Sessione tecnica, con tre questioni portate da una bio hacker interna (fisioterapista e osteopata) e poi un blocco di domande dal gruppo.
Il nucleo più utile è come si stabilisce davvero il fabbisogno calorico di un cliente: i wearable danno numeri discordanti (500 kcal basali su un dispositivo, 1.300 su un altro), e la risposta è che non si usano — si parte dal calcolo algebrico o, meglio, da 15 giorni di diario alimentare, e si aggiusta ogni due settimane. Con il dato che rende tutto il discorso necessario: gli italiani sottostimano di quasi il 50% le calorie che mangiano.
Il secondo nucleo è la metafora del cane e del comodino, forse la spiegazione più efficace del catabolismo muscolare che compare in tutto il blocco: il muscolo costa calorie da mantenere, il grasso no — perciò il corpo sacrifica il primo.
Poi: il digiuno a secco (terapia medica, non pratica di benessere), la sleep restriction therapy (funziona, ma Tony preferisce ottimizzare), i dispositivi Bluetooth (con il confronto quantitativo che ridimensiona il panico: un'ora di AirPods ≈ un frammento di telefonata), e una guida pratica alla scelta del magnesio per tipo di sale.
Sessione di circa un'ora, aperta con una nota personale: il rossore sul viso è un trattamento laser per la rimozione delle macchie, conseguenza di anni di esposizione solare prolungata durante la carriera nel triathlon.
Ribadito l'obiettivo di rendere le Q&A sempre più interattive man mano che gli studenti diventano esperti: le domande verranno rivolte anche a loro.
Il caso: una cliente dichiara di aver risolto un'aritmia con tre giorni di digiuno a secco — senza acqua, senza lavarsi, con i guanti per evitare che le mani si bagnassero. Fatto da sola, avendo letto che funzionava.
Il quadro tecnico. A differenza di digiuno intermittente, restrizione calorica, mima-digiuno, TRE e OMAD — che sono strategie — il digiuno a secco è una vera e propria terapia medica. Non si fa per dimagrire, non si fa per il benessere: si fa per finalità terapeutiche.
La posizione di Tony: terapia molto interessante, ma esclusivamente sotto stretta supervisione. Non l'ha mai provata e non le interessa provarla, perché non è una pratica di benessere. Non la consiglierebbe mai a nessuno da fare in autonomia.
Sulla risoluzione dell'aritmia: siamo nel campo del "tutto potrebbe essere" — la cliente stessa non è certa, e potrebbe essere scomparsa da sola.
Il problema posto: per costruire un piano ipocalorico serve sapere quanto la persona consuma. Ma Whoop parte da ~500 kcal basali e Oura da ~1.300: quale si usa?
Nessuno dei due. I dispositivi confondono, soprattutto usandone due o tre insieme. E in ogni caso il piano si concorda sempre con la nutrizionista.
Metodo A — calcolo algebrico (non è una verità assoluta, è un punto di partenza):
Uomo, 38 anni, 1,80 m, 78 kg → dispendio medio ipotetico ~2.200 kcal. Per dimagrire, deficit di 400-500 kcal/die (sostenibile nel tempo) → 1.700-1.800 kcal.
Poi feedback a 15 giorni:
Metodo B — diario alimentare (quello che si usa più spesso con i clienti):
Il valore diagnostico del diario: spesso emergono sorprese. C'è chi è convinto di mangiare tantissimo e scopre di mangiare "come le cocorite", e chi è convinto di mangiare poco e scopre di mangiare uno sproposito.
Una statistica su campione ampio della popolazione italiana ha mostrato che le persone sottostimano quasi del 50% le calorie che assumono: chi crede di mangiarne 1.600 ne sta mangiando quasi 3.000.
Il motivo è che alcuni alimenti sono molto calorici per volume: il pane è 300 kcal/100 g — non è che se ne mangi tanto, è che per la quantità che mangi è molto calorico.
Il caveat finale: non è solo questione di calorie. Contano insulina e carico glicemico, e molti studi indicano che pesino quanto o più del mero conteggio calorico.
Sull'uso legittimo del wearable: sul consumo durante l'allenamento i dispositivi sono abbastanza coerenti, quindi si può usare quel dato per farsi un'idea dell'attività — senza però trasformarlo in calorie da rimangiare.
Il quadro: uomo di 70 anni, sveglia alle 6:30, un bicchiere d'acqua e via a fare sci alpinismo a digiuno per 45-60 minuti, con temperature ampiamente sotto zero. Mangiava solo grassi, nessuna proteina (già corretto con la nutrizionista). Nonostante l'attività, non è tonico.
La domanda: vista l'età, il freddo e lo sforzo, andrebbe fatto mangiare qualcosa prima? Serve integrazione?
L'aneddoto di contesto. Per due anni, in fase di endurance: sabato lungo in bici di 6-7 ore, 180-220 km, fino a 4.000 m di dislivello, 2.000-4.000 kcal bruciate; resto della giornata senza carboidrati, solo grassi e proteine; domenica mattina 30-35 km di corsa a digiuno, altre 2.000-3.000 kcal, con reintegro di acqua e sali solo dopo la prima ora e reintroduzione dei carboidrati a fine allenamento. Lo scopo: l'effetto "fat adapted" — spingere il corpo a diventare più bravo a bruciare grassi, dato che è naturalmente molto efficiente a usare i carboidrati (combustibile biodisponibile) e molto meno a convertire i lipidi in carburante veloce.
La risposta: non necessariamente serve mangiare prima.
Abbiamo 5.000-15.000 kcal di grasso trasformabili in carburante. Un'ora di sci alpinismo, per quanto dispendiosa, si fa tranquillamente a digiuno. Al limite si valuta idratazione + elettroliti — ma per la prima ora di attività anche senza va bene.
Dove sta invece il problema vero:
La spiegazione fisiologica. Saltare un pasto o due non fa nulla — ci sono evidenze che fino a 120 ore di digiuno, con un intake proteico cronicamente costante, non si ha catabolismo muscolare. Il problema è il cronico.
Se ci si allena e non si reintegrano gli amminoacidi, al corpo manca la malta e mancano i mattoni per ricostruire il tessuto danneggiato dallo stress dell'allenamento. Nel lungo periodo: catabolismo muscolare — il corpo mangia sé stesso. Conseguenze: sempre più stanco, sempre più scarico, sempre meno efficace nell'allenamento stesso, e sarcopenia precoce.
(La sarcopenia è la perdita di massa muscolare, tipica dai 50-60 anni in poi, quando diventa più difficile introdurre la quota proteica adeguata: un invecchiamento precoce in cui il corpo si autofagocita.)
La metafora del cane e del comodino:
Il tessuto muscolare per il tuo corpo è sacrificabile, quello adiposo no. Il muscolo è come avere un cane: costa mantenerlo, devi spendere per dargli da mangiare — ti costa calorie e carburante per tenerlo in vita. Il tessuto adiposo è come un comodino: fermo lì non ti costa niente, e se domani viene freddo il cane non lo puoi buttare nel camino per scaldarti, il comodino sì.
Quindi se non ho più soldi per mangiare, il cane lo posso sacrificare. Il muscolo lo stesso: lo posso intaccare e trasformare in calorie.
Ecco perché esistono gli skinny fat — magri e grassi insieme.
Cosa fare con questo cliente: prenderlo in mano e spiegargli, numeri alla mano, che sta mangiando troppe poche proteine — e che se non interviene, paradossalmente l'allenamento che ama diventerà la causa del suo danno fisico e del suo invecchiamento precoce, invece che il suo strumento di salute.
È tutto da dimostrare. Tony usa il MAP da anni — è stato lui a portarlo in azienda — ma la distinzione resta netta.
Cosa dichiara il produttore: il MAP (Master Amino Acid Pattern, inventato e brevettato da un professore italiano che vive negli Stati Uniti) viene utilizzato al 99% e non produce scorie azotate. Stessa dichiarazione per il Big One Evolution del prof. Dioguardi, altro italiano che ha studiato amminoacidi per 50 anni.
Il confronto: le proteine in polvere, ma anche quelle di tacchino, pesce, uova, hanno una quota utilizzata e una no — grossomodo un terzo si perde (17%, 25%, 30% a seconda delle fonti).
Il punto metodologico decisivo:
Non ha senso ragionare in "assimilato". Tutte le evidenze scientifiche — migliaia di studi — fanno riferimento ai quantitativi ingeriti. Quando diciamo che con 0,8 g/kg nel sedentario non si cade in sarcopenia, non ci si mette poi a scorporare quanto se ne assorbe davvero.
In un mondo ipotetico si dovrebbe parlare di ~0,3 g/kg effettivi invece di 1 g/kg — ma non è misurabile, quindi il riferimento resta la grammatura dell'alimento. E mescolare i due piani (un integratore dichiarato al 99% contro un alimento al 30%) rompe il sistema di riferimento.
Uso corretto del MAP: è una supplementazione, non un sostituto delle fonti alimentari. Si mette al posto di uno spuntino — MAP da solo, o MAP + un frutto, o MAP + frutta secca. Dosaggio da confezione: ~5 compresse.
Il caso d'uso migliore: chi digiuna o si allena a digiuno può prendere il MAP prima di uscire — non c'è rischio di catabolizzare (a meno di deficit proteico cronico).
Sì, potrebbe — dipende dal caso. Collagene e glicina hanno peculiarità proprie. Sugli EAA: se fatichi a raggiungere l'intake proteico con la nutrizione, integrarli ha senso.
Ma attenzione al lato calorico. Gli EAA non hanno calorie. Prendere 15 g di EAA invece dell'equivalente proteico da alimenti (2 uova, 100-150 g di tacchino, 30 g di proteine in polvere) significa creare un deficit calorico — che non è un problema in sé, ma va saputo e recuperato se non lo si vuole.
È esattamente per questo che gli amminoacidi sono diventati famosi: si usavano nei periodi di definizione, per avere un buon intake amminoacidico tagliando le calorie.
Cos'è. Se stai a letto 8 ore ma ci metti 20 minuti ad addormentarti e ti svegli mezz'ora prima senza accorgertene, il tuo sonno effettivo è 7 ore. La terapia dice: restringi la finestra a 7 ore. L'obiettivo non è dormire meno — è aumentare la qualità del sonno, stimolando un adattamento del corpo che concentra il riposo.
Con i wearable è diventata facilissima da applicare: prendi il dato del sonno effettivo e allinei il tempo a letto.
La posizione di Tony: "Non la appoggio — ma non perché non creda che funzioni. Credo che funzioni, c'è gente che ci ha studiato sopra, e ci sono evidenze."
Perché preferisce l'altra strada: lavorare sull'ottimizzazione del sonno — strategie, pratiche, igiene del sonno, orari adeguati. Sui propri dati: dorme mediamente 7 ore e mezza / 7 ore e 40, di cui 6 ore e mezza / 6 e tre quarti di sonno riposato. Non si metterebbe a ridurre. Negli anni è arrivato a 25-30-34%, anche 37% di sonno profondo semplicemente ottimizzando le routine serali e mattutine.
L'eccezione: se qualcuno sta a letto 9-10 ore, sarà il primo a dirgli di starci meno.
Conclusione: funzionano entrambe. Vale la pena provarla e riportare i risultati.
"Qui è un vaso di Pandora."
La posizione onesta:
Ad oggi non c'è nessuna evidenza che dimostri che questi campi elettromagnetici creino danni. Questo non significa che non li creino: significa che non siamo ancora riusciti a dimostrarlo.
Il ragionamento quantitativo — perché la risposta a una domanda non è la risposta, è un ragionamento:
| Sorgente | Ordine di grandezza |
|---|---|
| AirPods (Bluetooth 5.x) | ~0,001 mW |
| Telefono in chiamata all'orecchio | 100-300 volte superiore |
Quindi: 20 ore al giorno di AirPods per un mese equivarrebbero grossomodo a 3 minuti di telefonata. E anche Wi-Fi, modem, router e il computer che si ha davanti emettono campi molto superiori a delle cuffie wireless.
Cosa fa Tony in pratica:
Se volessi azzerare il rischio, dovresti tenere ogni dispositivo perennemente in modalità aereo — il che dà la misura di quanto la logica del rischio zero sia impraticabile.
Sul magnesio: non guardare la marca, guarda l'etichetta. È una questione di tipo di sale e di prezzo.
| Sale | Caratteristiche |
|---|---|
| Ossido | Poco biodisponibile; può dare motilità intestinale (utile a chi fatica ad andare di corpo — ma per quello Tony non userebbe il magnesio) |
| Citrato | Buona biodisponibilità, soprattutto a livello muscolare; economico |
| Glicinato / Bisglicinato | Fra i più biodisponibili; passa la barriera ematoencefalica → rilassamento nervoso, sistema cognitivo. Il preferito di Tony |
| Treonato | Non esiste in natura, sviluppato al MIT; passa la barriera ematoencefalica; il più costoso |
| Malato | Spesso presente nei blend |
Nota sul "magnesio supremo" (l'etichetta blu che "fa miracoli"): è magnesio citrato + carbonato di potassio. La reazione chimica lo rende frizzante, l'aroma di limone lo rende buono. Poco costoso, biodisponibile — ma essenzialmente a livello muscolare.
La scelta pratica: un blend con bisglicinato, citrato, malato. ~300 mg di magnesio è un buon valore. Un buon integratore costa 20-30 € e dura 2-3 mesi; se ne trovi uno a 10 €, guarda l'etichetta.
(Riferimento: post dedicato nel gruppo Codice Massimo con 8-10 tipologie di sali confrontate — si cerca "magnesio" nella barra di ricerca.)
Sul complesso B in forma attiva ("informativa"): tutto ciò che si assume via compresse si assimila al 20-30% al massimo. Se serve il pieno garantito, si va di IV terapia (assimilazione 100%) — vale anche per il glutatione, che ha un'emivita brevissima. Restando alle compresse, prodotto consigliato: Metagenics, marca italiana — particolarmente rilevante per chi ha mutazioni MTHFR emerse dal test del DNA.
Dipende da cosa contengono. Se sono solo sali, nessun problema. Se contengono zuccheri o edulcoranti che alterano glicemia e insulina, sì.
Ma la domanda è mal posta. Qualsiasi cosa attivi la sintesi proteica o il ciclo digestivo interrompe il digiuno — vale per il MAP, per il Big One, per qualsiasi EAA. Però "interrompere" non significa "annullare":
Se sto digiunando da venti ore e ho qualche principio di autofagia, non è che prendendo i sali annullo il digiuno fatto prima. Da quel momento il digiuno si interrompe, e basta.
E con una compressa di elettroliti da due calorie, con un minimo di edulcorante per l'aroma, l'intake è talmente irrilevante che il processo probabilmente continua. "Non è che hai mangiato una piadina."
Nota trasversale: quando Silvia riferisce problemi a connettere un Biostrap usato, la risposta è duplice — è una questione da elettrotecnico, non da bio hacker; e alcuni dispositivi si registrano una sola volta e non cambiano proprietario. "Questa roba non la comprerei mai usata: la compro nuova, la provo 20-30 giorni e semmai faccio il reso."
Stabilire il fabbisogno di un cliente
Con l'anziano attivo
Sull'integrazione
Su Bluetooth e campi elettromagnetici