Questa lezione apre il grande macro-argomento del movimento e del fitness, affrontandolo in modo graduale, dalle nozioni più semplici fino ai meccanismi cellulari. La tesi centrale è che la sedentarietà rappresenta oggi una delle principali cause di malattia — "il nuovo fumare" — mentre il movimento, dosato correttamente, è uno strumento fondamentale di longevità e di estensione dell'healthspan (gli anni vissuti in salute). Il docente sfata alcuni miti diffusi (i 10.000 passi come dogma, il "metabolismo lento" legato all'età) e introduce il concetto di dispendio energetico giornaliero (TDEE) per far capire dove agire concretamente. Dalla teoria si passa alle pratiche di biohacking quotidiano (standing desk, grounding, tecnica del pomodoro, movimento a intervalli) fino al cuore del discorso: allenarsi non serve tanto a bruciare calorie, quanto a stressare e rigenerare i mitocondri per renderli più numerosi ed efficienti. Il principio guida è "meno ma di qualità": conta più l'intensità e la costanza che la durata.
Il docente apre la seconda lezione della "Biohacking University" di Biohacker Nation, rivolta agli affiliati e a chi vuole certificarsi come biohacker, sottolineando che si tratta di una novità assoluta in Italia. Avverte subito che la mole di contenuti è notevole e invita a prendere appunti con carta e penna, perché guardare e ascoltare potrebbe non bastare. Il macro-argomento è il movimento e il fitness, con numerose sotto-ramificazioni: si parte dalla sedentarietà e dalle sue problematiche, per capire perché è necessario muoversi, che cos'è il fitness, cosa misurare e quantificare, e come costruire un programma di allenamento con le relative tecniche e strategie quotidiane.
Un chiarimento importante sul contesto: all'interno del programma di affiliazione il cliente è sempre seguito da un'intera équipe, che comprende personal trainer, figure specializzate per postura e problematiche di vario tipo, e un fisioterapista (viene citato il dottor Filippi). Ciò che si vede in lezione è quindi materiale "a livello accademico": serve a comprendere le motivazioni e le dinamiche del movimento, non a rendere l'allievo un preparatore. Il docente precisa anche che il mondo del fitness è così vasto che meriterebbe un percorso formativo a sé stante, che forse verrà proposto in futuro.
Il filo conduttore di tutto il percorso è la longevità. Il docente spiega che si tratta la salute e l'invecchiamento come una malattia, richiamando il fatto che l'OMS ha iniziato a far rientrare l'invecchiamento tra le patologie: come tale, può essere combattuto. L'obiettivo dichiarato è aumentare l'healthspan (chiamato nella trascrizione "elfspan"), cioè la forbice di tempo in cui la persona resta in salute man mano che invecchia.
Viene fatto un esempio concreto: in Italia l'aspettativa di vita media è circa 83-85 anni, ma un conto è vivere quegli anni in buona salute, un altro è vivere bene i primi 50-60 anni e passare gli ultimi 10-20 tra problemi e ospedali. Questo secondo scenario è ciò che la maggior parte dei clienti vuole evitare. Il messaggio incoraggiante è che si può intervenire in qualsiasi momento: meglio iniziare da giovani, ma è sempre in tempo per invertire la rotta e allontanarsi dalle problematiche di uno stile di vita scorretto.
Come punto di partenza per valutare lo stato dell'apparato muscolo-scheletrico, il docente presenta un test di aspettativa di vita ideato dal medico brasiliano Claudio Araujo, applicato su migliaia di pazienti oltre i 50 anni. Il test consiste, partendo dalla posizione in piedi, nell'incrociare i piedi, sedersi a terra piegando le gambe e poi rialzarsi facendo leva, sempre tenendo i piedi incrociati.
Il sistema di punteggio parte idealmente da 10 punti: ogni volta che si perde l'equilibrio, ci si appoggia da qualche parte o si cerca un aiuto (mani sul pavimento, ecc.), si perde un punto. L'interpretazione: chi sta tra 8 e 10 va bene; chi sta tra 4 e 7 non va tanto bene, perché l'apparato muscolo-scheletrico ha già bisogno di aiuti esterni; chi va sotto i 4 ha dei problemi. È un test "a spanne", ma segnala un campanello d'allarme se un movimento apparentemente semplice — in realtà complesso dal punto di vista motorio — non è eseguibile.
Il docente osserva che non è solo una questione di età: ricorda persone di 20 anni che in palestra non avevano idea di come muovere il proprio corpo nello spazio, avendo passato i primi vent'anni praticamente da seduti. Il test è tarato principalmente sugli over 50, ma resta un utile punto di partenza per valutare "da dove si parte", sia per il cliente sia per sé stessi.
La sedentarietà è oggi una delle principali cause di molte patologie che si sviluppano negli anni, anche se è difficile dimostrarlo su carta. Il docente riprende l'espressione secondo cui "stare seduti è il nuovo fumare" e propone un parallelo storico: un secolo fa, negli anni '10 e '20, il fumo non era considerato dannoso e si trovavano perfino cartelloni negli ospedali che lo consigliavano per i suoi presunti benefici. Oggi conosciamo la realtà; allo stesso modo, la nocività della sedentarietà è oggi difficile da dimostrare ma reale.
Il ragionamento di fondo è biologico: il corpo umano è progettato per stare in piedi o disteso per riposare, mentre stare seduti non è del tutto naturale. Il docente precisa che non è un assolutismo — sedersi per riposare, mangiare o dopo essere stati a lungo in piedi va benissimo — ma "è la dose che fa il veleno". Descrive la giornata-tipo della persona iper-sedentaria: colazione seduti, auto o autobus seduti, scuola/lavoro seduti fino a pranzo, pranzo seduti, pomeriggio seduti, sera seduti e poi stesi sul divano. Questo schema non è naturale.
Le conseguenze toccano più sistemi: dal punto di vista cardiocircolatorio non è salutare; a livello di tessuti e fibre muscolari, dosi prolungate (paragonate a quelle di una droga) portano a ipotonia, perdita di tono e perdita di attività dei muscoli stabilizzatori. Se si sta seduti troppe ore, cala anche l'ossigenazione cerebrale, con effetti negativi su produttività per chi studia o lavora. Ci sono poi ricadute scheletriche, respiratorie e posturali: la posizione al computer favorisce una chiusura clavicolare e un avanzamento delle spalle che peggiora perfino lo stato umorale ed emotivo — chi si incurva sul computer tende a incupirsi, impigrirsi e avere una visione più negativa della vita. Sono micro-problematiche che, sommate sul lungo periodo, possono portare a problemi ben più gravi.
Per combattere la sedentarietà si cita spesso la regola dei 10.000 passi al giorno. Il docente la ridimensiona con un esempio personale: durante il primo mese di pandemia nel 2020, chiuso in un appartamento piccolo, ha provato a fare 10.000 passi al giorno e ci ha messo mediamente un'ora e 40 minuti. Il punto è che non tutti hanno un'ora e 40 al giorno da dedicare a questo.
Occorre però intendersi su cosa siano i 10.000 passi: non quelli di chi passeggia guardando le vetrine (quello non è "camminare"), né quelli di chi corre, ma una camminata a buona andatura. Come riferimento pratico: circa 1.000 passi ogni 10 minuti, quindi 6.000 passi in un'ora. Chi cammina molto forte può metterci un'ora e mezza, ma sotto l'ora significa che sta praticamente correndo; chi va più piano può arrivare a un'ora e 45-50, ma se ci mette 3 ore sta "guardando le vetrine".
Quello che conta davvero, più del numero assoluto di passi, è la velocità/andatura: per avere l'effetto benefico cardiovascolare e cardio-respiratorio bisogna mantenere una buona andatura, senza correre ma senza andare troppo piano. I dati citati: mediamente ogni 2.000 passi al giorno si ha una riduzione dell'8-11% del rischio di problematiche cardiovascolari; una persona che arriva tra i 6.000 e gli 8.000 passi al giorno ha una riduzione del 25-30% del rischio di malattie cardiovascolari.
La strategia realistica proposta: circa 2.000 passi al giorno si fanno comunque per i normali spostamenti quotidiani; impegnandosi 30-40 minuti in più si arriva a 5.000-7.000 passi, meglio se all'aria aperta (di cui si spiegherà poi il perché). Il messaggio è di non fossilizzarsi sul dogma dei 10.000 passi: spesso le persone si arrendono ancor prima di iniziare, credendo di non avere il tempo necessario.
Superato il mito dei 10.000 passi, si entra più nel profondo con il concetto di TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la spesa giornaliera totale di energia. Il docente premette che il biohacker non si fossilizza sul conteggio calorico né sul peso degli alimenti, ma deve comunque capire come il corpo spende l'energia.
La struttura del TDEE, illustrata con un esempio ipotetico di 2.000 calorie al giorno (la quota precisa non conta, conta il meccanismo):
La conclusione operativa è che, per combattere la sedentarietà, abbiamo due grandi leve sotto il nostro controllo: l'allenamento e ciò che facciamo nel quotidiano (la NEAT). Chi passa 20 ore al giorno seduto o disteso avrà una NEAT molto più bassa di chi mantiene uno stile di vita attivo. Aumentare il dispendio calorico serve a ridurre il grasso viscerale e sottocutaneo, mantenersi in salute cardiovascolare e muscolo-scheletrica, e allontanarsi dalle patologie legate alla sedentarietà.
Il docente chiarisce il proprio taglio: da biohacker non parlerà di quante calorie si bruciano stirando (circa 150 all'ora) o lavando i piatti (circa 50-70), perché il punto non è il conteggio. Il biohacker è per definizione una persona che si mantiene attiva e conduce uno stile di vita attivo, non pigro: sia perché il movimento porta ossigenazione cerebrale, sia per un circolo virtuoso — più fai, più hai voglia di fare e di vivere, più l'umore è alto. Il biohacking è un approccio olistico a 360 gradi, e il biohacker è prima di tutto un educatore che deve trasmettere questo ai clienti.
La domanda operativa è: se sono una persona sedentaria, come posso "hackerare" il mio ambiente di lavoro e la mia quotidianità?.
La prima tecnica è la standing desk, che il docente usa dal 2018: una scrivania per lavorare in piedi, regolabile (ne esistono di elettriche e a manopola; lui preferisce quella a manopola perché regolarla è a sua volta NEAT). Lavorare in piedi è definito una tecnica di biohacking potentissima; chi ha un lavoro da scrivania, receptionist o d'ufficio dovrebbe valutare, eventualmente parlandone col titolare o acquistandola a proprie spese. All'inizio può spaventare, ma una volta iniziato non si torna indietro: in piedi si è più produttivi, con migliore ossigenazione cerebrale, più efficaci ed efficienti (due cose diverse). Si ha inoltre una maggiore attivazione del core, cioè il girovita — addominali, obliqui, zona lombare, glutei: in sostanza il tronco. Un tronco sano equivale a una persona sana; lavorando in piedi si fanno lavorare di più i muscoli stabilizzatori dell'equilibrio, e si tende a essere più lucidi.
Si può ottimizzare ulteriormente lavorando scalzi (il perché sarà spiegato nel dettaglio poco dopo): la scarpa protegge da chiodi o siringhe, ma fa perdere il contatto col suolo e fa lavorare meno dal punto di vista propriocettivo e dei muscoli stabilizzatori. Come ulteriore livello di "hacking" dell'ambiente, si possono usare delle spike ball, palline di gomma con punte da far scorrere sotto i piedi: non distraggono (diventa un automatismo), attivano la muscolatura e la microcircolazione e risvegliano muscoli normalmente "dormienti"; sono molto utili anche per chi corre e vuole migliorare l'appoggio.
La tecnica del pomodoro è definita "biohacking puro" perché legata ai ritmi ultradiani. Richiamando la lezione sul sonno, il docente ricorda che i cicli sono mediamente di 90 minuti e che il corpo lavora meglio a ritmi di 90 minuti; il mito di lavorare tanto e di continuo è una "sciocchezza". La tecnica del pomodoro prevede di usare un timer (esistono timer a forma di pomodoro, ma va bene anche uno digitale) per scandire i ritmi di lavoro: idealmente si mantiene un focus alto per 90 minuti consecutivi, seguiti tassativamente da una pausa. Si può lavorare anche a round più brevi: il docente stesso lavora spesso in round da 20 minuti seguiti da circa 5 minuti di pausa.
Il collegamento col movimento è nelle pause. Ipotizzando di non poter avere una standing desk né una fit ball al posto della sedia, ogni 20 minuti ci si alza e ci si muove: ad esempio una decina di squat. Se i colleghi prendono in giro, non è un problema: al ritorno al lavoro si è più produttivi, più lucidi, si sta meglio, e si fa "biohacking vero" per sé stessi. Trucchi pratici: mettere l'acqua lontano dalla scrivania (vicino a una finestra o su un'altra scrivania) per essere costretti ad alzarsi per bere, e a ogni pausa fare una decina di squat o di push-up. Questo attiva ossigenazione cerebrale e muscolatura; l'attivazione muscolare aiuta a "imprimere" meglio i concetti per chi studia e a migliorare le performance per chi lavora.
Il principio è che qualsiasi cosa ti faccia alzare è un miglioramento: se non puoi fare squat o push-up, fai almeno dieci passi; se proprio nient'altro, alzati anche solo per guardare il telefono — non è il massimo, ma è il minimo per alzarsi, ossigenare i tessuti e attivare la muscolatura. Fare questo ogni 20 minuti, per chi lavora 8 ore da seduto, "cambierà letteralmente la vita": il biohacking sta spesso nelle cose più semplici.
Si spiega ora perché fare tutto questo da scalzi. Il docente collega la pratica al risveglio mattutino con esposizione allo spettro luminoso del primo mattino (ripasso dalla lezione sul sonno) e al camminare scalzi sull'erba: questa pratica si chiama grounding.
La spiegazione data è di tipo bioenergetico. Nell'aria ci sono ioni positivi e ioni negativi: gli ioni positivi si formano quando si perdono elettroni, quelli negativi quando si guadagnano elettroni. Tutto funziona in equilibrio, ma nella società moderna gli ioni positivi sono spesso in eccesso, e questo — secondo il docente — accelera l'ossidazione e una serie di possibili problematiche future se diventa cronico. Per riequilibrare bisogna camminare a piedi scalzi sul prato, a contatto con la "madre terra"; non funziona se si è isolati al quarto piano.
Le fonti di ioni positivi indicate sono telefono, radiazioni del computer, vernici, serramenti — in generale tutto ciò che ci circonda tende a emetterli. Gli ioni negativi provengono invece dalla natura: la madre terra, l'aria di una cascata, il mare mosso, la montagna — situazioni in cui "l'aria è frizzante" e sembra farci bene proprio perché carica di ioni negativi. Il corpo viene descritto come un accumulatore di tensione elettrica (non solo emotiva) che ogni giorno va "messo a terra". Soluzioni pratiche: procurarsi calzature con messa a terra (bisogna saperle cercare), oppure vivere il più possibile scalzi; al mattino, se si ha un giardino, sfruttare 2-3 minuti di contatto, oppure alla sera al rientro dal lavoro dopo una giornata di tensione.
I benefici attribuiti al grounding: si combatte la sedentarietà, ci si ricarica di ioni negativi, si riequilibrano i livelli ormonali, si scarica a terra lo stress degli ioni positivi, si riduce l'infiammazione e lo stress, si beneficia il sistema immunitario, si mantengono equilibrati i bioritmi (ritmi sonno-veglia e circadiani) e si aiuta il recupero in caso di sbornia o jet lag.
Il docente cita la correlazione, ritenuta dimostrata dalla scienza, tra infiammazione, ioni positivi in eccesso, malattie croniche e invecchiamento. A livello normativo, ricorda che in Europa la ionizzazione dell'ambiente è obbligatoria in determinati ambienti sanitari e di lavoro, mentre in Italia si è più arretrati ma la normativa arriverà. La ionizzazione dell'aria migliora la produttività di chi lavora e studia; suggerisce quindi di procurarsi uno ionizzatore per casa, e comunque di muoversi e fare grounding per ricaricarsi. (Nota: in questo passaggio la trascrizione è imprecisa e a tratti si contraddice sul verso della ricarica ionica — vedi sezione finale.)
Si entra nel mondo del fitness ricapitolando: finora si è capito che è importante combattere la sedentarietà e alzare la NEAT con piccole pratiche di biohacking (grounding, standing desk, movimento continuo, e anche gesti come buttare la spazzatura). Il movimento influisce direttamente sul dispendio energetico, che a sua volta agisce sul grasso viscerale e sottocutaneo, sull'infiammazione e sull'avvicinamento o allontanamento da certe patologie.
Il docente introduce un principio contro-intuitivo partendo dalla propria esperienza nel triathlon e negli Ironman — gare di endurance da 12-16 ore: dal punto di vista della pura longevità, il "fare sempre di più" non paga, anzi il logorio in eccesso è logorante. Attività di 4-6 ore, ma anche già oltre le 2 ore, tendono a essere logoranti. La lezione da portare a casa è "meno è meglio", meglio se di qualità. La società trasmette invece l'idea che "non siamo mai abbastanza" e che bisogna punirsi con l'allenamento se si è stati pigri — un approccio sbagliato. La vita funziona per equilibri e bisogna anche sapersi premiare.
Il biohacker fa self-quantifying (quantifica i propri valori, che si vedrà quali) ma soprattutto si ascolta. Viene citata la massima del vecchio preparatore del docente: "un giorno di riposo in più è più allenante di un giorno di allenamento di troppo". Se si è stanchi, se si è mangiato poco o male, se si è infiammati, è giusto saltare l'allenamento programmato: ascoltarsi è fondamentale.
Si arriva al concetto di dose minima efficace, cioè quanto fitness/sport sia davvero necessario. Premessa: il fitness è lo stato di forma, che non c'entra con l'estetica — anche se spesso vanno di pari passo. Le classiche foto "prima e dopo" con addome scolpito e vene in evidenza non significano necessariamente che quella persona sia più sana; è vero però che una persona troppo grassa, con postura sbagliata o vita troppo sedentaria ha problemi da risolvere ed è infiammata. Lo specchio della salute non è la persona super muscolosa e super definita.
I parametri citati, attribuiti a OMS e a studi di Harvard e altre università prestigiose, per mantenere un buono stato di forma:
L'attività a bassa intensità è il "light movement" — il camminare, come nel discorso dei 10.000 passi: chi fa almeno 150 minuti a settimana di passeggiata a buon ritmo sta già contribuendo, in minima parte, ad allontanarsi dalle malattie. Con 150 minuti a settimana la probabilità di problemi di demenza o cardiovascolari si dimezza rispetto alla sedentarietà, e raddoppiando a 300 minuti settimanali il rischio si dimezza ulteriormente. Il docente ribadisce di non trasmettere l'idea dell'eccesso, per non ricadere nel dogma dei 10.000 passi.
Lo studio da cui provengono questi parametri è segnalato come particolarmente affidabile: durato 30 anni, basato su 100.000 partecipanti, condotto ad Harvard — probabilmente uno degli studi più ampi e lunghi mai realizzati.
Per attività ad alta intensità si intende principalmente l'HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento a intervalli ad alta intensità), ma anche corsa, bici e nuoto, che verranno approfonditi. Il messaggio da portare a casa: conta molto più la costanza e l'effort (il livello di sforzo) che la durata in sé. La dose minima efficace è in realtà molto bassa — 150 minuti (due ore e mezza) di attività medio-bassa, oppure 75 minuti (un'ora e un quarto) di alta intensità — mentre spesso le persone passano due ore in palestra allenandosi a bassa intensità. Meglio meno lavoro ma di più qualità.
I benefici di fare attività vigorosa vengono elencati:
Ma il beneficio centrale è l'attività mitocondriale: è per migliorarla che ci si allena.
Quando ci alleniamo, in sostanza creiamo un trauma e costringiamo il corpo a rigenerarsi più forte e più sano dal punto di vista mitocondriale. Il docente usa il modello paleolitico: quando lo sport non era sport ma sopravvivenza, si correva per catturare la preda e mangiare, tirando fuori l'energia al massimo, senza timer né misurazione dell'intensità — si dava sempre il massimo. Questo generava uno stress ormetico che rompeva l'omeostasi (l'equilibrio che il corpo cerca sempre di mantenere), spingendo l'organismo a rigenerarsi più potente e più sano per essere ancora più efficace nella caccia del giorno dopo. Oggi lo stesso meccanismo è diventato sport, passatempo, questione di estetica — e, nel percorso di Biohacker Nation, questione di benessere psicofisico e salute potenziata.
Si introduce la densità mitocondriale: una maggiore presenza di mitocondri. L'obiettivo è duplice — aumentarne il numero (incentivarne la nascita) e farli lavorare in perfetta salute, al massimo delle potenzialità.
Segue un passo indietro didattico sulla biologia. Il mitocondrio sta nelle cellule. La cellula viene descritta metaforicamente come una città, una forma di vita che "brilla e vive di luce propria"; all'interno di questa città devono esserci delle centrali elettriche che producono energia, e queste centrali sono i mitocondri, "dove avviene la magia". Nel mitocondrio viene prodotta l'energia: quando mangiamo, il cibo viene scomposto e ridotto ai minimi termini e convertito in energia sotto forma di ATP (chiamato nella trascrizione "tipi"), la "moneta di scambio" che permette le funzioni vitali e l'allenamento. Più diventiamo bravi, tramite i mitocondri, a ossidare ciò che mangiamo — in particolare carboidrati (glucidi) e grassi (lipidi) — più produciamo energia, e più siamo sani, performanti, lucidi e longevi, con un healthspan più lungo.
La sintesi del docente: tutto ciò che si fa in termini di biohacking e fitness serve ad avere un'attività mitocondriale più efficiente e una maggiore densità mitocondriale; il mitocondrio è "il centro di tutto". L'obiettivo dal punto di vista del fitness è stressare e far recuperare i mitocondri per renderli più efficienti, più longevi e più sani. Perciò "allenarsi di per sé non vuol dire niente": è una questione di stress ormetico finalizzato a ottimizzare il lavoro mitocondriale.
Entrando nello specifico: quando ci alleniamo bruciamo calorie e ossidiamo glucidi o lipidi, ma ciò che interessa non è tanto il consumo calorico nel momento. Altrimenti basterebbe correre un'ora a bassa intensità, fare più di 10.000 passi e bruciare magari 800 calorie. C'è invece un fattore che quasi nessuno considera: l'EPOC, cioè l'extra-consumo di ossigeno al termine dell'allenamento.
L'EPOC è il dispendio di ossigeno — cioè la capacità di ossidare energia — dopo l'allenamento. Se ci si allena a bassa intensità, l'EPOC è molto breve perché non si è fatto un vero sforzo (nessuno cattura una preda correndo in modo blando), quindi l'extra-consumo di ossigeno post-allenamento è basso e torna presto alla normalità. Al contrario, il biohacker può allenarsi per pochissimo tempo — indicativamente 15-20 minuti — e creare un EPOC molto elevato.
Il docente ricorda che l'EPOC è solo uno dei tasselli, insieme al TDEE e allo stile di vita attivo (standing desk ecc.), ma è fondamentale perché aumentare l'ossidazione e il dispendio di ossigeno nelle ore successive all'allenamento è ciò che porta a una maggiore attività mitocondriale, combatte la sedentarietà e migliora l'healthspan. In poco tempo si può quindi aumentare molto l'EPOC. La scelta del tipo di allenamento dipende comunque dal personal trainer/coach nell'ambito dell'équipe che segue il cliente, ma a livello concettuale è essenziale capire questo: se bastasse l'attività a bassa intensità la farebbero tutti; serve un'attività più difficoltosa proprio per queste ragioni.
La lezione si chiude annunciando la parte successiva: si entrerà nello specifico delle tipologie di allenamento — allenamenti contro resistenze, HIIT, ecc. — con indicazioni su come impostarli e portarli avanti. Non perché l'allievo debba crearli e gestirli, ma perché sappia come si lavora nello staff e quali applicare eventualmente su sé stesso. Il riepilogo finale: finora si è capito come mantenere uno stile di vita attivo, come e perché combattere la sedentarietà; ora si passerà alle strategie e metodologie di allenamento — "preparati a prendere appunti".