Sessione dominata da un unico caso studio che vale una lezione intera: una ex bodybuilder di 52 anni passata da cinque anni al ciclismo su strada, che si allena a digiuno, non mangia carboidrati, usa chetoni esogeni, ed è convinta che se mangia carbo il peso non scende. Il test ormonale mostra leptina bassa, testosterone al limite inferiore, cortisolo alto la sera.
Il caso apre un excursus di quindici minuti sulla chetosi: perché dà davvero lucidità (è un meccanismo paleolitico di ipervigilanza da caccia), cosa sono realmente i chetoni esogeni in commercio, e soprattutto il meccanismo del glicogeno e dell'acqua — una molecola di glucosio trattiene due molecole d'acqua, ed è per questo che togliendo i carboidrati si "perdono" chili che non sono grasso.
La conclusione operativa ribalta ciò che la cliente sta facendo: spostare i carboidrati prima dell'allenamento invece che dopo (chetogenica targetizzata). "Prendi uno in chetogenica, dagli un etto di pasta un'ora prima di andare in bici: quello prende il volo."
Il secondo caso è speculare — un cliente estremista che dopo aver preso tre chili annuncia tre giorni di digiuno secco per entrare nei vestiti — e porta al principio del TRE come alternativa al digiuno e al confine oltre il quale si dice a un cliente che non si può lavorare insieme.
Chiude con il principio più ripetuto del corso: si parte sempre dai fondamentali, perché le domande del cliente ti portano via.
Sessione senza domande dal gruppo, costruita quindi sui casi studio dei bio hacker interni più una parte a microfono aperto. Nel finale, un partecipante solleva un problema organizzativo reale — l'assenza di un indice tematico e cronologico delle lezioni e delle Q&A in piattaforma — e Tony si impegna a introdurre una figura dedicata all'indicizzazione.
(La piattaforma ha quattro sezioni: University, File, Aggiornamenti, Q&A. Le Q&A sono numerate anziché datate, in ordine cronologico, e sono partite a fine 2023.)
Il quadro:
La giornata tipo:
| Ora | Attività |
|---|---|
| 21:30 | A letto (dorme bene) |
| 6:00 | Sveglia, niente colazione |
| 7:00 | Accompagnata la figlia, camminata in Z2-Z3, a volte pesi |
| 12:00-14:00 | 3-4 volte a settimana uscita in bici, a digiuno |
| ~15:00 | Pranzo: solo proteine e verdure, niente carboidrati |
| Pomeriggio | Spuntino con yogurt |
| Sera | Carboidrati: 50 g se non si è allenata, 100 g se sì |
Usa chetoni esogeni nei periodi intensi, a volte con MCT C8/C10.
Il test ormonale: leptina bassa, testosterone al limite inferiore, cortisolo alto la sera.
La sua convinzione: "Se mangio carbo il peso non lo perdo, e lo sento subito."
Il peso nel ciclismo conta davvero — come nella corsa, al contrario del nuoto. Ma qui è una sensazione sua, non un dato ricavato da tabelle o da un preparatore. E questo è un problema per il professionista:
Se è una questione puramente di percepito, difficilmente riusciremo a dimostrarle la bontà del nostro lavoro.
(Con la nota realistica: nel ciclismo serve la gamba. C'è chi si compra la prima bici da 5-10.000 € e in salita viene superato da uno con un catenaccio da 700 — e lì sale la frustrazione.)
La contromisura, da attivare subito: farle monitorare i dati — un Garmin, anche il modello base, che dia zone, valori di stress e body battery. Perché fra due-tre mesi, se lei non riconoscerà i miglioramenti, si potrà mettere a confronto le uscite di oggi con quelle di allora e mostrare:
Bisogna essere proattivi, giocare d'anticipo: potrebbe succedere che fra tre mesi le strategie funzionino, ci sia costato lavoro, e lei non lo veda.
Perché rischia di non vederlo: viene da una forma mentis da bodybuilding. "I bodybuilder veri usavano il contapassi già negli anni Novanta", per sapere quanto NEAT accumulavano e non rischiare il deficit — c'era il terrorismo del catabolismo, l'idea che se non mangi ogni tre ore vai in catabolismo. (Oggi sappiamo che fino a 3-5 giorni, con intake proteico cronicamente adeguato, non c'è pericolo.)
La cliente sta dicendo la verità quando afferma di sentirsi più lucida funzionando a grassi. Ecco perché.
Il fabbisogno cerebrale: il cervello pesa il 2% del peso corporeo (1,7-1,8 kg su 80) ma consuma quasi il 30% dell'ossigeno totale — più di qualunque altro organo. Ha bisogno di moltissimo carburante.
L'adattamento evolutivo: nei millenni il glucosio spesso non c'era. Si mangiava una volta ogni due giorni, e si mangiava quello che si trovava — bacche, muschi, licheni, un pezzo di coniglio, una radice. Quindi è più probabile che ci siamo evoluti stando in chetosi che non. Il cervello ha imparato a funzionare con i chetoni, sostanza di scarto prodotta dal fegato in assenza di glucosio, capace di attraversare la barriera ematoencefalica.
Perché dà lucidità:
Quando funzioni a chetoni, il corpo sa che non c'è cibo. E allora deve aumentare il senso di veglia e di vigilanza, perché entra in modalità caccia: diventa ipervigile per capire se c'è un coniglio, un fagiano, qualcosa da prendere.
"La prima volta che vai in chetosi ti sembra di vedere tutto più veloce, il mondo rallentato e tu che vai più forte." In realtà è solo quell'ipervigilanza paleolitica.
La keto flu: nei primi giorni emicrania, mal di testa, qualche scarica di diarrea, alito che sa di zolfo (sono i chetoni). Il mal di testa si risolve con gli elettroliti. La motilità intestinale alterata deriva dall'eccesso di grassi (per entrare in chetosi "accademica" servirebbe l'80% di grassi) — ma per entrare in chetosi basta digiunare, non serve sbilanciare l'alimentazione.
Il prodotto in questione non è legale in UE — non per i chetoni, ma per additivi e molecole ammessi negli Stati Uniti e non in Europa. Promosso in Italia da circa cinque anni da un'azienda specifica. "Non sto qui a dirvi se sono buoni prodotti: non sono legali, punto."
(Esistono anche prodotti a base di chetoni di lampone, che sono legali.)
Il meccanismo del bypass — e perché ingannano:
Se dai al cervello sia glucosio sia chetoni, prediligerà i chetoni, perché li interpreta come carburante d'emergenza; il glucosio va in standby ed eventualmente viene stoccato. Chi li prende sente il bypass cerebrale, si sente più lucido e si convince che il prodotto stia funzionando.
La prova: fai comprare a quella persona le strisce reattive per la chetonemia urinaria. Se mangia carboidrati e poi prende i chetoni in bustina, mezz'ora dopo li ritrova tutti nelle urine — sono passati per il cervello e usciti.
(Non è il caso di questa cliente, che carboidrati non ne mangia e quindi è verosimilmente in chetosi vera.)
Una molecola di glucosio trattiene due molecole d'acqua. E i nostri muscoli sono fatti per il 70% di acqua.
Da qui:
Quindi la sua convinzione è vera ma non contestualizzata: sta semplicemente tenendo il muscolo vuoto d'acqua, e non sta considerando le calorie che brucia con gli allenamenti.
Sulla domanda dall'aula ("ma se mangia 50-100 g di carbo la sera è ancora in chetosi? non dovrebbe stare sotto i 20-30 g?"): l'osservazione è accademicamente corretta — la chetosi nutrizionale richiede <25 g/die, cioè due foglie di insalata, perché già carote e pomodori sono troppo. Ma va contestualizzata: lei mangia i 100 g il giorno in cui si allena, dopo aver esaurito le scorte di glicogeno con 90 km di bici. Quel glicogeno "nella notte se ne va, come buttare un cerino su una tanica di benzina".
Il punto che la cliente non sta cogliendo — e che deriva dal suo passato:
| Pesi | Cardiovascolare | |
|---|---|---|
| Consumo durante | ~300-400 kcal in un'ora | Molto alto |
| EPOC (consumo post-allenamento) | Prosegue per ore | Si esaurisce quasi subito |
Quindi passando dal bodybuilding al ciclismo deve cambiare non solo la distribuzione dei macronutrienti, ma il timing. Ed essendo un'amatrice che si comporta da atleta, va trattata come tale anche per mangiare e dormire.
Il giorno in cui devo fare 90 km in bici, i 100 g di carboidrati che mi devo giocare li metto prima dell'allenamento.
Perché prima:
Perché toglierli dopo:
La testimonianza diretta:
Prendi uno in chetogenica e dagli un etto di pasta un'ora prima di andare in bici: quello prende il volo. Fai proprio un altro sport.
Uno dei limiti della chetogenica è proprio la carenza relativa di performance rispetto al funzionamento a carboidrati — anche se negli sport di endurance, sul lungo, le prestazioni tendono a compensarsi.
Il paradosso: "lei non si sta rendendo conto di quanto piano va rispetto a quanto potrebbe andare." La strategia le sta remando contro.
Il muro: alla proposta, la cliente ha risposto che "non ce la può fare" mentalmente. Il che porta il consulente a osservare che si è oltre il tema del piano nutrizionale: c'è una relazione problematica con il cibo.
In un caso così complesso, con tante micro-questioni, cerco sempre di rivalutare l'obiettivo in modo chiaro.
Il precedente citato: una cliente arrivata per un percorso di longevità, che però voleva essere seguita per fare triathlon — e non per partecipare, per vincere. "O facciamo longevità o facciamo triathlon per le medaglie: sono due direzioni diverse." La cliente ha scelto la longevità sul momento, perché aveva capito.
Applicato a questo caso:
Tutto si può conciliare, fermo restando che devi fare quello che ti diciamo. Se vuoi dimagrire, ci saranno cose su cui non sarai d'accordo e che dovrai comunque fare. Se invece ti interessano solo le performance, devi accettare variazioni di peso di due-tre chili.
E la precisazione di scopo: "Siamo un'azienda che lavora sulla longevità, non siamo personal trainer." Se il percorso di biottimizzazione diventa preparazione atletica per il ciclismo, non è più il lavoro giusto — anche se si saprebbe fare.
L'aneddoto sull'affidarsi: preparando il primo Ironman nel 2017, Tony sapeva già molto di nutrizione sportiva e continuava a chiedere al preparatore il perché di ogni scelta. Finché quello, un giorno: "Tu vuoi fare l'Ironman? Il dottore ti ha dato questa ricetta." Veniva dalla paleo — un chilo di carne al giorno — e il preparatore, filo-vegetariano, gli concedeva al massimo due uova o 100 g di pesce azzurro al giorno.
O conta di più il mio obiettivo, e allora mi rimetto a quello che mi dice lui, oppure resto convinto delle mie cose sapendo che sto andando contro il mio preparatore — e diventa una questione di incoerenza con me stesso. Potevo mollarlo e trovarne uno filo-paleo: esistono. Come esistono i medici no-vax.
Emerso in chiusura del caso: dal profilo genetico della cliente risulta un asterisco rosso sull'integrazione di amminoacidi — sconsigliata. Con potenziali problemi se introduce troppe proteine.
Paradossalmente, secondo il suo genoma questa cliente funzionerebbe meglio con i carboidrati che con proteine e amminoacidi.
Ed è esattamente coerente con lo sport che pratica. È il tipo di dato che può sbloccare una convinzione, perché non è un parere. (Da valutare anche il microbiota: eliminare i carboidrati per lunghi periodi lo altera.)
Il quadro: cliente in percorso di longevità che vorrebbe anche perdere qualche chilo. Nelle ultime due settimane ne ha presi tre. Questo weekend sarà fuori per lavoro, ha paura di non entrare nei vestiti, e ha annunciato che farà tre giorni di digiuno. Sonno buono (monitorato con Whoop). Sensazione del consulente: scompensi ormonali, ritenzione di liquidi.
Il profilo: "la classica persona a cui viene più facile astenersi che moderarsi." Un estremista: o molla completamente i freni inibitori senza limiti, o digiuna senza problemi. Spesso fuori per lavoro, gli piace fare baldoria nel weekend. Ha già provato percorsi con altre aziende e altri professionisti.
Perché il digiuno gli "funziona": succede esattamente quanto spiegato prima — si svuotano i muscoli, il peso scende, ma il problema non si risolve.
Il meccanismo ormonale:
Fino a un certo punto l'asse endocrino si aggiusta — leptina e grelina si riassestano. Ma da lì in poi: quando digiuni stai bene, e quando smetti e riapri la credenza, non comandi più tu, comandano gli ormoni.
È lo stesso retaggio paleolitico: quando i nostri antenati ammazzavano la zebra, mangiavano finché ce n'era. E lui non ha problemi a digiunare tre giorni proprio perché sa che poi si sfonda — di cibo o di alcol. Le calorie restano quelle.
La diagnosi: se il peso continua a salire, nel cronico sta mangiando troppo. Punto.
Il caveat sulle calorie: 2.000 kcal di merendine e 2.000 kcal di verdura, frutta e pesce a breve danno lo stesso risultato — il deficit è il pilastro. Ma già dopo una settimana il primo approccio diventa insostenibile: mancano proteine, amminoacidi e minerali, e a livello inconscio sarai portato a mangiare finché non raggiungi il profilo amminoacidico e minerale adeguato.
Il fattore disidratazione: alcol e caffeina fanno perdere minerali. La perdita di minerali altera l'asse endocrino, e questo lo porta a "stramangiare" quando esce dal digiuno.
Il fattore emotivo: la glicemia è fortemente alterata dagli stati emotivi, oltre che dal cibo. Se l'emotività è una montagna russa, lo sono anche glicemia e senso di fame.
La proposta: TRE invece di digiuno.
(Nota genetica riportata: ha una predisposizione sugli zuccheri, e con digiuni molto lunghi la glicemia si adatta — con il rischio che il muscolo vada in catabolismo e il recuperato si depositi come grasso.)
Il confine da porre:
Questo è un cliente che, se non si mette in testa di fare quello che gli diciamo, non potrà essere contento. Sta mancando alle basi della biologia: non è colpa di chi lo segue.
Non fatevi paura a dire a un cliente che se non fa quello che gli dite, non può lavorare con voi.
Il quadro: fino a due mesi fa dormiva benissimo e si svegliava riposata. Il marito è stato via un mese per lavoro e sono iniziati i problemi di sonno — comprensibilmente. Ma il marito è rientrato e i problemi restano: si sveglia sempre alle 2 e alle 4, poi riprende sonno, ma la qualità non è più quella. La "ruota della longevità" è tutta sull'arancione. È in percorso, ha fatto il microbiota.
L'ipotesi del consulente: si è disallineata a livello di ritmi circadiani, e va indagata la routine del mattino.
La conferma di Tony — e il principio generale:
Spesso le domande delle persone ti portano via. Domani ti capita un cliente che ti chiede che funghi prendere per dormire meglio, e tu tenderai a rispondere a quella domanda. Ma magari quello non sta facendo i fondamentali: ha l'orologio biologico disallineato, non prende sole al mattino, non ha un'attivazione corretta della melanopsina della retina.
I fondamentali molti bio hacker li perdono per strada proprio per questo.
Il protocollo: chiedere che routine ha al mattino, allinearla per un paio di settimane, una cosa alla volta. Se dopo resta il problema, si guarda oltre.
Il fondamentale del sonno: esposizione al sole della mattina, e quattro passi — anche solo 5-10 minuti, anche in giardino.
L'avanzamento nello spazio crea a livello di nervo ottico una percezione di inizio giornata simile a quella data dal sole dell'alba. Le due cose si conciliano.
Con l'atleta amatoriale convinto di dover dimagrire
Con il cliente estremista
Sempre, con chiunque