una strada viene adottata come stile di vita, non provata per qualche settimana e poi cambiata.
Massima precisione: test in centro di preparazione atletica, con maschera e tapis roulant. Costo indicativo intorno ai 500 euro — che Tony non spenderebbe, se non per chi lo fa di mestiere e deve verificare l'esito di un mesociclo.
In pratica: Garmin o Apple Watch bastano. Calcolano la VO₂max anche solo camminando, con un margine d'errore del 10-15% — "se ti dice 47, sarà 44": indicativamente è quello. La cosa che conta è l'improvement, non il valore assoluto.
Test da campo: 10 minuti di riscaldamento con FC a 140, poi 6 minuti alla massima velocità sostenibile. Sembra semplice, non lo è: se parti troppo forte crolli al terzo minuto, se parti piano arrivi in fondo sapendo che potevi dare di più.
Sui margini d'errore in generale: la bioimpedenziometria — anche una da 3000 euro — ha un margine del 30-35%. La DEXA, che valuta anche la densitometria ossea, scende intorno al 5%. "La precisione non esiste mai."
Risposta secca: secondo Tony no, questa categoria di dispositivi non è utile. E l'avvertenza commerciale: quasi tutti offrono 30 giorni di reso, "apposta per fartelo provare, perché loro stessi non riescono a dimostrare il beneficio". Il consiglio pragmatico: compralo, leggiti gli studi, e in caso restituiscilo.
Sui DOMS, la parte più importante. Sono i dolori che compaiono 24-48 ore dopo un allenamento sufficientemente duro. Non sono acido lattico (smaltito in un paio d'ore o meno): derivano dalle microlesioni della fibra muscolare e dai processi di riparazione.
La credenza da sfatare: che senza DOMS non ci sia beneficio. Non è così. Se un cliente vuole mettere massa e non ha dolori, non significa che non stia ottenendo risultati — il problema sarà probabilmente altrove (non sta mangiando abbastanza, o l'intake proteico è inadeguato). Certo, chi non si è mai allenato in vita sua, in fase iniziale, un minimo di dolori li avrà.
Nota critica sul mondo del bodybuilding: si continua a rincorrere il dolore per ritrovare le sensazioni endorfiniche dei primi mesi di allenamento, che per forza di cose non possono più tornare una volta costruita la struttura.
Premessa: non è esatto che chi prende farmaci non abbia più sonno profondo o REM — dipende dal farmaco, dalla patologia, dal contesto. Le variabili sono troppe.
Ma il punto è un altro: quando c'è un farmaco, il bio hacker alza le mani. Il farmaco agisce chimicamente e non ha senso pretendere le stesse fasi di una persona sana. Se c'è una prescrizione, c'è un motivo, ed è normale che ci siano side effects — anche sulla circadianità e sulla ciclicità del sonno.
Cosa si può fare: lavorare sui fondamentali — esposizione allo spettro luminoso dell'alba e del tramonto (che ha effetto lenitivo), grounding (ripristinare lo scambio con il campo elettromagnetico terrestre, favorendo l'apporto di ioni negativi), protezione dalle luci blu serali. E la nota incoraggiante: molti studi mostrano che lavorando su circadianità e stile di vita i farmaci possono poi essere ridotti o sospesi.
A supporto, uno studio citato: un ufficio di architetti che lavorava in un ambiente poco luminoso risultava, ai questionari, complessivamente insoddisfatto e depresso. Trasferito lo stesso gruppo in un ufficio con più vetrate e più luce naturale — stesso lavoro, nient'altro cambiato — dopo due-tre mesi l'indice di soddisfazione era molto più alto. "Era cambiata la visione della vita."
Premessa fondamentale: i funghi non sono integratori, sono alimenti. Sono fibre. La capsula è semplicemente polvere di fungo triturata, essiccata e concentrata. E, essendo fibre, molti hanno effetti in buona parte sovrapponibili.
Indicazioni prevalenti:
Conclusione: non fossilizzarsi sul "quale è più questo, quale più quello" — lavorano tutti su uno spettro ampio, con effetto potenziante su sistema immunitario, antifungino e anti-infezioni.
Tony smonta la domanda pezzo per pezzo.
Primo: la BIA la fai sempre nelle stesse condizioni? Con un margine d'errore del 30-35%, l'unico modo per avere un dato utile è ridurre le variabili: stesso giorno della settimana, stessa ora, a digiuno, dopo aver urinato e defecato, con la stessa (minima) quantità d'acqua. Una volta scelto il protocollo, si tiene quello — e lo si ripete per mesi.
Secondo: "mi alimento con molta frutta e verdura" viene presentato come un pro, ma non è detto che lo sia: troppa frutta e verdura aumenta la diuresi e con essa l'espulsione di minerali.
Terzo: quanti caffè bevi? Il caffè è considerato un ottimo pre-workout per la vasodilatazione, ma è disidratante e fa perdere magnesio e minerali. Tre caffè al giorno, presi prima di allenarsi, seguiti da sudorazione, spiegano molto.
Quarto: che qualità hanno gli elettroliti? Alcuni prodotti da grande distribuzione contengono zuccheri e magnesio ossido, che non viene nemmeno assimilato e può stimolare la motilità intestinale — peggiorando ulteriormente la disidratazione. (Tony indica come riferimento gli elettroliti di LMNT.)
Quinto: sull'ipotesi di "tamponare l'acidosi causata dalle proteine" la risposta è netta — l'acidosi la tampona il corpo, che deve rispettare il proprio pH. Non è quello il meccanismo.
Sull'intake proteico, i numeri di riferimento dati:
| Situazione | g proteine / kg peso |
|---|---|
| Sedentario, per non catabolizzare | 0,8-1 |
| Atleta o costruzione di massa | 1,4-1,6 |
| Massimo utile | 2-2,2 |
| Fase di cut estremo | fino a 2,5-3 |
Nel cut la quota si alza perché lo spettro amminoacidico tampona la fame — ma solo fino a un certo punto: se il deficit calorico si protrae, "gli ormoni prendono il sopravvento e vai a sbancare il frigo. Non è una questione di forza di volontà".
Premessa ironica: "le diete ormai sono delle religioni, ci si schiera a spada tratta".
La catena chimica è reale: cereali, patate e riso contengono triptofano, precursore della serotonina, a sua volta precursore della melatonina. Da qui la moda opposta a quella di un tempo: non più togliere i carboidrati la sera, ma concentrarli lì.
Ma non funziona così: il ciclo è troppo lungo per completarsi in due ore. Se mangi alle 20-21, non è quello a produrre la melatonina che ti fa dormire.
Cosa conta davvero: l'intake glucidico cronico. In una dieta in cui il 40% delle calorie viene dai carboidrati, non è decisivo se stiano a colazione, pranzo o cena: conta che la quota complessiva sia sufficiente.
Perché allora molti stanno meglio: perché i carboidrati serali danno appagamento, e l'appagamento concilia il sonno. Se funziona, si fa — ma sapendo perché funziona.
Il vero timer: la melatonina serale viene programmata al risveglio. Esponendosi alla luce, la melanopsina degli occhi attiva il conto alla rovescia; 12-14 ore dopo la pineale inizia il rilascio. Sveglia alle 7 → melatonina in circolo verso le 20-21 → sonno verso le 22:30-23. (Una cena pesante e la digestione rallentano il processo.)
Prima correzione: non è una questione di preferenze personali, è oggettivo.
Le fonti indicate: patate dolci (batate), patate tradizionali, riso — in particolare riso rosso e nero, più fibrosi, con amido più resistente e profilo vitaminico migliore — avena biologica, farro, amaranto, grano saraceno (che non è un grano).
La regola generale, applicabile da soli: il cereale migliore è quello più simile a come lo troveresti in natura. Più un alimento viene lavorato e raffinato, più viene depauperato dei suoi nutrienti: la farina bianca è "il demonio" perché ha calorie e nessun nutriente, essendo stata privata della cuticola — dove stanno vitamine e minerali. Lo stesso vale per la preparazione: più bolli, cuoci, frulli, triti, macini e filtri, più si perde.
Non è una domanda ma una testimonianza, e Tony la conferma — con una precisazione: non è colpa del CrossFit, è colpa di chi lo insegna.
Il principio generale, valido oltre lo specifico: per dimagrire il corpo deve essere in una fase di tranquillità. Un organismo già in allarme non può dedicarsi a smantellare i trigliceridi negli adipociti. Da qui l'indicazione clinica: se un cliente dice di mangiare 1200 kcal e non dimagrire, non si guarda la dieta: si indagano stress, frustrazione, stanchezza e qualità del sonno. "Bisogna guardare dove gli altri non guardano."
Risposta: no alla crioterapia. Ed è il passaggio più importante della sessione.
Prima, una precisazione sul termine: "burnout" è la nuova "resilienza" — una parola diventata di moda. Il burnout vero è grave e vicino a uno stato depressivo: "ce l'hai quando ti viene da vomitare all'idea di lavorare, di uscire di casa, quando tremi all'idea di rispondere all'ennesimo messaggio". Quindi: fare domande e collocare davvero la persona, perché tende ad aggravare o a minimizzare la propria situazione — e può esserci chi è in burnout senza esserne consapevole.
Il principio. Il corpo ha bisogno di due cose opposte: da un lato routine, orari fissi, standardizzazione (per sonno, pasti, dimagrimento); dall'altro stressor che lo colgano di sorpresa (crioterapia, freddo) per fortificarsi e potenziare l'immunità.
Il punto: se la persona è già stanca e già stressata, aggiungere stressor peggiora — l'immunità ne risente e la si indebolisce ulteriormente. È il caso, prevedibile, del cliente che introduce la doccia fredda e si ammala di continuo: il suo sistema immunitario sta già facendo gli straordinari.
Il parallelo: come un preparatore atletico non chiede di più a un atleta che sta già dando tutto, "altrimenti si spacca".
Da cosa partire invece:
Sul journaling, la spiegazione del meccanismo: "quando prendi quello che hai dentro la testa, lo scrivi con l'inchiostro su un pezzo di carta, poi posi il foglio, spegni la luce e vai a dormire — quei pensieri non sono più tuoi: li hai tirati fuori, li hai espulsi".
Con cielo nebbioso o nuvoloso l'esposizione vale comunque, ma si dilatano i tempi.
I numeri: a Sharm el-Sheikh, dove sabbia e acqua riflettono la luce, si superano i 100.000 lux e bastano due-tre minuti. In una giornata grigia si arriva magari a 10.000 lux, e servono 10-15 minuti.
Con l'avvertenza di sempre: senza diventare maniaci — "da fuori ci vedono già come una setta di invasati".
Per chi lavora in ufficio: aprire la finestra appena si smette di guardare lo schermo, guardare lontano (allena i muscoli del bulbo oculare dopo un'ora a 50 cm) e lasciar penetrare quanta più luce possibile. Il senso: l'occhio deve percepire a che punto è il sole, per restare coerente con la circadianità.
E la chiusura, un'osservazione che vale da sola: con telefono e computer stiamo permanentemente inclinati verso il basso, mentre ci siamo evoluti guardando verso l'alto, verso il sole. Nelle micropause di uno-due minuti, guardare in alto attiva l'orologio biologico in modo molto più incisivo. Anche camminare all'aperto un'ora con la testa china sul telefono non è l'ideale: meglio tenere lo sguardo almeno verso l'orizzonte.
Fame incontrollabile dopo l'allenamento
Misurare bene
Proteine — riferimenti rapidi
Carboidrati
Cliente in burnout — cosa fare e cosa no
| Non fare | Fare |
|---|---|
| crioterapia, doccia fredda, nuovi stressor | respirazione (quadrata, rettangolare, di coerenza) |
| protocolli aggiuntivi da eseguire da solo | meditazione guidata insieme, personalizzata |
| dare per buona l'autodiagnosi | journaling a mano, non digitale |
| fare domande per collocare la gravità reale |
Luce, in pratica
Routine orale del risveglio