La seconda parte della lezione passa dalla teoria della biochimica cerebrale — vista nella parte precedente con dopamina, caffeina e Bulletproof Coffee — a una rassegna concreta di alimenti, molecole e integratori utili alla salute del cervello, tutti letti nella chiave degli epinutrienti, cioè sostanze che agiscono sull'espressione genetica e sulla riparazione del DNA. Il relatore mantiene per tutta la lezione un disclaimer costante: nulla è una prescrizione, ogni molecola "vale fino a un certo punto" e non bisogna diventare schiavi o dipendenti di alcun rimedio, perché ciò che conta davvero è eliminare la spazzatura (stress ossidativo, cibo e informazioni scadenti) più che introdurre l'integratore segreto. Su questa premessa scorre l'elenco: le catechine del tè verde (EGCG), il sulforafano delle crucifere, la curcumina, i mirtilli e i frutti di bosco, lo zenzero. Segue un ampio approfondimento sulle piante adattogene — Ashwagandha, Rodiola rosea, Bacopa monnieri — descritte come "normalizzatori" della risposta allo stress e del sistema immunitario, e sui funghi medicinali della micoterapia — Lion's mane, Chaga, Shiitake, Reishi, Cordyceps — assunti come estratti liquidi sublinguali. La lezione chiude con una carrellata di altri alimenti fondamentali (uovo, salmone, fermentati come il kefir, brodo d'ossa, fegato, rosmarino), con gli integratori di base (vitamine C, D, K, complesso B, omega 3, magnesio) e con due strategie metaboliche per il cervello: la restrizione calorica moderata e il time restricted feeding. Il filo conduttore resta invariato rispetto alla Parte 1: performance cognitiva significa soprattutto ridurre lo stress ossidativo, curare alimentazione, sonno e movimento, e solo dopo ragionare su singole molecole.
Ripreso il discorso dalla caffeina della parte precedente, il relatore introduce l'epigallocatechina gallato (EGCG), una delle catechine — cioè degli antiossidanti — del tè, in particolare del tè verde e soprattutto del matcha. Dopo aver "demonizzato" la caffeina e la teina nella prima parte, chiarisce che il tè conserva comunque numerose proprietà antiossidanti e antitumorali, oltre a effetti minori su metabolismo dei grassi e colesterolo. Proprio su questi ultimi però innesta il suo avvertimento di fondo: sono benefici "relativi", che valgono solo dentro un quadro sano, e non bisogna fissarsi sulla singola molecola pensando, per esempio, di dimagrire con un integratore di EGCG. Personalmente, non amando il tè, assume la molecola in compresse concentrate; racconta di essere arrivato al matcha di grado cerimoniale spinto dalla propria tendenza alla "mania di qualità", salvo poi allontanarsi da ogni cosa che gli dia dipendenza. Il senso della lezione, ribadisce, non è portare a casa una lista di molecole, ma una mentalità: non essere schiavi di nulla, perché ciò che rende dipendenti toglie lucidità.
Il secondo epinutriente è il sulforafano, che non riguarda solo cavolo e cavolfiore ma tutta la famiglia delle brassicacee (crucifere): cavolo romano, cappuccio, verza, cavolo nero, cappuccio viola, cavoletti di Bruxelles (forse i più ricchi), e ancora rucola, capperi, ravanelli e senape. Il sulforafano non è preformato: si genera per reazione chimica quando si masticano questi alimenti, che contengono zolfo. Ha proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antitumorali, antinfiammatorie e neuroprotettive, protegge dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative e, come epinutriente, favorisce un'espressione genetica positiva. Il relatore lo considera irrinunciabile, tra i quattro epinutrienti che reputa fondamentali per l'espressione genetica, e consiglia tre-cinque porzioni a settimana, privilegiando gli alimenti di stagione (le crucifere sono invernali) perché più ricchi del nutriente; in alternativa esiste l'integrazione di sulforafano puro. Arriva però un avvertimento clinico importante: lo zolfo è controindicato in alcune patologie, per esempio i problemi di tiroide. Il biohacker informa, non prescrive: "non si consiglia niente a caso", poi la persona si rivolge al professionista.
Passando alla curcuma, il relatore precisa che l'interesse è per la curcumina, presente nella radice solo in piccola percentuale: per questo spesso si ricorre all'integratore, difficile da eguagliare con la sola spezia grattugiata. La curcumina si assimila meglio a livello intestinale grazie alla piperina del pepe nero, che irrita e rende ipersensibili le pareti intestinali migliorando l'assorbimento (meccanismo valido per tutte le spezie). Il relatore, tuttavia, ha quasi abolito il pepe perché resta una sostanza irritante, e preferisce integratori di curcumina già titolati al 5% di piperina — dose minima per l'effetto. La curcuma è inoltre termolabile, quindi va cotta poco. Il punto su cui insiste è la potente azione antinfiammatoria: in patologie come l'artrite e l'artrite reumatoide, e più in generale nelle infiammazioni croniche, la curcuma si è dimostrata in alcuni casi benefica quanto o più di certi farmaci. Riduce inoltre l'angiogenesi, cioè la vascolarizzazione dei tumori (più vasi sanguigni si formano, più il tumore si espande). Anche qui il disclaimer è netto e "ruvido": non si va a dire a un malato di cancro di prendere la curcuma — chi ha il cancro va dal medico.
Tra gli elementi più interessanti per la salute cerebrale il relatore mette i mirtilli e in generale i frutti di bosco (more, lamponi, ribes, mirtilli neri). Il mirtillo è il frutto che non manca mai in casa sua, l'unica cosa su cui si concede una lieve "dipendenza" innocua. Lo definisce "la caramella di cui ci ha dotato madre natura": in natura le caramelle dolci non esistono, le bacche sì, e hanno pochissimi zuccheri, alterano minimamente la glicemia (tanto da essere in alcuni casi indicate ai diabetici, migliorando la sensibilità insulinica) e possiedono un'altissima azione antiossidante. Grazie alle fibre, i mirtilli nutrono i batteri intestinali e influenzano positivamente il microbiota, riducendo l'infiammazione intestinale — strettamente correlata a lucidità e capacità di sopportare lo stress. Migliorano inoltre la differenziazione degli osteoblasti (protezione dall'osteoporosi) e, aspetto centrale nella lezione, i processi di segnalazione cerebrale: favoriscono lo scambio di informazioni tra i neuroni, che non sono collegati direttamente ma comunicano tramite i neurotrasmettitori che attraversano lo spazio sinaptico. Riducono infine l'infiammazione cerebrale. Il messaggio pratico: vanno inseriti stabilmente nello stile di vita, non consumati una volta ogni tanto; se costano, si taglia una "porcheria" dalla lista della spesa per far spazio ai mirtilli.
Sullo zenzero il relatore è più cauto riguardo alla fama dimagrante: come curcuma, caffè e tè, agisce sul metabolismo in misura minima (nell'ordine dello 0,5-1%), quindi mezza bustina di zucchero nel caffè ne annullerebbe l'effetto: "lascia il tempo che trova". L'interesse vero è cognitivo: lo zenzero migliora la working memory, la memoria di brevissimo termine utile a completare i compiti della giornata. A differenza della curcuma non è termolabile, quindi si può far bollire tranquillamente in tisana (radice fresca, 5-10 grammi). Preferibilmente al mattino, perché la sera il suo effetto energizzante e cardiaco può disturbare. Agisce anche come protettore cerebrale, riducendo l'effetto delle molecole neurotossiche (additivi come il glutammato, sostanze degli alimenti a lunga conservazione, residui di lavaggi inadeguati di frutta e verdura) che attraversano la barriera ematoencefalica. Cita infine uno studio su donne di mezza età che ha mostrato un miglioramento della memoria a lungo termine ancora verificabile dopo due mesi dalla sospensione dello zenzero, rispetto al gruppo placebo.
Il cuore centrale della lezione sono le piante adattogene, tema a cui il relatore dedica particolare attenzione avendo letto vari libri in merito. Gli adattogeni sono piante capaci di modulare e regolare i livelli di stress. Lo stress viene gestito dalle ghiandole surrenali attraverso la produzione di ormoni; quando lo stress diventa cronico, le surrenali "si esauriscono" e la persona non riesce più a far fronte nemmeno ai piccoli stress quotidiani, condizione oggi molto diffusa. Gli adattogeni non "combattono" lo stress, ma ne modulano la risposta. Il concetto chiave che il relatore vuole fissare è la loro funzione normalizzante e bidirezionale: chi subisce troppo lo stress viene aiutato a esserne meno vittima; chi ha un sistema immunitario iperattivo (tendenze autoimmuni) viene aiutato a normalizzarlo verso il basso, chi lo ha troppo debole viene aiutato a rialzarlo. Non sono rilassanti come una camomilla, ma "regolatori a 360 gradi": riportano verso la norma ciò che è in eccesso o in difetto. Agendo in modo indiretto — regolando difese immunitarie, intestino e livelli di stress — favoriscono uno stato di calma e serenità mentale, e in questo senso contribuiscono anche alla longevità, perché uno stress cronico con cortisolo costantemente alto accelera l'invecchiamento.
La prima pianta descritta è l'Ashwagandha, l'adattogeno che il relatore usa di più (due-tre volte a settimana, come integratore). La assume al mattino, dopo qualche ora dal risveglio, quando inizia a lavorare: pur essendo spesso contenuta in integratori per il sonno, su di lui produce l'effetto di "liberare la mente", renderlo tranquillo e stimolare la creatività e la voglia di lavorare — motivo per cui la prende prima di scrivere un articolo o registrare video. Per altre persone può invece essere utile prima di dormire, proprio per la sua azione di liberazione mentale che concilia il sonno; è frequente trovarla in stack con vitamine del gruppo B e magnesio. Non ne fa un uso quotidiano, per non creare dipendenza. Riduce inoltre i sintomi depressivi legati allo stress cronico, l'ansia e i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. La seconda pianta è la Rodiola rosea, pianta siberiana attorno a cui gira la leggenda di essere stata tenuta nascosta dall'Unione Sovietica fino ai primi anni 2000, con una successiva valanga di studi sovietici sulle sue proprietà. Normalizza i livelli di serotonina: uno studio citato le attribuisce una capacità quasi pari a quella del Prozac (farmaco che agisce sulla serotonina, ormone del benessere e precursore della melatonina). È probabilmente uno dei rimedi naturali più potenti per la gestione dello stress quotidiano e per la normalizzazione delle capacità mentali. Il relatore osserva che, avendo eliminato la caffeina — che tenendolo costantemente "alterato" impediva di percepire cosa funzionasse davvero — riesce ora a distinguere gli effetti reali dall'effetto placebo.
La Bacopa monnieri è stata la prima pianta adattogena provata dal relatore, e fa ancora parte del suo quotidiano. La sua particolarità è l'effetto sulla memoria a lungo termine: risulta utile assunta quando si studia o si svolgono attività mnemoniche. Agisce su un gene, l'NMDA, responsabile della correzione dei deficit di memoria, migliorando così l'immagazzinamento delle informazioni; combatte il declino cognitivo e ha la capacità di prolungare la vita dei neuroni, soprattutto nella zona dell'ippocampo, la regione associata alla memoria a lungo termine. Il relatore accenna poi ad altre piante che ha provato ma non usa — il Ginkgo biloba, la maca (che a lui provoca nervosismo, pur non essendo riportato negli studi) — sottolineando che gli adattogeni teoricamente non hanno effetti collaterali, ma ogni persona reagisce a modo suo. Riporta solo le piante con le evidenze scientifiche più solide, tralasciando quelle non legali in Italia o prive di sufficiente supporto.
Il relatore introduce i funghi, ricordando che costituiscono un regno a sé, distinto da animali, vegetali e minerali, e che la micoterapia è la disciplina che li studia. Delle migliaia di specie esistenti, pochissime sono state studiate a fondo; ne presenta tre-quattro, i più diffusi commercialmente e con le proprietà più interessanti. Il primo è la criniera di leone — Lion's mane o Hericium erinaceus — che definisce "otro" (fortissimo) perché agisce direttamente sulla performance cognitiva: lo assume prima di studiare per essere più concentrato e "sul pezzo", con un beneficio immediato di lucidità mentale (precisando però che il fungo non fa miracoli: bisogna comunque spegnere il telefono e mettersi a lavorare con la testa). Lo prende come estratto liquido triplo in pipetta sublinguale, potenziandone l'assimilazione con mezzo limone o lime spremuto (la vitamina C, l'acido ascorbico, crea sinergia). I funghi, ricorda, non sono integratori ma alimenti, ricchi di polisaccaridi (fibre) che nutrono i batteri intestinali e migliorano l'eubiosi. La particolarità del Lion's mane è la stimolazione di due fattori neurotrofici di crescita, NGF e BDNF, che favoriscono la proliferazione e la nascita di nuove cellule cerebrali e la longevità di quelle esistenti: un alimento a 360 gradi per il cervello.
Il Chaga è un adattogeno che modula e stimola il sistema immunitario, ricco di polifenoli antiossidanti; è considerato il fungo anti-aging per eccellenza per la sua azione contro l'invecchiamento cellulare, e viene assunto anch'esso in pipetta sublinguale. Lo Shiitake è l'unico che il relatore trova anche al supermercato (gli altri si reperiscono soprattutto online o nei paesi nordici) e lo consuma come cibo: lo definisce "il re dei funghi" e l'alimento più affascinante, perché è l'unico vegetale a contenere vitamina D, è un epinutriente capace di metilare il DNA e promuovere l'espressione genetica, e ha proprietà ipoglicemizzanti e antimicrobiche sul cavo orale. Il triplo estratto dal corpo fruttifero è la forma migliore, indice di materia prima di qualità e quasi sempre biologica. Il Reishi, "fungo dell'immortalità" della tradizione medicinale cinese, è un altro adattogeno che modula il sistema immunitario e la gestione dello stress; una sua proprietà segnalata è la riduzione dei livelli di istamina — utile per chi, come si può vedere dalle analisi genetiche, ha difficoltà a smaltirla — istamina abbondante negli alimenti in scatola e nelle conserve, causa di prurito, irritazioni, annebbiamento mentale ed emicrania. Infine il Cordyceps, l'ultimo iniziato dal relatore, soprannominato "il Viagra dell'Himalaya" perché in studi su animali (ratti, maiali, mai sull'uomo) ha migliorato la qualità dello sperma e la fertilità; lui però lo usa per il suo potente effetto antiossidante e quindi potenzialmente anti-aging.
Chiusa la parte su funghi e adattogeni, il relatore aggiunge una carrellata di alimenti quotidiani, tutti veri epinutrienti. L'uovo è per lui l'alimento perfetto e quello a cui non rinuncerebbe mai: contiene proteine con tutti gli amminoacidi essenziali, vitamine A, K ed E, carotenoidi ed è un epinutriente; ottimo per il cervello anche per i grassi che contiene. Il salmone apporta acidi grassi polinsaturi (PUFA), i comuni omega 3 EPA e DHA, tra i pochi nutrienti in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e raggiungere direttamente il cervello, per cui sono essenziali (salmone una-due volte a settimana, uova due-tre). Fondamentali anche gli alimenti fermentati, che nutrono il microbiota intestinale, riducono l'infiammazione, riequilibrano l'intestino e rinforzano le difese immunitarie, favorendo indirettamente la salute cerebrale — il legame "intestino-cervello" (il secondo cervello) conta almeno quanto il cervello stesso nella reazione allo stress. Il suo fermentato quotidiano è il kefir, che prepara ogni giorno partendo dai grani starter e aggiungendo latte; occasionalmente crauti e cetrioli fermentati (e cita tempeh e altri). Segue il brodo d'ossa, utile per cartilagini e riduzione dell'infiammazione anche cerebrale, e soprattutto il fegato (di bovino grass fed, allevato a erba): l'alimento più ricco di micronutrienti in assoluto, stracarico di vitamine del complesso B e di minerali essenziali per l'energia e la salute cerebrale. L'ultimo, tenuto per la fine, è il rosmarino: la sua frazione, l'acido rosmarinico, è tra gli elementi che più favoriscono una corretta espressione genetica, e per questo dovrebbe far parte del quotidiano.
Il relatore dedica una breve parentesi agli integratori, chiarendo di non voler parlare dei nootropi spesso non legali in Italia e privi di reperibilità. Elenca invece la manciata che usa personalmente per la salute cerebrale (e di tutto il corpo): vitamina C (potente antiossidante che il corpo umano non sa più sintetizzare, avendo perso nel corso dell'evoluzione la ghiandola che la produce, presente ancora in altri mammiferi); vitamina D (immunomodulante e antinfiammatoria); vitamina K (che in sinergia con la D fissa il calcio nelle ossa e previene il deposito di placche nelle arterie, abbondante nelle crucifere); complesso B, il più importante a livello cerebrale perché coinvolto nella produzione di energia (per questo spesso prescritto al mattino); omega 3 (PUFA); e infine il magnesio, responsabile di oltre 300 processi cellulari, costantemente esaurito dallo stress quotidiano: se non introdotto a sufficienza con l'alimentazione, il corpo lo sottrae ai depositi ossei, indebolendo le ossa, e la sua carenza genera stress cellulare cronico che può sfociare in patologie infiammatorie e neurodegenerative. La conclusione è coerente con tutta la lezione: non è la singola molecola a fare la differenza — si potrebbe integrare all'infinito cromo, rame, zinco e decine di altre sostanze — ma conta molto di più togliere la spazzatura (TV, lavoro, relazioni e alimenti tossici) che aggiungere il singolo barattolo.
Come ultima strategia cognitiva, il relatore riformula il digiuno intermittente, termine ormai abusato e legato al dimagrimento, in due concetti più precisi: la caloric restriction (restrizione calorica) e il time restricted feeding (finestra alimentare ristretta). Un piccolo deficit calorico stabile — nell'ordine del 10% del fabbisogno, per esempio 200 calorie in meno su un fabbisogno di 2200 — e una finestra di alimentazione più stretta (mangiare, per esempio, solo dalle 10 alle 18) sono strategie protettive per il cervello nel lungo termine, contro la neurodegenerazione e la neuroinfiammazione. I due concetti sono indipendenti: si può fare restrizione calorica mangiando dieci volte al giorno, o time restricted feeding mangiando il triplo del dovuto. Il beneficio cerebrale nasce dall'evitare i continui picchi e cali di glicemia e insulina, che consentono una performance più costante e meno infiammazione. Tutto, avverte, va inteso come concetto e affrontato con un professionista, persona per persona: chi è sottopeso o in fase ormonale delicata non deve restringere le calorie.
Tirando le fila, il relatore ricorda che una persona con cali di energia cerebrale, difficoltà a studiare o a concentrarsi ha davanti un'infinità di molecole, alimenti e strategie, ma deve partire dai fondamentali visti nella Parte 1: lavorare sulla dopamina e sulla motivazione, comprendere il proprio stile di vita e le abitudini che generano dipendenza, ridurre l'alimentazione infiammatoria, migliorare il sonno e contrastare la sedentarietà. Solo alla fine di questo percorso arrivano le strategie di integrazione e la scelta degli alimenti. La lezione, durata oltre due ore e mezza, si chiude come materiale di approfondimento più che come prescrizione.