Questa sessione non nasce da un caso studio strutturato, ma dallo smaltimento di un arretrato di domande accumulate nel gruppo nei giorni precedenti. Tony lo dichiara subito: «c'erano un po' di domande in arretrato, più che casi studio, erano proprio delle domande». Il risultato è una lezione a due tempi, con un baricentro molto netto in ciascuno: nella prima metà si parla di nutrizione applicata all'allenamento — quando allenarsi, quali carboidrati collocare prima e dopo lo sforzo, come scegliere una fonte proteica in polvere, quanto valgono davvero i miti sulla finestra anabolica e sul catabolismo muscolare; nella seconda metà si passa alle piante adattogene, alla loro interazione con la tiroide e con le terapie farmacologiche, e al modo in cui un fitocomplesso può produrre effetti apparentemente opposti in persone diverse.
Il filo che unisce le due metà è la nozione di stimolo. Tanto nell'allenamento quanto nella modulazione ormonale, il corpo cambia solo se riceve un segnale abbastanza chiaro e abbastanza ripetuto, e ogni segnale gli costa energia.
Ogni volta che il corpo deve mettere in atto un processo, a lui costa fatica quella cosa lì. È per questo che è dannatamente difficile avere dei risultati: il corpo deve essere messo in una condizione in cui comprende quello che noi vogliamo, e deve avviare i processi necessari a far avvenire quella cosa. Ogni volta che vogliamo ottenere qualcosa dobbiamo dare lo stimolo per un tempo sufficiente perché venga recepito il comando.
Da qui la posizione ferma di Tony sui carboidrati: nel brevissimo termine, per esprimere potenza, non esiste alternativa al glucide. Non è un giudizio sulle diete — Tony racconta di avere praticato lui stesso protocolli chetogenici per anni — ma un vincolo fisiologico che chi programma un allenamento di qualità deve accettare. Lo stesso ragionamento, ribaltato, giustifica la periodizzazione dei carboidrati e l'allenamento a bassa intensità in condizione di scarico: lì lo stimolo che si vuole dare è proprio l'adattabilità metabolica, e allora i glucidi vanno tolti, non aggiunti.
La seconda metà della sessione è, di fatto, una lezione di deontologia travestita da fitoterapia. Di fronte a un cliente in terapia tiroidea, Tony non tocca le piante: le rimanda al medico o si confronta direttamente con chi segue la terapia. La sessione si chiude con la domanda più elegante della giornata — perché si dice che una radice notissima in cucina «migliori la memoria»? — e con una risposta che è un piccolo antidoto contro il pensiero magico applicato agli integratori: gli effetti sono quasi sempre indiretti, mediati da azione antiossidante, antinfiammatoria e vascolare, e per questo «si può dire tutto il contrario di tutto».
Sessione condotta da Tony Manfron in videoconferenza con l'aula del corso, a pochi giorni dagli esami orali (parte degli studenti sostiene la prova con lui, parte con la co-docente). Il formato è quello consueto delle Q&A: Tony riporta in chat una domanda per volta, ne cita l'autore, e prima di rispondere la gira alla classe, spesso chiamando a rispondere chi ha un titolo specifico. In questa sessione la scelta paga particolarmente, perché in aula sono presenti due farmacisti e una specialista in chimica e tecnologia farmaceutica: le risposte sulle piante adattogene nascono da un vero scambio tra professionisti, con Tony che interviene per integrare e per fissare il perimetro deontologico.
Le domande arretrate coprono argomenti eterogenei: gestione pratica di un dispositivo indossabile, timing dell'allenamento, nutrizione peri-allenamento, piante adattogene e tiroide, effetto di una spezia sulla memoria. Due situazioni assumono la forma di un caso: quella — costruita da Tony come esercizio — del cliente con disfunzione tiroidea in terapia farmacologica a cui si vorrebbe proporre un adattogeno, e quella, reale, portata da un partecipante, di un cliente malato la cui percezione del sonno contraddice il dato del wearable.
Le prime due domande sono pratiche. Per scaricare la reportistica di un braccialetto per il monitoraggio di sonno e recupero non basta l'app: bisogna accedere da computer, entrare nel profilo utente e cercare la voce di download. Tony aggiunge una precisazione utile: se il dispositivo è in uso da poche settimane la reportistica potrebbe semplicemente non esistere ancora, perché gli assessment sono in genere mensili o trimestrali.
La seconda domanda riguarda lo spostamento del dispositivo da un polso all'altro, o dal polso alla caviglia (situazione tipica di chi lavora con le mani, per esempio i massaggiatori). Tony ricorda che questi apparecchi hanno storicamente un'impostazione per dichiarare dove sono indossati, chiesta in fase di configurazione iniziale; una partecipante che segue quotidianamente il dispositivo integra con l'informazione aggiornata: con l'ultima versione del software la segnalazione non è più necessaria, e quando serve — per esempio registrando una sessione di sollevamento pesi — è l'applicazione stessa a chiedere dove fosse posizionato il sensore. È un buon esempio di come la classe funzioni anche come rete di aggiornamento reciproco.
La domanda mette in tensione due indicazioni ricevute in lezioni diverse: meglio il pomeriggio, quando risale la temperatura corporea, o meglio il mattino? Tony conferma che entrambe le finestre vanno bene, perché rappresentano il gold standard del timing: la prima metà della mattina e la prima metà del pomeriggio, con il pomeriggio favorito dal rialzo di temperatura corporea e di cortisolo.
Il punto vero è però un altro, e Tony lo sposta con decisione: non conta tanto quale sport si pratica, quanto quale tipo di sforzo si deve esprimere in quella seduta.
Non dipende tanto da che sport fai, ma da che tipo di allenamento devi fare.
Una corsa può essere blanda, la classica corsetta in Z2, oppure ad alta intensità, con scatti e allunghi. L'indicazione che ne deriva è quasi controintuitiva: il lavoro di qualità, ad alta intensità, va preferibilmente al mattino, mentre il lavoro a bassa intensità sta meglio nel pomeriggio, dove non compromette il sonno. E se si sposta l'intensità al mattino, bisogna necessariamente lavorare anche sul versante nutrizionale.
Se l'obiettivo è esprimere qualità — ripetute, scatti, preparazione a una competizione — l'ideale è introdurre prima della seduta glucidi molto rapidi, e possibilmente due fonti con velocità di rilascio leggermente diverse. Gli esempi che Tony fa sono alimentari e volutamente banali: pane bianco con marmellata, oppure pane bianco con miele. La marmellata e il miele, per la loro componente in fruttosio, hanno un effetto che descrive come «buttare un cerino sulla benzina»; il pane bianco è altrettanto rapido, ma con un tempo di digestione un pochettino più lungo.
Da evitare, invece, la frutta prima dell'allenamento: oltre agli zuccheri porta con sé fibra, che stimola la motilità intestinale e rallenta la disponibilità. La banana viene citata come caso limite — ricca di fibra, con indice glicemico che varia col grado di maturazione, e con un valore calorico dell'ordine del centinaio di calorie per frutto (dato riportato a memoria in aula, da non prendere come misura). Resta un alimento ottimo, ma da collocare dopo, non prima.
L'unica eccezione è temporale: se il pasto è a mezzogiorno e l'allenamento alle cinque del pomeriggio, la frutta non pone problemi. Il vincolo scatta quando si mangia a poca distanza dalla seduta: in quel caso o non si mangia nulla, o si sceglie la combinazione più rapida e digeribile possibile. Tony si ferma un istante per marcare un confine importante: «qua stiamo esulando dal biohacking, qua stiamo andando in agonismo».
Una partecipante riassume la regola del post-allenamento in modo plausibile ma sbagliato — la frutta per la fibra, il miele per le vitamine, poi un carboidrato più lento — e Tony corregge il razionale. Non è una questione di micronutrienti: è una questione di velocità di assimilazione.
Alla fine di un allenamento intenso tu sei un motore bollente. Se su quel motore bollente ci butti sopra della benzina, si vaporizza all'istante: non la assimili nemmeno, viene depauperata, non fai in tempo a ripristinare le scorte.
Da qui la strategia: introdurre tre fonti glucidiche a tre velocità diverse — nell'esempio, miele (velocissimo), pane bianco (veloce), frutta (veloce ma frenata dalla fibra) — per ottenere un rilascio costante nelle due o tre ore successive e ricostituire progressivamente le scorte di glicogeno muscolare. Nel post-allenamento la frutta è quindi perfettamente indicata, anche per il suo apporto vitaminico, che qui diventa un bonus e non la ragione della scelta.
Sul timing Tony distingue con precisione due piani: la scienza ha ridimensionato l'esistenza di una vera finestra anabolica dal lato proteico, ma sul versante del glicogeno il timing conta ancora, e la finestra utile è ravvicinata all'allenamento — indicativamente entro un paio d'ore. Chi non ripristina le scorte glucidiche in quell'arco sottoperformerà nella seduta successiva. La precisazione finale è però decisiva: «stiamo parlando sempre più in termini di un atleta che non di un amatore».
Dalla logica delle velocità Tony passa alle proteine da supplementazione, elencando le famiglie presenti sul mercato in ordine dalla più lenta alla più veloce: caseine, concentrate, isolate, idrolizzate, micronizzate. L'intuizione comune — comprare la più veloce per ripristinare prima — è, secondo lui, un errore, e per lo stesso motivo del «motore bollente»: una proteina troppo rapida, somministrata subito dopo uno sforzo intenso, rischia di essere in parte convertita in zucchero per via gluconeogenetica e quindi dissipata.
L'ideale non è andare a comprare la proteina più veloce, ma magari una proteina del siero concentrata, o una isolata.
Il corollario è anche economico: le forme più raffinate costano molte volte più delle concentrate — Tony cita un rapporto dell'ordine di alcune decine di euro al chilo contro quasi un centinaio, quindi cifre indicative e non un listino — ma il prezzo più alto non identifica il prodotto giusto. «Dipende da quello che vuoi fare»: e la forma più veloce, per l'uso descritto, tendenzialmente non è la soluzione corretta. Vale ricordare che la scelta e il dosaggio di un integratore proteico all'interno di un piano alimentare non sono materia del biohacker: la costruzione della dieta e il conteggio dei nutrienti competono a nutrizionista o dietologo.
Una partecipante chiede se, in ottica ormetica, convenga togliere il pasto prima o dopo l'allenamento per far faticare di più il corpo. Tony risponde che la domanda è mal posta, e la riformula.
Non c'è l'ormesi più performante: o dai uno stimolo o non lo dai.
Se l'obiettivo è l'ormesi di un HIIT — sedute molto brevi, dell'ordine di pochi minuti, a intensità superiore alla propria capacità massima — allora quello stimolo si dà spingendo al massimo, «come se un leopardo mi stesse inseguendo». Presentarsi con le scorte piene non attenua lo stimolo: lo amplifica, perché consente una performance più alta. Fare un HIIT completamente scarichi di carboidrati è quindi tecnicamente possibile, ma sbagliato: non si esprime la prestazione che genera l'adattamento e si finisce per depauperare l'organismo. Tony aggiunge che in quel caso «non è più una questione ormetica, è più una questione muscolare e glicolitica».
Sulle riserve di glicogeno riporta un ordine di grandezza — alcune centinaia di grammi immagazzinabili nel muscolo, con una quota anche nel fegato — dato che nella resa audio non è affidabile e va verificato su fonte scritta; il concetto che regge la risposta è comunque solo questo: più si parte con le scorte piene, più si riesce a performare.
Il rovescio esatto della medaglia arriva con la domanda di un partecipante sull'allenamento post-digiuno «non improvvisato». Qui Tony è favorevole, a una condizione: che sia protocollato.
Lo schema che descrive è coerente: si scaricano i glucidi, il giorno dopo si allena a bassa intensità, e in questo modo si incentiva il corpo a diventare bravo nello switch metabolico tra glucidi e grassi. Fare un HIIT dopo ventiquattro ore di digiuno e a scorte vuote, invece, non ha senso: non si performa, quindi non si dà lo stimolo, e in più si depaupera l'organismo.
Queste adattabilità si acquisiscono e si perdono in base a quanto tu le fai o non le fai.
Chi allena la flessibilità metabolica e poi la abbandona per un paio d'anni, alla ripresa farà più fatica, perché il corpo non è più altrettanto bravo a switchare. E la domanda retorica che chiude il punto è impeccabile: come potrà il corpo abituarsi a funzionare a grassi, se lo teniamo sempre carico di glucosio?
Da qui nasce una digressione su un mito duro a morire: se non si assumono proteine ogni poche ore si «perde muscolo».
C'era questo mito che se tu non mangi proteine ogni tre ore diventi un teschio, che si erodono i bicipiti. È stato visto che è una fesseria clamorosa.
La condizione che conta è l'intake proteico costante nel tempo, non la cadenza delle singole ore. Tony azzarda un numero — un digiuno dell'ordine di alcuni giorni prima che il catabolismo muscolare diventi un tema — ma lo dichiara subito incerto lui stesso («se non vado errato», «magari questa roba qua indagatela») ed è un dato che nella trascrizione risulta ambiguo: va trattato come ordine di grandezza da verificare, non come soglia. L'esempio quotidiano che porta è più solido del numero: chi cena fuori a base di pizza e patatine, dopo una colazione con la sola brioche e un pranzo povero il giorno prima, arriva facilmente a molte ore senza un apporto proteico degno — e non per questo perde massa.
Il catabolismo muscolare, del resto, non è quasi mai un obiettivo. Tony ne cita un unico contesto sensato e volutamente estremo: un ciclista proveniente dal powerlifting che deve perdere qualche chilo di massa dalle gambe per rientrare in un peso competitivo. «Teoricamente è possibile, ci devi lavorare» — ma resta un caso di nicchia.
È il cuore della seconda metà della sessione. La domanda scritta osserva che alcune piante adattogene hanno un effetto sulla tiroide e che ne viene sconsigliato l'uso in chi soffre di ipertiroidismo o ipotiroidismo o assume farmaci; chiede quindi come relazionarsi in queste situazioni. Tony trasforma la domanda in un caso e la gira a una farmacista dell'aula: arriva un cliente per cui riterresti interessante un adattogeno, ma ha un problema tiroideo. Cosa fai?
La risposta della farmacista distingue con cura i piani. Le piante adattogene sono quelle che aiutano l'organismo ad adattarsi meglio a una forma di stress qualsiasi: non spingono un ormone in una direzione, ma riducono i picchi e restituiscono una risposta più modulata. E poiché gli ormoni si muovono insieme, «come un'onda» — sotto stress si alzano glicemia e ormoni tiroidei nello stesso movimento — un modulatore può essere utile anche in un soggetto con disfunzione tiroidea. Il farmaco, però, resta di competenza del medico: il dosaggio sostitutivo è fisso, mentre la richiesta dell'organismo varia nell'arco della giornata, e proprio lì si colloca il contributo del professionista dello stress. Quello che invece non va dato è un integratore che stimoli direttamente la funzione tiroidea, per esempio a base di alghe — «ma quelli non sono adattogeni».
Tony conferma l'impostazione e poi fissa il proprio limite, con una formula che vale come regola operativa del corso:
Quando c'è una persona in un trattamento farmacologico io non ci metto le mani. O meglio: ci metto le mani dove so di poterlo fare; tutto quello che può interferire, io lo rimando dal medico, oppure parlo io stesso con il medico e creo una collaborazione.
Il razionale è duplice. Da un lato le piante non sono neutre: «le piante sono la medicina di madre natura, sono dei farmaci per certi aspetti, alcune sono veramente molto potenti», e gli adattogeni lavorano sull'asse ormonale ipotalamo-ipofisi e su distretti strettamente collegati alla tiroide, potendo arrivare a inibirne la funzione o a dare effetti come tachicardia e nervosismo. Dall'altro c'è un problema di incertezza sul prodotto: non si conosce la qualità della materia prima né la quantità che la persona assumerà davvero. Per questo, in presenza di terapia, Tony non lavora con le piante — «e nemmeno con i funghi» — e sposta l'intervento su abitudini e stile di vita.
Restano due indicazioni prudenti e sensate anche in questo scenario: separare il timing di assunzione rispetto al farmaco e monitorare i parametri tiroidei (TSH e ormoni tiroidei) restando dentro il percorso del medico. Se un cliente già seguito farmacologicamente vuole riavvicinarsi alle piante perché in passato ci si era trovato bene, la sequenza è una sola: parlare con il medico, e da lì decidere se procedere in modo molto misurato o se lavorare su altri aspetti.
Un partecipante osserva che «anche gli adattogeni sono naturali ma non sono neutri» e propone di partire da dosaggi bassi. Tony estende il ragionamento a una variabile che l'aula tende a ignorare: la percentuale di principio attivo. Esistono prodotti che non sono altro che la pianta essiccata, tritata e incapsulata, e prodotti titolati, più costosi, in cui viene estratta la sola frazione fitoterapica efficace — Tony cita per due piante i rispettivi gruppi di composti attivi, ma i nomi arrivano deformati nella trascrizione e non sono riportabili con certezza.
Sul dosaggio, in questa sessione circolano tre cifre e nessuna può essere assunta come riferimento: il valore in milligrammi tipicamente stampato sulla confezione dell'adattogeno più citato in aula (con la nota che restando in quell'intervallo «tendenzialmente non hai problemi»), una quantità superiore riportata da una partecipante come dose usata in uno studio sull'ipotiroidismo, e la dose ben più alta che Tony racconta di avere assunto personalmente per un paio di settimane, con estratto titolato, senza riscontrare effetti. Il commento con cui chiude è più utile di tutti e tre i numeri: quando si entra in ambito farmacologico bisogna sempre chiedersi che studio si sta citando — in vitro, su animali, o randomizzato su persone in doppio cieco. Nessuna di queste cifre va usata su un cliente: la prescrizione e la valutazione delle interazioni sono materia del medico.
La farmacista aggiunge un'osservazione che Tony accoglie come centrale: le tiroiditi autoimmuni sono in forte aumento, e le vede soprattutto in donne che vivono in condizione di resistenza allo stress prolungata, con un'età media sempre più bassa. Il razionale è che una resistenza allo stress incontrollata, mantenuta per lunghissimo tempo, esaurisce le riserve ormonali.
Se questo è il quadro, allora il professionista che si occupa di gestione dello stress ha un ruolo che non è medico ma preventivo, a monte della patologia. Ed è esattamente la posizione da difendere nel dibattito pubblico:
Adesso diventa che il biohacker è uno che vuol fare il lavoro del dottore: niente di più falso. Il biohacker è più uno che dà l'esempio, uno che sensibilizza.
Tony spende qualche minuto su questo punto perché lo considera la battaglia culturale del prossimo decennio, e la illustra con un'osservazione di comunicazione: se chiedi a qualcuno se vuole essere un «salutista» ti dirà di no, perché il salutista non si gode la vita; se gli chiedi se vuole essere un biohacker, ti dirà di sì. «In base a come mettiamo la luce su un concetto, cambia tutto.»
Nello stesso passaggio ricorda anche un rischio operativo concreto, che è un ottimo argomento a favore della collaborazione con il medico: capita spesso di lavorare con una persona che assume farmaci senza averlo dichiarato, e di ritrovarsi con consigli che non funzionano, semplicemente perché «si sta giocando una partita diversa».
La seconda domanda sugli adattogeni è teorica e molto bella: se si dice che queste piante hanno un'azione equilibrante — capaci di aumentare o diminuire l'attività di un distretto — come può un principio attivo avere effetto inibitorio ed eccitatorio sullo stesso sistema?
La risposta dell'aula scioglie l'apparente paradosso spostandolo dal principio attivo alla persona. Non è che la stessa sostanza faccia due cose opposte nello stesso soggetto: è che, essendo un modulatore, produce esiti diversi in soggetti con problematiche diverse. In una persona esaurita ha un effetto rivitalizzante e sostiene l'energia; nella stessa dose, in una persona iper-reattiva e molto stressata, abbassa la reattività del sistema. «Io sono ansioso e mi abbassa l'ansia, quindi l'effetto è inibente; un altro è stanco morto e gli aumento la capacità di reazione, quindi è eccitante tra virgolette — ma non è che quella pianta la posso definire un eccitante e un inibitore insieme.»
Tony conferma e aggiunge il meccanismo: gli adattogeni — che possono essere piante o funghi — lavorano sull'asse ormonale ipotalamico e hanno la capacità di modulare la produzione di cortisolo, tendendo ad alzarla verso valori corretti quando è troppo bassa e a calmierarla quando è troppo alta, attraverso varie vie metaboliche e recettoriali. L'immagine che usa è quella di un termostato. Segue una precisazione realistica, che vale come antidoto alle aspettative gonfiate: se una persona ha il cortisolo fuori scala nelle analisi ventiquattro ore su ventiquattro, nessun adattogeno lo riporterà da solo nel range. «Sono modulatori», non correttori.
La sintesi definitiva la fornisce la specialista in chimica e tecnologia farmaceutica presente in aula, in una frase che Tony fa notare essere la risposta migliore della giornata:
I farmaci hanno un'azione unidirezionale; le piante contengono fitocomplessi, non singole molecole, quindi agiscono su più vie contemporaneamente.
Nel passaggio vengono nominate diverse piante e funghi adattogeni «di quelli che abbiamo studiato», associati indicativamente a sonno, vitalità, modulazione dello stress e regolazione della glicemia; la resa audio deforma però una parte dei nomi, e qui si preferisce non attribuire indicazioni specifiche a singole specie.
Tra le domande arretrate un partecipante porta un caso concreto: un cliente si è ammalato, ha avuto una forte tosse durante la settimana che ha peggiorato il sonno come percepito, e tuttavia il dispositivo indossabile non ha riportato cambiamenti significativi — per il wearable è stata una settimana con buon sonno e buon recupero.
Tony non prova a risolverlo a distanza, e la sua risposta è metodologicamente istruttiva: «non ti posso rispondere, ci sono troppe variabili, bisogna parlare con il cliente». Il fulcro è la parola che il partecipante stesso ha usato, percepito: c'è una discrepanza tra vissuto soggettivo e dato strumentale, e una discrepanza non si interpreta dai numeri, si approfondisce nel colloquio.
L'ultima domanda è la più interessante dal punto di vista del metodo. Un farmacista dell'aula chiede perché si affermi che lo zenzero migliori la memoria a breve termine, e con quale meccanismo d'azione. Tony la definisce «una domanda bellissima» e la usa per smontare un intero modo di ragionare.
Tu prendi qualsiasi roba: anche un'arancia migliora la memoria. Solo che non lo fa in maniera diretta. Questo è il bello e il brutto: si può dire tutto il contrario di tutto.
La catena causale reale è indiretta e a più passaggi: i composti fitoattivi dello zenzero hanno azione antiossidante e antibatterica, contrastano lo stress ossidativo, hanno un effetto antinfiammatorio, e probabilmente migliorano la circolazione del flusso sanguigno anche a livello cerebrale; migliorando l'apporto di ossigeno e di nutrienti si ottiene un effetto neuroprotettivo, e di riflesso un beneficio sulla memoria. Niente di tutto questo autorizza a «prendere lo zenzero per la memoria»: lo stesso schema vale per mirtilli, arance, kiwi e per la cannella, nota per calmierare la glicemia ma anche antiossidante di un certo peso.
Proprio a proposito della cannella Tony introduce uno strumento di confronto: la scala ORAC, che ordina gli alimenti per capacità antiossidante e in cima alla quale colloca mirtilli, bacche di açai e melograno. La cannella non è l'antiossidante più potente in assoluto, «però comunque ha un effetto — e se ha un effetto antiossidante, ha anche un effetto neuroprotettivo».
Chiudendo, Tony osserva che per la memoria esiste una pianta adattogena con un profilo d'azione più pertinente, legata alla riduzione della degradazione di un neurotrasmettitore centrale nei processi mnesici; il nome della pianta e quello del neurotrasmettitore arrivano però deformati nella trascrizione e non vengono qui riportati. Il concetto da portare a casa è comunque un altro, e riguarda tutte le domande di questo tipo che i clienti pongono: la risposta corretta non è «sì, funziona», ma «funziona per via indiretta, attraverso questi meccanismi, e con questo ordine di rilevanza».
Nel programmare il timing dell'allenamento
Nel ragionare sui carboidrati peri-allenamento
Nel valutare integratori proteici
Nel lavorare (o non lavorare) con le piante adattogene
Nel definire il proprio posizionamento