Sessione densissima, quasi interamente dedicata all'allenamento: come si costruisce un protocollo di forza per l'utente medio, perché il "4×8" della lezione sul fitness non è un dogma, cosa varia quando i carichi disponibili sono limitati, e come si legge il rapporto fra carico, buffer, tempo sotto tensione e recupero.
Il concetto ricorrente, ripetuto più volte in modi diversi, è contestualizzare: nessuna regola vale in assoluto, né quando la dice Tony né quando la dice chiunque altro.
Il pezzo forte è il caso studio dell'imprenditore londinese con HRV bloccata da due anni: aveva comprato tutto — camera iperbarica compresa — e l'unica cosa che non era disposto a fare era andare in ferie. Con 72 ore di digiuno l'HRV passa da ~20-29 a circa 120. La morale: le soluzioni sono spesso dove non le vediamo.
Poi una serie di demolizioni nette: il digiuno intermittente non fa dimagrire (fa dimagrire il taglio calorico che ne consegue), gli amminoacidi essenziali sono "uno dei più grandi snake oil del secolo" se la quota proteica è adeguata, l'allenamento ormonale è uno scam, e il MAP interrompe il digiuno — non è questione di pareri, è fisiologia.
Chiude un blocco tecnico prezioso sulla terapia del freddo: cos'è davvero (allenamento dei vasi sanguigni), come si progredisce partendo da zero, e qual è la zona corporea che conta di più.
Call molto partecipata (una trentina di persone), con domande raccolte sia in anticipo nel gruppo Facebook sia in chat live. Tony dedica quasi mezz'ora alle prime due domande, giustificandolo esplicitamente: l'obiettivo non è rispondere, è dare una chiave di lettura.
Nota organizzativa ribadita con insistenza: le domande vanno nel gruppo Facebook Biohacker University (~50 studenti), non nel gruppo Biohacker Business, non al tutor, non al coach. E vanno mandate nei giorni precedenti la call, non la mattina stessa.
La premessa metodologica: quel 4×8 non è una regola assoluta. Era riferito all'utente medio — persona che non fa sport, senza interessi agonistici, che deve costruire e mantenere un minimo di massa muscolare. Per quel profilo, 4×8 o 4×6 "non sbagli mai": protocollo pluriassodato.
Ma le regole dell'ipertrofia non sono incise nella pietra: dopo trent'anni di studi si trovano ancora cose nuove. Chi è completamente senza muscolo lo mette comunque, con qualunque schema.
I due parametri che contano davvero:
I due errori speculari nei clienti:
| Profilo | Cosa succede |
|---|---|
| "Vado in palestra da anni senza risultati" | Chiedi la percentuale di sforzo, l'uso dei carichi, il tempo sotto tensione — probabilmente troppo poco |
| "Ogni serie a cedimento" | Overreaching: oltre la capacità di sforzo, senza mai concedersi la forbice di recupero. Corsa del criceto |
Escursus sullo strain (Whoop). Il Whoop non conta i passi come Oura, Garmin e gli altri: aggrega lo sforzo globale giornaliero — passi, allenamenti, momenti di stress anche emotivo — in un valore da 0 a 20 (Garmin lo chiama body battery). Se il target del giorno è 13 e ti alleni fino a 20, non ti basterà più un giorno di riposo: te ne serviranno tre. Chi non misura si riallena il giorno dopo ed entra in deficit cronico di recupero — che è esattamente dove l'ipertrofia e la longevità non avvengono.
Le alternative al 4×8: 4×6, 6×6, 5×5, 3×12, circuiti a tempo (Tabata: 20" lavoro / 40" pausa), circuiti di forza a 10-12 ripetizioni. Anzi, variare è necessario: il corpo ha bisogno di stimoli diversi.
La baseline: i 5 fondamentali, 4 serie × 8, all'80-85% del massimale, 1'30"-2' di recupero.
| Fondamentale | Varianti citate |
|---|---|
| Panca piana | manubri (più efficace) o bilanciere |
| Squat | libero, guidato, smith machine |
| Stacco da terra (deadlift) | manubri, bilanciere, presa prona o mista |
| Trazioni (pull up) | con banda elastica di assistenza, o lat machine |
| Military press | in piedi o da seduto — lavora anche core e catena cinetica |
Sui kettlebell nello specifico: "una palestra in una mano". Ci si fa tutto — ponte, spinte, simulazione panca, military press, deadlift, squat con incastro sulla clavicola, rematore. Lo swing è tra gli esercizi più completi e più difficili: mesi per impararlo bene con qualcuno che corregge, ma poi 8 colpi a 32-40 kg non richiedono un campione.
Il problema dell'attrezzatura limitata. Con 2-3 kettlebell (10, 14, 18 kg) non puoi lavorare a 8 ripetizioni su tutto: uno squat con 10 kg a un certo punto non ha più senso. Le leve alternative:
"È sbagliata la domanda." La risposta va scomposta.
Il collegamento indiretto: se il digiuno alza l'HRV, il corpo è più tranquillo, gestisce meglio lo stress — e quindi lavora meglio anche su dimagrimento e disinfiammazione. Il beneficio arriva di riflesso.
Cliente con due aziende, vive a Londra, HRV che non sale da due anni. Hanno provato tutto: dieta, alimentazione, sonno, piante, funghi. Alta capacità di spesa — "dimmi che camera iperbarica devo comprare" e l'ha comprata.
Tony sapeva qual era il problema: non va mai in ferie. E per ferie non si intende andare a Riccione a prendere il sole: si intende staccare la testa dal lavoro.
Se hai due aziende e fatturi X milioni devi poter delegare. La tua azienda, se ti fermi due settimane, deve andare avanti da sola — altrimenti non sei un imprenditore, sei uno schiavo del lavoro.
Due settimane a Bali con moglie e figli e l'HRV sarebbe salita. Ma non è mai stato disposto a farlo.
La strategia alternativa: affiancato alla nutrizionista, 72 ore di digiuno. Risultato: HRV da circa 20-29 a circa 120.
Con l'avvertenza esplicita: non è una ricetta universale, va provato persona per persona. Ma è l'esempio di come le soluzioni siano spesso dove non le vediamo.
Non fa dimagrire. Fa dimagrire perché mangi di meno: salti la colazione o la cena, tagli calorie, cala il peso. È l'uovo di Colombo. Se recuperi quelle calorie negli altri pasti, non cali — anzi, la risposta ormonale tenderà a compensare.
Il "potere" del digiuno: quando salti un pasto, per qualche ora ti sembra di non farcela; poi la fame passa e potresti arrivare a sera. Il taglio è piccolo e poco percepito, e il corpo ha anzi una reazione benefica — si sente più leggero. Poi però se ne accorge e mette in moto meccanismi ormonali che ti pilotano letteralmente verso la dispensa.
Si può fare tutti i giorni? Dipende. Tony ha fatto tre anni di OMAD, provando in quel periodo vegano, vegetariano, carnivoro, paleo (il regime in cui si è trovato meglio) e dieta del guerriero — stando benissimo. Ma:
È soggettivo, e va protocollato con un professionista.
L'approccio graduale consigliato (non partire da zero con il digiuno quotidiano):
Il protocollo 5:2 — 5 giorni di alimentazione normale, 2 di digiuno controllato — è tra i più consigliati. Nota terminologica: quello che si chiama "digiuno intermittente" spesso è più propriamente digiuno controllato.
Prima correzione: non cercare su Google Scholar, cerca su PubMed. "Il bio hacker di principio è una persona che fa ricerca."
I valori indicativi (dichiarati a memoria, da verificare):
| Temperatura | Effetto |
|---|---|
| sotto 16-17 °C | inizio dell'attivazione |
| sotto 11-12 °C | riscontro più elevato |
| sotto ~7 °C | la variazione si appiattisce |
Il senso pratico: fra 7 °C e 2 °C non cambia granché; fra 17 °C e 7 °C c'è una bella differenza.
Non direttamente — di riflesso, esattamente come nel discorso sul dimagrimento. Non è l'HRV alta a farti bruciare di più: è che con un recupero migliore hai corso più forte.
Le variabili da controllare prima di trarre conclusioni:
Sull'economia del gesto: a parità di chilometri, chi è più allenato consuma meno calorie. Vale per corsa, sollevamento pesi, nuoto, bici. Una persona in sovrappeso messa a correre brucia molto più del maratoneta che ha lavorato sulla tecnica.
Sì, per un lavoro cardiovascolare in ottica longevità. Ma se dove cammini non hai variazioni di pendenza, il cuore resta basso.
Il suggerimento: un gilet zavorrato da 5-10 kg (non serve di più). A parità di camminata sali in una zona cardiovascolare più alta — Z1 alto, Z2, anche Z2 alto — sostituendo di fatto la corsa, e in più ottieni potenziamento di gluteo, gamba, core, tronco, addome.
Sì, assolutamente. E per chi è già navigato con i kettlebell, il passo successivo sono le clave (club bell).
La differenza chiave: manubri, dischi e kettlebell hanno il peso centrato; la clava lo ha decentrato. Questo richiede un lavoro muscolo-articolare completamente diverso da qualunque esperienza allenante precedente. Non meglio o peggio — diverso.
Applicazioni:
Poco diffuse in Italia, ma metodo allenante molto interessante.
No. L'azienda è nata durante la pandemia, con le palestre chiuse: centinaia di clienti seguiti senza palestra.
I tre stimoli disponibili a casa, qualitativamente diversi:
| Strumento | Tipo di sforzo |
|---|---|
| Corpo libero | puro lavoro contro gravità |
| Gilet zavorrato | gravità + sovraccarico (piastrine da 1 kg in su, fino a 20) |
| Banda elastica | gravità + resistenza crescente con l'allungamento + destabilizzazione del movimento |
Sul kettlebell componibile 12-32 kg segnalato da un partecipante (~240 €): Tony non lo conosceva e lo trova interessante — pur dichiarando che personalmente detesta montare e smontare. Per chi si allena a casa, con quel range si può lavorare per anni.
"Non puoi." Il problema è il preparatore: 8 su 10 hanno l'atteggiamento "io so, voi non siete un cazzo". Se è disponibile al dialogo, parlaci. Altrimenti serve oggettivare.
La strada del monitoraggio:
L'ipotesi opposta, da tenere aperta (remota, ma è successa): che l'esame dica che il ragazzo non è in overreaching, che si lamenti senza correlazione con il carico, e che l'allenatore abbia ragione perché "annusa" che sta rendendo sotto le sue possibilità. Molto più spesso però l'allenatore spinge per non sbagliare, e prima o poi arriva l'infortunio da stress (frattura da stress).
Cosa fare se il preparatore non ascolta — ottimizzare il recupero:
Chiusura personale: "Io ho cominciato a rendere di più quando ho cominciato ad allenarmi di meno."
"Gli amminoacidi essenziali non servono a niente — sono uno dei più grandi snake oil del nostro secolo." Con le precisazioni del caso.
Sulle scorie azotate: sì, EAA come MAP o Big One Evolution (i più studiati) ne producono pochissime. Ma il confronto va contestualizzato: 25-30 g di proteine al giorno, 3-4 volte a settimana, contro albumi, carne o soia — la differenza è irrisoria. "Non viviamo sotto una campana di vetro."
Il punto vero: dalle proteine — soprattutto whey — ricavi già tutti gli amminoacidi essenziali. Se la quota proteica giornaliera è adeguata, gli EAA sono superflui.
Quando invece hanno senso (perché gli EAA non hanno calorie, quindi servono a chi deve tagliarle o a chi non riesce a digerire):
Se li prendi, non stai più digiunando — attivi la sintesi proteica.
Il parallelo è il bulletproof coffee (burro + olio di cocco + MCT): 300 kcal. Rompe il digiuno calorico, pur mantenendo attivo il metabolismo dei grassi.
Non c'è niente di male nel farlo — è il nome che è sbagliato. Un protocollo tipo "vado dritto fino a pranzo, ma a metà mattina mi alleno e prendo gli EAA invece della colazione" è interessante: tagli calorie e attivi la sintesi proteica del recupero post-allenamento. Solo, sappi che non stai digiunando.
E la domanda che smonta l'ansia: 30 g di whey sono 110-120 kcal. "Vuoi dirmi che sono quelle 100 calorie a fare la differenza nella giornata?"
Sul MAP (chiusura polemica ma tecnica): sì, il MAP interrompe il digiuno. Non è una questione di pareri, è fisiologia — c'è attivazione della sintesi proteica. Chi sostiene il contrario in Italia ha spesso un interesse commerciale (importazione ufficiale). Tony precisa di usare sia il MAP sia il Big One Evolution, di conoscere il professore che ha sviluppato quest'ultimo, e di non essere affiliato a nessun marchio: "sono tifoso delle cose che funzionano". Detto ciò, fra 5 MAP e una piadina con lo strutto, per rompere il digiuno il MAP è meglio.
No. E chi te lo vende ti sta buttando sabbia negli occhi. L'"allenamento ormonale" è uno scam.
La distinzione fondamentale: non è quell'esercizio a riequilibrare gli ormoni, è la pratica dell'esercizio. Non esiste lo squat che regola il cortisolo, l'esercizio che alza il progesterone, quello che abbassa la leptina. Quelle cose avvengono — ma perché ti muovi, non per il gesto specifico.
Il perché è ovvio se si parte dal caso limite: sedentario, sovrappeso, alimentazione scorretta. Qualsiasi attività lo riequilibra, perché parte da una situazione squilibrata.
La classifica di impatto sulla qualità della vita (e quindi sull'endocrino), presentata al primo Biohacker Border:
Il moto sovracompensa una nutrizione non ottimale — non nel senso che puoi mangiare al Burger King perché tanto ti alleni, ma che un corpo in movimento estrae meglio energia, vitamine, minerali da ciò che mangia. Chi mangia benissimo ma sta sul divano sta peggio di chi mangia non idealmente ma si muove.
Sì, ma contestualizzata. Non fa bene in senso assoluto: chi ha problemi alla schiena o parte troppo svantaggiato non riesce a fare il plank, e servono propedeutiche.
E soprattutto non solo isometria, come non avrebbe senso fare solo crunch. La parabola: prima in palestra facevano tutti crunch a manetta, poi è arrivato di moda il plank e lo facevano tutti — "giovani, vecchi, grassi, alti, bassi, blu, verdi, rossi".
La verità sta nel mezzo: il corpo va preso di sorpresa. In un programma sensato: un giorno crunch, un giorno isometria, un giorno lavoro a tempo (Tabata).
Funzionano — dipende da chi sei.
Ma sono un ottimo sistema di marketing per tirare giù dal divano chi non è disposto ad alzarsi: a chi non piace la palestra, non piace correre, non piace nuotare — anche senza averle mai provate — l'idea di allenarsi in 20 minuti a settimana funziona. E il lavoro poi lo fa davvero: durante la seduta col gilet elettrostimolante fai comunque squat, pesi, scatti, push up.
Il criterio di Tony: "Io sono un fan dei risultati, guardo i numeri. Niente religioni." Ciò che conta è che la persona abbia un riscontro misurabile o quantomeno percepito, capace di innescare un circolo virtuoso che la porti a voler fare di più.
Il perché tecnico della differenza: chi si allena da anni ha un'ottima connessione neuromuscolare e sa riconoscere lo sforzo che produce risultato. Il neofita messo in panca con 3 kg crede di stare morendo.
Non vale sommarle — ma anche qui dipende.
Cos'è davvero la terapia del freddo: i vasi sanguigni si restringono, il sangue fa più fatica a passare, fa male. Tutte le attivazioni metaboliche, i linfociti, il sistema immunitario, il grasso bruno vengono dopo.
Il meccanismo primario è un allenamento — la parola è usata di proposito: allenare i vasi sanguigni ad allargarsi e restringersi, perché non sono abituati. È lo stesso motivo dell'invecchiamento cutaneo: con gli anni i microcapillari più remoti si seccano, in quella zona non arrivano più nutrimento, ossigeno e minerali, e la pelle muore. Freddo e respirazione Wim Hof irrorano di sangue quei vasi e allenano l'epitelio di vene e arterie.
La progressione per chi parte da zero (utile anche con i clienti):
Così si crea meno trauma al cuore.
La zona che conta di più: alto torace, zona clavicolare, trapezio, alta schiena. Due ragioni:
L'osservazione pratica: guardando chi fa il bagno freddo, spesso non entra fino al collo — perché dall'alto addome in su è la zona più difficile, piena di recettori del freddo. Vale quando l'acqua è a 3 °C; a 15 °C il problema non si pone. Non è obbligatorio immergersi fino al collo, ma quella è la zona più importante.
Costruire un protocollo di forza
Diagnosticare il cliente senza risultati
Sul digiuno
Sull'integrazione
Sul freddo
Con un atleta seguito da un preparatore rigido