È la sessione più lunga e più eterogenea del ciclo: quasi due ore di registrazione in cui Tony smaltisce una lista di domande scritte accumulate nel gruppo, passando dal cortisolo basso agli adattogeni, dal rumore bianco alla caffeina, dai campi elettromagnetici alla bioimpedenza, dal grip strength alle zone cardiovascolari, fino al metodo del "super lento" nell'allenamento contro resistenze. Nonostante l'apparente disordine, la sessione ha un filo conduttore molto riconoscibile, e Tony lo ripete in forme diverse quasi ad ogni risposta: prima di dare uno stimolo bisogna capire se la persona è in condizione di riceverlo, e prima di dichiarare un risultato bisogna essere in grado di misurarlo con onestà.
Il tema di apertura mostra bene questo schema. Il cortisolo basso viene affrontato distinguendo con nettezza due scenari: se la situazione è patologica, il caso esce dal perimetro del biohacker e va al medico o a un collega che abbia il titolo per metterci le mani; se invece si tratta di una persona sostanzialmente sana ma spenta, poco reattiva al mattino, allora si lavora con leve non farmacologiche — luce al mattino, attività fisica, orari, alimentazione. Su questo un partecipante con formazione clinica aggiunge l'avvertenza più preziosa della giornata: in un soggetto già svuotato, caricare ancora stimoli ormetici come il freddo può peggiorare il quadro, e a volte la prescrizione giusta è togliere, non aggiungere.
A volte ci capita di dover dire ad alcuni clienti: adesso le docce fredde me le fermi, non me le fai più per un mese. Perché la persona parte già da una condizione che non va bene. Non sempre la stimolazione è corretta: bisogna dargli gli stimoli giusti.
La seconda grande domanda riguarda un adattogeno usato per il sonno e per la gestione dello stress — una pianta di cui la trascrizione automatica restituisce il nome in forma deformata e che per questo, in questa guida, viene indicata per categoria e funzione e non per nome. Anche qui la risposta è metodologica prima che farmacologica: Tony rifiuta di dire se la pianta "sia buona", perché la domanda è mal posta. Conta la quantità di principio attivo effettivamente titolato, non i milligrammi dichiarati in etichetta; conta la persona, il suo peso, la sua sensibilità; e conta il fatto che una pianta possa dare effetti avversi — inclusi effetti opposti a quelli cercati, come l'attivazione al posto del rilassamento.
La parte centrale e più corposa della sessione è dedicata alla misurazione: come si valutano composizione corporea, forza di presa e capacità aerobica, con quale strumentazione, con quale margine di errore e con quale cadenza. Qui Tony arriva a condividere in aula le proprie analisi di bioimpedenza a due mesi di distanza, usandole come se fossero quelle di un cliente, per mostrare che i risultati reali sono piccoli, lenti e visibili solo nei numeri. La chiusura è sull'allenamento contro resistenze, e in particolare sulla differenza tra aumentare il carico e aumentare il tempo sotto tensione, con l'illustrazione di un protocollo "super lento" descritto come non praticabile da neofiti senza assistenza. L'ultima immagine della sessione è quella che la riassume meglio: dieci anni di palestra, o di dieta, o di respirazione, non sono dieci anni di esperienza se in dieci anni non c'è stata progressione.
Sessione condotta da Tony Manfron, con l'aula collegata e i microfoni aperti a rotazione. Non c'è un caso studio unico che struttura l'incontro: Tony lavora su una lista di domande scritte raccolte nel gruppo, la maggior parte poste da una partecipante di ingresso recente che ha inviato un elenco molto lungo e molto ambizioso — al punto che Tony osserva, ridendo, che ognuna di quelle domande richiederebbe da sola un'ora e mezza di lezione. Per questo il ritmo è dichiaratamente veloce e alcune risposte vengono esplicitamente lasciate a un approfondimento successivo.
Due partecipanti intervengono in modo sostanziale e cambiano il livello della discussione: un biohacker del gruppo con formazione in area clinica, che integra la parte su cortisolo basso e stress surrenalico e poi quella sull'ambiente notturno, e un partecipante con formazione in scienze motorie, che porta un caso reale sull'allenamento contro resistenze. Tony sottolinea più volte che è esattamente così che vuole che funzionino queste sessioni: non un monologo, ma un confronto tra professionisti con competenze diverse. Un ultimo aspetto, ricorrente e importante: durante la sessione Tony condivide lo schermo per mostrare referti ormonali e i propri dati di composizione corporea. La lettura clinica di quei referti non viene mai presentata come attività del biohacker, ma come materiale didattico per riconoscere la forma di una curva; l'interpretazione diagnostica resta area medica.
La prima domanda arriva da una persona che nella pratica incontra casi di cortisolo basso. Tony imposta subito il confine: il biohacker non lavora in ambito patologico, a meno che non abbia un titolo che gliene dia facoltà; il suo mestiere è l'ottimizzazione dello stato psicofisico di una persona sostanzialmente sana. Se dietro un cortisolo basso c'è una condizione patologica, il caso va portato al medico — nel gruppo ci sono biohacker che sono anche medici — e si procede con analisi di approfondimento.
Resta invece pienamente nel perimetro il quadro molto più comune: la persona che riferisce stanchezza, spossatezza, difficoltà a partire al mattino, senza che questo configuri una malattia. Qui si può lavorare, e la prima leva è la luce.
Il cortisolo è, tra le altre cose, l'ormone che al mattino ti fa alzare dal letto. Poi per carità è anche catabolico, ha anche degli aspetti non positivi, però tendenzialmente è l'ormone che ti fa alzare dal letto.
Le strategie proposte per sostenere la salita mattutina del cortisolo in modo naturale sono tre, cumulabili. La prima è l'esposizione alla luce appena svegli, con particolare attenzione alla componente blu (la trascrizione indica una lunghezza d'onda attorno ai 460 nm) che agisce sulla regolazione dell'orologio biologico: nei periodi dell'anno in cui il sole sorge tardi si può ricorrere a dispositivi, come mascherine che emettono luce blu, indossabili mentre si fanno le prime cose della giornata, oppure lampade da tavolo del tipo usato nei paesi scandinavi — dove vengono anche prescritte in ambito medico — da tenere accese mentre si fa colazione o nelle prime ore in ufficio. Tony accenna a un dispositivo di fotobiomodulazione della propria azienda ma si ferma esplicitamente per non fare pubblicità. La seconda è l'attività fisica mattutina anche di buona intensità, praticata in modo costante, che stimola un innalzamento naturale della glicemia e con esso del cortisolo. La terza è la regolarizzazione degli orari di sonno e veglia, presupposto di tutto il resto.
Per far capire cosa si guarda, Tony condivide due referti. Il primo mostra cortisolo e melatonina misurati al mattino e alla sera: è il caso di una persona in condizioni complessivamente compromesse, con un cortisolo che al mattino non sale come dovrebbe. Il secondo referto, di provenienza clinica, riporta il cortisolo su quattro campionamenti nell'arco della giornata e descrive invece una situazione fisiologica: picco nella prima mezz'ora–prima ora dal risveglio, poi discesa progressiva.
Il punto didattico è la differenza fra i due strumenti. Un valore isolato dice poco: quello che conta è la forma della curva e il momento in cui il campione è stato prelevato. Per questo in questa guida non vengono riportate cifre: i valori sono dipendenti dal laboratorio e dal metodo, e la loro interpretazione è di competenza medica. Tony aggiunge una precisazione utile anche a smontare uno schema troppo semplice: cortisolo e melatonina sono descritti come ormoni antagonisti, e in teoria quando uno sale l'altro scende, ma i referti reali mostrano che non è sempre così, e quando l'alterazione coinvolge anche la melatonina bisogna intervenire su entrambi i versanti.
L'integrazione più importante della sessione arriva dal partecipante con formazione clinica, e riguarda i casi in cui il cortisolo è cronicamente basso perché il sistema di risposta allo stress è esaurito — una condizione che lui nomina con la formula anglosassone di adrenal fatigue, precisando che si sta parlando di soggetti al limite dell'area patologica.
In questi quadri, spiega, l'indice di stress resta paradossalmente basso perché non c'è più uno stimolo simpatico, e insieme si osserva un abbassamento della capacità di rigenerazione: il corpo non risponde più. Da qui anche la difficoltà, spesso riportata da questi clienti, a perdere peso. La conseguenza operativa è controintuitiva e va imparata:
In questo caso bisogna stare attenti alle strategie che si danno a questi soggetti, perché non bisogna stimolarli con delle tecniche ormetiche. Qui siamo un po' al passo di porta, vicino alla patologia.
Le indicazioni pratiche per questi soggetti sono quindi in sottrazione e in direzione opposta al freddo: niente crioterapia né stimoli ormetici importanti; evitare i digiuni lunghi, che sono un ulteriore carico di stress; lavorare con il calore al posto del freddo, con bagni caldi con sali di Epsom e sauna; lavorare su sistema linfatico, allungamento e bilanciamento dei minerali; introdurre tecniche di respirazione e attività fisica dolce, anche a bassa intensità; curare luce, orari, sonno ed educazione alimentare, con attenzione agli sbalzi glicemici.
Tony accoglie il contributo e lo estende con un criterio di verifica: prima di decidere se e quanto stimolare, conviene affiancare al dato ormonale un monitoraggio dell'HRV, che dà un'informazione in più sullo stato di stress reale della persona e quindi sulla sua capacità di reggere uno stimolo. Non serve necessariamente strumentazione costosa: esistono applicazioni per smartphone che consentono una misurazione quotidiana approssimativa ma sufficiente a farsi un'idea in pochi giorni, e una fascia cardio toracica di marca consolidata — descritta come il riferimento affidabile nella fascia consumer — costa poche decine di euro.
Una partecipante racconta di assumere melatonina per indicazione medica e di aver provato ad associarvi un adattogeno in capsule comunemente usato per il rilassamento e il sonno; con la dose iniziale si sentiva confusa al risveglio, riducendola ha avuto un effetto di rilassamento, e infine l'ha sospeso. Chiede un parere sull'integratore.
Va detto con chiarezza: il nome della pianta è, in questa trascrizione automatica, restituito in forma deformata e non affidabile, e lo stesso vale per il nome del suo principio attivo e per i valori numerici di dosaggio e titolazione che vengono citati. Per questo qui si descrivono categoria e funzione — un adattogeno impiegato per la gestione dello stress e il supporto al sonno, standardizzato su una classe di composti attivi — senza attribuirle un nome che il testo non permette di stabilire. Va inoltre segnalato che la domanda nasce in un contesto di assunzione concomitante di un farmaco/integratore su indicazione medica: qualsiasi valutazione di interazione tra un adattogeno e una terapia in corso è competenza del medico, non del biohacker.
La risposta di Tony parte da un rifiuto:
Non ne penso niente. Non è che ne posso pensare qualcosa: va testato secondo la persona.
E si articola poi su quattro livelli, che sono il vero contenuto formativo della risposta.
Primo: la grammatura in etichetta non è il dato che conta. Il parametro rilevante non è quanti milligrammi di estratto ci sono nella capsula, ma quale percentuale di principio attivo titolato quell'estratto contenga. Una capsula con una grammatura molto alta può contenere in prevalenza materiale inerte e avere una quantità di attivo prossima allo zero; una grammatura più contenuta ma ben titolata lavora davvero. Tony collega la cosa al costo: la materia prima di qualità costa di più, e un prezzo molto basso è un indizio.
Secondo: le piante non sono innocue. È un passaggio che vale come principio generale, e Tony lo estende a un'altra pianta citata di sfuggita — il cui nome, di nuovo, la trascrizione non restituisce in forma verificabile.
Le piante sono molto potenti, a volte più anche di determinati farmaci.
Terzo: gli effetti avversi esistono e sono individuali. Tra quelli riportati: la sensazione di essere rallentati o confusi al mattino, in alcuni soggetti tachicardia, e — caso emblematico — un effetto di veglia in persone che assumevano la pianta proprio per dormire, cioè l'esatto opposto dell'obiettivo. Tony racconta di avere clienti che con l'integratore per il sonno ottengono ottimi risultati e altri a cui è stato necessario togliere la pianta. Aggiunge un aneddoto personale su un altro composto che a lui dà una sensazione mattutina che non gradisce; anche in quel caso il nome nella trascrizione non è verificabile e non viene riportato qui.
Quarto: la dose media è una media. La sensibilità varia con la persona e con la massa corporea. Tony porta i due estremi che ha visto: clienti a cui la dose consigliata va dimezzata perché al mattino risultano rallentati, e uno studente di peso corporeo molto elevato che sotto una certa quantità non avverte nessun effetto. Da qui la regola pratica: la "prova del nove" arriva quando si supera troppo la dose, e il criterio non è il foglietto ma la risposta osservata sul singolo. Un'ultima nota, in controtendenza rispetto all'uso comune: questa pianta viene di norma consigliata alla sera prima di dormire, ma Tony — che si descrive come persona tendenzialmente iperattiva — riferisce di preferirla al mattino, perché gli "libera la mente", pur riconoscendo che non è il suo uso ideale. È un'esperienza personale, non una raccomandazione.
Domanda apparentemente minima: la lavatrice può essere considerata white noise? Tony dà ragione a chi l'ha posta. Il rumore bianco, in senso stretto, è un suono di fondo costante e uniforme — un climatizzatore, una pompa di calore, un ventilatore; la lavatrice non lo è, perché passando in centrifuga cambia ritmo e intensità.
Da qui però la risposta si allarga in due direzioni. La prima è che oggi si guarda con più favore ai rumori rosa rispetto al rumore bianco: registrazioni di un ruscello, di una pioggia leggera, disponibili in molte applicazioni, e considerate in tempi recenti come migliorative. Il rumore bianco funziona se sta su una certa frequenza; se è troppo acuto può disturbare anziché conciliare. Il meccanismo, in entrambi i casi, è di distrazione: il suono cattura l'attenzione e sottrae la persona ai propri pensieri.
La seconda direzione è più interessante e Tony la esemplifica su di sé. Per anni un depuratore d'aria in modalità notte gli ha fatto da rumore bianco favorendo il sonno; da un paio d'anni lo stesso rumore, minimo, gli è diventato fastidioso, tanto da spingerlo a usare tappi in cera in una casa già silenziosa.
Tu potresti avere un cliente che all'inizio con il rumore dorme meglio, e da un certo punto in poi quello stesso rumore non va più bene: o cambi frequenza, o elimini il rumore.
L'insegnamento generale è che una strategia efficace non lo resta per sempre: l'evoluzione della qualità del sonno può rendere superfluo — o dannoso — un ausilio che prima serviva.
Una partecipante chiede se esistano riferimenti scientifici sulla collocazione oraria del caffè. Tony dice di non avere un singolo lavoro da citare, segnala che il materiale disponibile è abbondante, e intanto dà la regola operativa, che collega direttamente al tema di apertura della sessione: la curva mattutina del cortisolo. Il principio è che nella prima parte della mattina il picco di cortisolo deve poter fluire in modo naturale, senza essere alterato. Da qui l'indicazione a non assumere caffeina nelle prime due ore dal risveglio, a collocarla in una finestra centrale della mattina e a interromperla intorno alla metà della giornata, con la flessibilità dovuta a chi si sveglia molto presto.
Il secondo passaggio è quello che Tony considera più importante da trasmettere ai clienti: il problema non è la bevanda, è la molecola.
Non è tanto il caffè: è la caffeina. Può essere nella yerba mate, nel guaranà, nella cioccolata, in una pastiglia, in un integratore drenante o dimagrante. Ti capita il cliente con problemi di sonno, non capisci, e dopo due mesi scopri che sta prendendo un drenante che dentro ha la caffeina — e lui il caffè non lo beve.
Il terzo passaggio riguarda la variabilità individuale: esistono metabolizzatori lenti e metabolizzatori veloci, con tempi di smaltimento molto diversi, e casi in cui a distanza di molte ore dall'assunzione la molecola è ancora in circolo e i recettori sono ancora occupati. La spiegazione fisiologica offerta è che il sonno dipende dalla pressione esercitata dall'adenosina a livello recettoriale: se quei recettori sono occupati dalla caffeina, la pressione del sonno non è quella reale, e la sensazione di stanchezza che porta a letto è alterata. È anche la risposta a chi sostiene di poter bere caffè a qualsiasi ora "perché non gli fa niente".
Chiude una considerazione culturale, che Tony usa come strumento educativo con i clienti: il caffè dovrebbe essere un rituale, collocato in un momento definito della giornata — come il vino, che nessuno pensa di bere a colazione e che appartiene per tradizione al momento del pasto — e non una bevanda diffusa su tutte le ore. Con i clienti la cosa si "protocolla", ma con la giusta elasticità.
Una partecipante che sta sperimentando su di sé chiede se abbia senso immergere il viso in una bacinella con cubetti di ghiaccio al mattino, e riferisce di sentirsi attivata subito e scarica dopo un paio d'ore, chiedendo se si tratti di un effetto rebound.
Sulla pratica in sé Tony è favorevole: è una forma di stimolazione da freddo di ingresso, adatta a chi non vuole, non può o non si sente di fare crioterapia completa — e proprio per questo va incrociata con l'avvertenza del contributo clinico visto sopra, perché in una persona con cortisolo basso e sistema esaurito anche uno stimolo piccolo va dosato. Il razionale offerto è la particolare densità recettoriale del volto e la conseguente attivazione a livello cellulare e mitocondriale.
Sulla seconda parte, invece, la risposta è metodologica e vale come lezione di misurazione. Tony chiede prima di tutto su cosa si basa l'osservazione: è una sensazione o c'è un dato? È una sensazione. Allora bisogna distinguere due fenomeni molto diversi: il ritorno alla normalità dopo un'attivazione, che è fisiologico e atteso quando lo stimolo si esaurisce, e il vero effetto rebound, che è un effetto avverso, un peggioramento rispetto al punto di partenza — il modello è quello della caffeina, dopo la quale ci si sente più spossati di prima e si cerca la dose successiva.
La sua ipotesi, dichiarata come impressione e non come conclusione, è che nel caso descritto si tratti del primo fenomeno. E il suggerimento operativo è coerente con tutta la sessione: se una sensazione conta, allora va misurata, con un dispositivo di monitoraggio dello stress e del recupero, eventualmente sfruttando un periodo di prova gratuito.
Siamo tutti delle cavie umane qua dentro, quindi ognuno di noi si diverte a sperimentare cosa funziona e cosa no. Se lo puoi misurare, è meglio.
Domanda ricorrente: i dispositivi di monitoraggio, che per funzionare devono trasmettere, non entrano in contraddizione con l'attenzione ai campi elettromagnetici? Tony risponde con un'onestà che è essa stessa il contenuto della risposta.
Da un lato, la posizione prevalente in ambito scientifico è che le emissioni delle versioni recenti dei protocolli di trasmissione a corto raggio siano così basse da non essere considerate problematiche; dall'altro, un campo elettromagnetico c'è, come c'è per telefono, computer e qualunque dispositivo.
Non ho una risposta sicura da darti su questo aspetto. Sappiamo che un campo lo emettono, ma non sappiamo ad oggi quanto. Quindi per non sbagliare la risposta dovrebbe essere: nessun campo da nessun dispositivo.
L'unica affermazione che considera solida è comparativa: tenere un telefono all'orecchio, anche recente, è peggio che usare auricolari, la cui emissione è incomparabilmente più bassa. Da qui la regola prudenziale del "se puoi, eviti", applicata anche al proprio uso di cuffie, limitato al necessario.
Il partecipante con formazione clinica aggiunge la sua strategia personale, presentata come mitigazione e non come soluzione, dato che rinunciare ai dispositivi di monitoraggio non è per lui un'opzione: dispositivi da camera da letto pensati per attenuare le frequenze ambientali, e soprattutto materiale per il grounding — lenzuola, federe, tappetini e cerotti collegati alla messa a terra dell'impianto elettrico, con l'idea di riprodurre lo scambio di cariche del camminare a piedi nudi sull'erba durante le ore di riposo, o durante il tempo passato seduti a casa. Osserva anche il limite realistico dell'operazione: in un appartamento si può spegnere il proprio wi-fi, ma non quello dei vicini, quindi non si è mai coperti al cento per cento.
Ne nasce un corollario pratico: se il telefono va tenuto lontano dal letto, che sveglia si usa? La risposta è che, mantenendo orari di sonno e risveglio costanti anche nel fine settimana, la sveglia diventa in gran parte superflua — e la costanza degli orari è del resto un parametro che i dispositivi di monitoraggio pesano molto nel punteggio del sonno. Come ausilio viene descritto un simulatore d'alba: una luce che si accende molto tenue e calda circa mezz'ora prima dell'orario di sveglia e sale progressivamente fino a piena intensità, eventualmente accompagnata da suoni naturali, per evitare il torpore che segue una sveglia acustica improvvisa. Alternativa minima: la semplice vibrazione al polso del dispositivo indossato.
Sulle fasi del sonno e sul jet lag Tony rimanda espressamente a materiale di approfondimento dedicato, annunciando lezioni specifiche da inserire nel percorso del campus. Sui cronotipi, invece, prende posizione, premettendo che sta separando il dato scientifico dalla propria opinione e che sul sonno ritiene di avere una competenza solida. La sua tesi è che i cronotipi occupino, nel discorso corrente, molto più spazio di quello che meritano, per due ragioni.
La prima è di prevalenza: esistono mutazioni genetiche che predispongono realmente a un profilo serale, ma riguardano — a suo dire — una percentuale piccolissima della popolazione, che stima sotto il due per cento, e per accertarle servirebbero analisi genetiche specifiche che non è certo siano alla portata dei pannelli usati normalmente. Nella pratica, su una casistica di anni, il cliente che si dichiara "gufo" perché rende meglio dopo le dieci di sera nella grande maggioranza dei casi non ha un profilo genetico particolare: ha uno stile di vita che ha spostato l'orologio — si va a letto tardi, si abusa di caffeina, si mangia molto la sera, si alza la glicemia e si arriva alla sera più reattivi che nel resto della giornata.
La seconda ragione è concettuale, ed è la frase intorno a cui ruota tutta la risposta:
I ritmi circadiani, l'orologio biologico: si chiama orologio perché è regolabile.
Il caso didattico che porta è quello di una persona che dorme bene con orari tardi e che, per un cambio di lavoro, deve iniziare a svegliarsi molto presto: se continua ad andare a letto a mezzanotte la cosa non è sostenibile, ma se anticipa progressivamente il sonno il suo orologio si ritara nel tempo, e a distanza starà bene o meglio di prima. La transizione va gestita in modo programmato e graduale, perché farla di colpo significa imporre un trauma anche in termini di stress ossidativo. Vale anche per chi lavora di notte: la soluzione ideale sarebbe cambiare lavoro, ma quando non è possibile il compito del professionista è regolarizzare il ritmo dentro il vincolo dato.
Da una domanda sui parametri da rilevare — massa magra, massa grassa, VO2max, grip — nasce la parte più tecnica e più lunga della sessione. Sul BMI (in italiano IMC, indice di massa corporea) Tony è liquidatorio ma preciso: è un rapporto tra peso e altezza, non è sinonimo di persona in salute, è una regola grossolana in uso da decenni e oggi superata. Può servire come indicatore minimo in mancanza di altro, perché una persona può avere un BMI ottimo e uno sbilanciamento importante tra le due componenti che contano davvero: la massa magra e la massa grassa. Su queste ricorda i due riferimenti concettuali del corso — la massa grassa come tessuto a vocazione infiammatoria, il muscolo come "organo della longevità" — precisando subito che l'obiettivo non è diventare atleti.
Lo strumento di riferimento pratico è la bioimpedenza, che restituisce il rapporto tra fat free mass (massa magra) e fat mass (massa grassa). L'alternativa più accurata è la DEXA, che però ha costi di accesso molto superiori. Per chi lavora fuori da un ambulatorio nutrizionale, Tony indica una via realistica: una bilancia bioimpedenziometrica di fascia consumer di marca affidabile, nell'ordine di un paio di centinaia di euro, è sufficiente. Il ragionamento sull'investimento è netto: per un nutrizionista una bioimpedenza professionale, con il suo portale e i suoi abbonamenti, è lo strumento di lavoro e ha senso; per un biohacker o un personal trainer, no.
È il passaggio metodologicamente più importante della sezione. La bioimpedenza, spiega Tony, è per la tecnologia stessa un'analisi imperfetta: funziona facendo attraversare il corpo da un segnale e leggendo la resistenza che incontra, e a suo dire il margine di errore può essere molto ampio, tanto da rendere insensato inseguire il dispositivo perfetto. Quello su cui si lavora, invece, è la riduzione delle variabili.
Faccio la bioimpedenza stamattina a digiuno, dopo essere andato in bagno, senza aver bevuto niente da ieri sera. E ogni volta che la rifaccio devo cercare di replicare le stesse condizioni.
Corollari operativi: farla una volta al mattino e una volta alla sera compromette il confronto; in una donna va collocata sempre nella stessa fase del ciclo mestruale; se le condizioni non si possono replicare, allora bisogna dilatare l'intervallo tra le misure, perché due analisi a distanza di sei mesi dentro un percorso reale contengono abbastanza lavoro da coprire gli errori, mentre due analisi a quindici giorni restituiscono soprattutto rumore.
Su quest'ultimo punto Tony segnala anche un rischio relazionale, che nasce dal tipo di cliente su cui dichiara di preferire lavorare: la persona sedentaria, quella che va portata "da zero a uno", che ha bisogno di essere motivata continuamente e che dopo poche sedute chiede di essere rimisurata. Concedere quella misura è pericoloso, perché è molto improbabile che mostri qualcosa, e un risultato nullo demotiva.
Per mostrare cosa si osserva realmente, Tony condivide il confronto tra due proprie analisi a circa due mesi di distanza, invitando l'aula a leggerle come se fossero quelle di un cliente. Il periodo corrisponde a due mesi di lavoro alimentare condotti, dice, "mettendoci la testa" e non con disciplina militare.
Il quadro che emerge: un incremento della massa magra inferiore al chilo, una riduzione della massa grassa nell'ordine di tre chili, una variazione del peso sulla bilancia inferiore alla perdita di grasso — perché nel frattempo sono aumentate acqua corporea e muscolo — e una variazione del metabolismo basale stimato talmente piccola da essere trascurabile, dato che l'algoritmo la deriva dalla massa magra.
Tony usa questi numeri per due affermazioni. La prima è di realismo, contro i contenuti che circolano in rete: incrementi di due, tre o cinque chili di massa magra in pochi mesi non sono credibili. La seconda è un tetto fisiologico che presenta non come opinione ma come limite: una persona normopeso può realisticamente perdere circa tre etti di grasso a settimana — non tre etti di peso sulla bilancia, tre etti di grasso — e nei grandi obesi il discorso è diverso. Da cui la conclusione sull'aspetto che ha un risultato reale:
Non c'è l'effetto wow. Devi guardare le finezze. E soprattutto, anche prendendo la persona, i risultati non sempre sono visibili: glieli devi far vedere in quei numeri.
Ne segue il consiglio pratico per chi non ha un portale professionale: bilancia consumer, un foglio di calcolo con quattro o cinque parametri — peso, massa magra, massa grassa, acqua, metabolismo — una misura al mese o più diradata, e una formula che evidenzi la differenza tra una rilevazione e l'altra. Non è raffinato, ma sul cliente funziona, perché quantifica quello che sta facendo.
Una domanda osservava che gli anziani seguiti da una partecipante hanno una presa energica. Tony collega la questione alla misurazione: il grip si misura con un dinamometro di quelli reperibili a poco prezzo, e il valore ottenuto va confrontato con le tabelle di riferimento per sesso e per età, facilmente disponibili, per dire alla persona dove si colloca rispetto alla media.
La parte concettuale è più interessante del test:
Questo è un indizio non solo della forza, di quanti chili riesce a esprimere, ma anche di vascolarizzazione, e quindi della salute del sistema cardiocircolatorio. È un indicatore di longevità, non un indicatore di quanta forza hai.
È anche l'esempio perfetto della filosofia della sessione: una misura oggettiva, ripetibile, quasi gratuita.
Sul VO2max Tony è pragmatico: la misura di riferimento resta il test di laboratorio con maschera su tappeto rotante, che rileva il consumo di ossigeno sotto sforzo, ma per l'uso con un cliente il dispositivo da polso basta. Gli orologi delle marche principali producono una stima osservando il comportamento cardiaco, e a suo giudizio negli ultimi anni hanno smesso di sbagliare in modo significativo; molti restituiscono anche direttamente il percentile rispetto alla propria fascia di età, che è l'informazione realmente utile — non stare al vertice, ma sapere dove ci si colloca e se la condizione è carente. Il punto formativo è invece sul come si migliora, e va contro l'intuizione comune:
Il VO2max, contrariamente a quello che tutti credono, si crea con il lavoro in Z2. È il volume di lavoro costante in Z2 che fa il VO2max. Lo sprint, l'interval training: quello è lo stimolo, ma il consolidamento è l'altro.
Da cui uno schema settimanale minimo: un lavoro in Z2 e un lavoro di sprint a settimana, con l'aspettativa che sia il primo a far salire il parametro nel tempo.
Su HIIT e interval training Tony osserva che il termine si è mescolato con tutto il mondo degli allenamenti a intervalli di tempo, perdendo precisione. L'interval training vero, come lo descrive, è un lavoro molto breve — nell'ordine di pochi minuti complessivi di lavoro effettivo — in cui si esprime una potenza sopra la propria capacità massima, portandosi nelle zone cardiovascolari più alte. La struttura che indica: un riscaldamento accurato e piuttosto lungo, per non infortunarsi; poi un piccolo numero di sprint brevissimi alternati a recuperi di un paio di minuti, calibrati per permettere la resintesi della quota principale di creatinfosfato e quindi la possibilità di ripetere la prestazione oltre il proprio massimo. Un numero di ripetizioni contenuto — dell'ordine di quattro round, sei al massimo — perché oltre non si è più in grado di performare sopra il proprio limite.
C'è anche un criterio diagnostico elegante: se dopo quattro round la persona riesce ancora ad aumentare la prestazione, significa che prima si stava risparmiando — non necessariamente per scelta. È qui che si vede la differenza tra un atleta e un non atleta: la capacità di esprimere la performance. Chi non ha mai corso in vita sua difficilmente sa dov'è il proprio limite. Conclusione: per un neofita l'interval training vero ha poco senso, e ha invece molto senso costruire prima una base solida in zona 2.
La domanda è elementare — si sente parlare solo di Z2, cosa sono le altre? — e la risposta è a due livelli. Tecnicamente le zone sono fasce di intensità cardiovascolare a cui corrispondono lavori diversi: alcune più utili alla performance aerobica, altre a quella anaerobica, alcune orientate al metabolismo lipidico. Tutti i substrati energetici lavorano sempre, ma la proporzione cambia: in zona 2 prevale il metabolismo dei grassi, e Tony aggiunge una soglia di durata — dieci minuti non stimolano quasi nulla, mentre oltre i quaranta minuti in Z2 si attiva davvero quello che chiama la "caldaia dei grassi".
Ma la risposta più utile è la seconda: parlare di zone ha senso per un atleta, che deve allenare il ritmo gara, la gestione del recupero, lo smaltimento del lattato. Per una persona normale la mappa si semplifica drasticamente: lavorare in Z2 e inserire piccoli allenamenti ad altissima intensità che inevitabilmente portano nella zona alta. Tutto il resto è dettaglio.
Vale la pena registrare anche il dato che Tony porta a sostegno della rivalutazione della zona 2, che descrive come recentissima:
Fino a letteralmente ieri la zona 2 non se la cagava nessuno. Se tu guardi un triatleta d'élite, gente che si allena trenta ore a settimana, l'ottanta per cento del tempo lo passa allenandosi in zona 2.
Mentre l'atleta amatoriale, e chi va in palestra, tende a "tirarsi il collo" ogni volta, convinto che più si spinge meglio è. Il principio corretto è l'opposto: lo stimolo acuto stressante deve essere breve, e la grande maggioranza del volume va fatta a intensità medio-bassa, perché è lì che si consolida.
Una domanda chiede conferma sulle pause nell'allenamento contro resistenze, citando un'indicazione data in una lezione precedente (intorno al minuto e mezzo). Tony chiarisce la discrepanza distinguendo i piani. L'indicazione del minuto e mezzo, con quattro serie da sei-otto ripetizioni, appartiene a una infarinatura di base rivolta a chi comincia. Il principio tecnicamente migliore è però un altro: pause più lunghe, anche di due o tre minuti, che permettono di esprimere una prestazione migliore nella serie successiva, con vantaggi sia sull'ipertrofia sia sull'apparato scheletrico e la densità ossea.
Perché allora non prescriverle sempre? Per una ragione di aderenza, non di fisiologia. Il neofita che si allena da solo con pause di tre minuti in un'ora conclude molto poco, si annoia e smette; e nel frattempo, non sapendo ancora spingere, nella serie non stimola comunque abbastanza. Le pause lunghe funzionano se c'è un professionista che segue la persona minuto per minuto e che riempie la pausa spiegando cosa si sta facendo, rendendo consapevole il cliente. Da qui l'indicazione a lavorare, in un mondo ideale, su un numero contenuto di ripetizioni eseguite molto lentamente in entrambe le fasi del movimento, con l'obiettivo di aumentare il tempo sotto tensione.
Il partecipante con formazione in scienze motorie porta un caso reale che conferma il ragionamento. Un nuovo cliente si allenava da due anni con una scheda immutata: recupero di un minuto, tre serie da dieci ripetizioni, nessuna progressione settimanale. Riferiva di non migliorare né in forza né in massa e di avere la sensazione di perdere tempo; e paradossalmente ciò che lo infastidiva di più non era il risultato assente, ma l'idea di restare fermo più di un minuto tra le serie. È il caso che introduce la chiusura della sessione, perché mostra due anni di ripetizione della stessa cosa sbagliata presentati come due anni di esperienza.
Nell'ultimo tratto Tony descrive il protocollo del super lento, attribuendolo a un autore anglosassone e al suo libro — il nome, nella trascrizione, è reso come McGuff e il volume come Body by Science, non tradotto in italiano e non recente. Premette che il metodo non è un'invenzione dal nulla, ma la ripresa organizzata di principi che negli anni si sono visti funzionare sulla media delle persone, e non sul singolo caso aneddotico.
Il protocollo, come lo racconta:
i cinque esercizi fondamentali (squat, stacco, spinta su panca, military press, trazioni), sempre quelli — il che rende il metodo tutt'altro che divertente; un carico che permetta un numero molto basso di ripetizioni, dell'ordine di quattro, perché otto sono già troppe; ogni ripetizione eseguita in circa dieci secondi in una fase e dieci nell'altra; una sola serie per esercizio; nessun recupero tra un esercizio e l'altro; durata complessiva della seduta molto breve, nell'ordine di poco più di dieci minuti.
Gli effetti attesi che indica sono la stimolazione della densità ossea e dell'ipertrofia. Ma l'avvertenza è forte: è un lavoro molto pesante da sostenere soprattutto a livello di sistema nervoso, perché il limite mentale fa cedere molto prima di quello fisico, e per questo va fatto assistiti se non si ha alle spalle diversi anni di allenamento a buon livello. Il neofita non lo può fare, non per divieto ma per mancanza della consapevolezza necessaria a eseguirlo.
Intorno al metodo, due precisazioni di cornice. La prima: il super lento è un lavoro diverso dall'infarinatura base descritta altrove, ne è "il climax", e le due cose non vanno confuse. La seconda, ripetuta più volte, è che qui non si sta parlando di palestra come passione:
Stiamo parlando di allenamento contro resistenze come strumento per ottenere un risultato. Il sollevamento pesi non dovrebbe essere uno sport: dovrebbe essere uno strumento.
Domanda diretta: nel corso verrà insegnato come allenare i vari distretti muscolari? Risposta altrettanto diretta: no, per scelta. Il biohacker non deve essere un personal trainer, e replicare da zero una formazione che esiste già non avrebbe senso.
L'indicazione è di procurarsi, se interessa, un titolo riconosciuto dall'ente sportivo nazionale — Tony cita l'ente con un nome che la trascrizione non restituisce in forma leggibile — attraverso i corsi disponibili a costi contenuti, che rilasciano tesserino tecnico e abilitazione e mettono in regola rispetto alla normativa del settore. Distingue con chiarezza i due obiettivi: un videocorso divulgativo che annuncia di voler condividere serve a imparare per sé, ma non abilita a redigere schede di allenamento; se l'intento è ampliare i servizi erogati, serve l'abilitazione. E aggiunge il criterio deontologico che ricorre in tutta la serie: c'è chi lo fa di lavoro, e a quelle persone i clienti si passano. Nella stessa logica va letta la nota sugli integratori "di nicchia": si può citare una molecola di scoperta recente che imita alcuni meccanismi dell'autofagia, ma se manca la restrizione calorica di base non serve a nulla. Il criterio è dove sta il macro e dove sta il micro — e i pochi sperimentatori estremi che circolano nel mondo della longevità, pur avendo una funzione pionieristica, non definiscono le linee guida per le persone normali.
L'ultima idea della sessione è lo strumento di intervista che Tony consegna per ogni cliente:
Se faccio il cassiere del supermercato da vent'anni non ho vent'anni di esperienza: ho una settimana di esperienza moltiplicata per vent'anni. Non sono vent'anni di progressione.
Tradotto: chi si allena da tre anni senza risultati ha probabilmente tre giorni di esperienza — le prime tre sedute — e poi la ripetizione della stessa cosa. Da qui la domanda da porre sempre, davanti a un cliente che dichiara anni di palestra, di dieta, di crioterapia o di respirazione: che progressione hai fatto? È la risposta a quella domanda, non il numero di anni, che dice se quella persona può affrontare un certo tipo di lavoro.
Tony applica il criterio anche a sé stesso come esempio di ciò che invece conta: dichiara di aver provato regimi alimentari molto diversi non per una settimana ma per periodi lunghi, misurandosi, e di poter quindi parlarne per esperienza; e indica come esempio di competenza reale, nel campo della respirazione, una figura del gruppo che ha accumulato formazione e pratica su più metodi diversi. Un caso studio proposto da un partecipante viene infine rinviato alla sessione successiva, con la richiesta all'aula di lavorarlo per iscritto nel frattempo: Tony preferisce non aprirlo con dieci minuti residui piuttosto che trattarlo male.
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