La lezione costruisce una "matrice di allenamento per la longevità" pensata sia per il biohacker sia per i suoi clienti. Il punto di partenza è che il biohacker non è il personal trainer del cliente, ma lo segue per mesi e deve saper riconoscere quanto quella persona si sia allontanata da un allenamento sano ed equilibrato. La tesi centrale è che la maggior parte delle persone fa una sola attività ("vado a correre e basta", "vado in palestra e basta"), mentre per la longevità servono attività diverse e complementari fra loro. Il docente individua i parametri misurabili della longevità (VO2max, HRV, forza di presa, composizione corporea, passi al minuto, più flessibilità e mobilità) e quattro-cinque tipologie di allenamento da alternare nella settimana. Il filo conduttore è che l'obiettivo non è la performance cronometrica, ma la salute a lungo termine, ottenibile con un volume di lavoro sorprendentemente basso: circa 6 ore a settimana, comprimibili fino a 4, permettono di coprire tutto.
Il biohacker non sostituisce il personal trainer: c'è già una figura che fa il piano di allenamento al cliente. Tuttavia, seguendo la stessa persona per sei o dodici mesi e incontrandola più volte, il biohacker raccoglie il racconto di come quel cliente si allena e si allenava. Serve quindi una "matrice di allenamento per la longevità" per due scopi: capire quanto il cliente abbia deviato dal binario corretto, e allenarsi bene su se stessi. L'infarinatura della lezione riguarda proprio come ci si può allenare — per sé e per i clienti — mirando alla longevità.
L'errore diffuso è fare una sola attività: chi corre, corre e basta; chi va in palestra, ci va e basta. Anche un maratoneta, però, non migliora limitandosi a correre ogni giorno qualche chilometro in più: servono lavori diversificati. Un tempo (anni '70-'80) si correva con scarpe inadeguate, oggi resta poca gente che si allena in modo davvero strutturato. Il messaggio è che quasi ogni sport ha bisogno di attività complementari, e per la longevità occorre inserire attività che si completino: alcune principali, altre complementari.
La palestra è l'esempio cardine. Chi è sedentario, quando vuole rimettersi in forma, pensa subito o alla corsa o alla palestra, ma "andare in palestra" non è di per sé uno sport: è un luogo pieno di attrezzi che permette di essere complementari al nuoto, alla maratona, alla longevità o alla correzione di una disfunzione. Qualsiasi agonista — tennista, golfista, triatleta, nuotatore — la frequenta come complemento. Il cliente che mira alla longevità deve capire che se gli si prescrive "palestra e corsa" o "palestra e flessibilità" è perché quelle attività si completano a vicenda.
Prima di vedere le tipologie di allenamento, la lezione fissa i parametri fondamentali della longevità: quattro principali (più un quinto meno intuitivo), tutti oggi misurabili.
Il quinto ambito è la flessibilità e mobilità, ripreso più avanti. Il docente cita anche il test da seduti a gambe incrociate che ci si spinge in piedi (presente sul suo Instagram): non un vero indice misurabile, ma una prova per capire se si parte già da una buona base o se si è "di vetro".
La prima tipologia è il lavoro a breve durata e alta intensità, intervallato. Il Tabata è solo uno dei protocolli possibili (esistono altri protocolli spesso etichettati genericamente come "Tabata"). Il concetto chiave è distinguere due varianti che il pubblico tende a confondere:
In termini di risultati non c'è differenza evidente tra le due varianti; la scelta dipende dal soggetto. Al principiante si fa fare il supramax (con le dovute propedeutiche, per non farsi male ai tendini), perché non ha il gesto impresso necessario a un HIIT preciso; a chi sa già allenarsi si propone l'HIIT. Nella comunicazione ai clienti la distinzione non si esplicita: si parla genericamente di "interval training", di scatti e allunghi al massimo del potenziale.
Il lavoro è applicabile a corsa, nuoto, bici, circuiti a corpo libero o con i pesi, ma la corsa è la modalità che meglio permette di esprimere il massimo potenziale in poco tempo sfruttando davvero il sistema cardiovascolare (seguono nuoto e bici, anche in salita). Con i pesi si fanno i classici Tabata, che però non sono esattamente lo stesso lavoro: il protocollo più usato è 20 secondi di lavoro e 20 di recupero per 8 round, moltiplicato per 6 esercizi; da lì si dilata il tempo di pausa per chi è meno allenato (20/40, poi 20/30, poi 20/20, fino a 20/10 per i più bravi). Lo scopo di questo tipo di lavoro è l'adattabilità: dare uno stress elevatissimo in pochissimo tempo. Il logorio nasce dal prolungare un'attività (come la doccia fredda: un minuto fa bene, un quarto d'ora no); riducendo il tempo off di recupero si sviluppa maggiore adattabilità allo stress, con benefici anche a livello di composizione corporea. Indicazione pratica: una volta a settimana.
La seconda tipologia lavora su forza e massa muscolare, che si riflettono su grip e composizione corporea. È l'allenamento contro resistenze, il classico lavoro con i pesi — o anche a corpo libero. Il docente rifiuta esplicitamente di entrare nel "mondo" del fitness avanzato (mono vs multifrequenza estrema, split muscolari, riposo vs stress targettizzato, timing): è un universo in cui "tutto e il contrario di tutto" viene sostenuto da preparatori diversi, e non riguarda chi mira alla longevità.
Non serve necessariamente la palestra: per chi non ha mai fatto nulla si può iniziare a casa a corpo libero, mettendo su massa, forza e grip strength e migliorando il rapporto tra le masse. Da un certo punto in poi, però, servirà aggiungere carico (elastici, pesi) o andare in palestra.
Il protocollo consigliato è il 4x8: si sceglie un gruppo muscolare e si fanno 4 serie da 8 ripetizioni. È una regola generale quasi sempre efficace. Per un neofita ha molto senso allenarsi in multifrequenza: allenare tutto il corpo più volte a settimana (indicazione: due sedute settimanali su tutto il corpo). La monofrequenza — almeno tre sedute, con split del tipo petto/bicipiti, schiena/spalle, gambe/tricipiti — riguarda chi ha più tempo e continuità. Chi mira alla longevità, con lavoro e famiglia, può andare in palestra due volte a settimana per sedute da un'ora: buon riscaldamento e poi, per ogni distretto muscolare, un esercizio da 4 serie per 8 ripetizioni. Ne esce una scheda di circa 7-9 esercizi (8-10 al massimo): petto, schiena (che essendo composta da più distretti prevede due esercizi), braccia (bicipiti e tricipiti), spalle, quadricipiti, femorali, glutei.
Il tempo di recupero tra le serie è relativamente lungo (di solito 90 secondi, anche 2 minuti se si è stanchi, per completare bene la serie successiva). Cruciale è il TUT (time under tension), il tempo in cui si oppone resistenza al peso. L'errore comune è caricare troppo e poi lasciar cadere il peso (con "le cuffie", cioè le spalle, che sobbalzano): oltre al rischio di infortunio, è inutile perché non si oppone resistenza. Non è "più peso = più lavoro", ma "più tempo sotto tensione = più lavoro". Meglio mettere un carico gestibile e controllare il movimento: la fase di ritorno (la ripetizione negativa, eccentrica) deve durare almeno 3-4 secondi. Esistono protocolli che rallentano invece la fase concentrica, ma non è materia di questo corso. Va ricordato che non esistono veri esercizi di isolamento per chi si allena così: facendo panca piana si coinvolgono anche tricipiti, spalle, core, addome, gambe e schiena. Gli esercizi fondamentali (panca, squat, trazione alla sbarra) sono la base: 5-6-7 esercizi fondamentali, tutti 4x8, con circa un minuto e mezzo di recupero.
Sul carico: bisogna mettere il peso che permette di arrivare all'ultima ripetizione avendo, forse, il margine per una o due in più — ma anche no. La prima volta non è possibile saperlo: servono 15-20 giorni, 3-4 allenamenti, anche un mese, per capirlo. Se all'ottava ripetizione se ne potrebbe fare solo un'altra "sputando sangue", il peso è giusto; tenere troppo margine significa non aver stressato il muscolo, quindi nessuna risposta e nessun lavoro sui parametri di longevità. Un tempo si diceva di arrivare sempre a "cedimento" (esaurimento), concetto sensato ma insostenibile se ci si deve allenare a vita: nessun atleta va a cedimento a ogni seduta, lo verifica una volta al mese o per mesociclo, mentre lavora sempre su tempo sotto tensione e tensione meccanica. Attenzione anche al mito del "4x15 per la definizione": una sciocchezza da contestualizzare. Per chi mira alla longevità, 4x8 (o 4x6) va benissimo.
La terza variante contro resistenze è il super lento: un allenamento molto breve (13-14 minuti) e molto intenso, ideale per chi ha poco tempo. Richiede un minimo di propedeutica e riscaldamento, non ci si improvvisa. Il docente lo ha praticato per circa 6-7 anni e lo considera oggi uno dei sistemi migliori per lavorare sui parametri di longevità a lungo termine per chi ha poco tempo.
Struttura: multifrequenza, si lavorano tutti i distretti muscolari (petto, schiena, spalle, braccia, gambe, glutei) con un esercizio fondamentale per ciascuno — cioè quello che attiva più fibre di quel muscolo (la panca piana con bilanciere attiva oltre l'80% delle fibre del petto), non gli esercizi di isolamento. Il TUT è molto più lento del 4x8: la ripetizione dura almeno 6 secondi, il docente ne fa circa 9, sia in fase eccentrica sia concentrica (sia la tirata sia il ritorno). Si esegue una sola serie per esercizio; tra un esercizio e l'altro non c'è pausa se non i circa 30 secondi per spostarsi da una macchina all'altra. Si mette un peso che consenta 6-9 ripetizioni fino al cedimento, perché il tempo totale di tensione di ogni esercizio deve essere di 120-150 secondi.
Il ragionamento sul volume effettivo è illuminante: un'ora-un'ora e un quarto di palestra con un 4x8 su 8 esercizi comporta forse 10-20 minuti di tempo realmente sotto tensione; tutto il resto sono tempi morti di recupero (ecco perché in un'ora di palestra si bruciano solo 250-300 calorie). Con il super lento, in 13 minuti si lavora effettivamente circa 11 minuti, con 120-150 secondi di tensione per esercizio: molto di più. Si lavora tanto sul sistema nervoso, su uno stress molto elevato e sulla presa (a fine seduta "gli avambracci prendono fuoco"). Il vantaggio è non stressare l'apparato scheletrico con carichi elevati: si evita la trappola di aumentare troppo i pesi e di "sporcare" le ripetizioni (il cheating, che gli atleti avanzati usano di proposito per stimolare le fibre in modo diverso, ma che non riguarda questo livello). Nel super lento si ottengono i benefici usando pochissimo peso, perché la lentezza produce comunque un volume di lavoro superiore.
Non conviene però fare solo super lento o solo 4x8 per anni: come per tutto, va variato. Il corpo cerca sempre l'omeostasi e la raggiunge, quindi lo stimolo scade. Le variabili su cui agire sono cinque circa: aumentare il peso, diminuire i tempi di pausa, aumentare il tempo sotto tensione, aumentare la velocità delle ripetizioni, aumentare il numero di ripetizioni; oppure cambiare esercizio (dalla panca piana alla inclinata a 45° o 30°, o spostare il petto da primo a ultimo esercizio). Non è un obbligo assoluto, ma a un certo punto diventa necessario perché lo stimolo non funziona più.
La scienza ha stabilito una dose minima efficace di fitness: circa 135 minuti di attività fisica a settimana per stimolare il cuore e restare in salute (non è la camminata blanda, ma attività fisica vera).
La Zona 2 è una fascia di frequenza cardiaca. Esistono più zone (Z1-Z5, e in bici anche Z6-Z7): lavorando a una certa frequenza si stimolano in misura diversa sistema cardiovascolare, sistema nervoso ed endotelio. La Z2 è la classica "corsetta" o uscita di jogging che un tempo si faceva senza saperlo, poi caduta in disuso con l'arrivo di mode più intense (il docente ricorda il boom del CrossFit, nato negli USA nel 2007 e arrivato poco dopo in Italia). La ricerca ne ha però dimostrato molti benefici: la Z2 è la fascia in cui, correndo o pedalando, si riesce ancora a parlare tranquillamente senza perdere il fiato. Con un cardiofrequenzimetro: in bici circa 120-135 bpm; a piedi si entra prima in Z3 perché si fatica di più, quindi indicativamente 105-110 fino a 120-125 bpm.
La costanza in questo lavoro dà senso ai 135 minuti settimanali, che non devono essere per forza tutti di Z2. Il docente porta l'esempio degli atleti di Ironman/triathlon: preparandosi si allenava 30-35 ore a settimana per creare gli adattamenti di base che non aveva; i professionisti (che gareggiano correndo una maratona dopo aver pedalato 180 km e nuotato) alcuni si allenano meno di 17 ore a settimana. Il paradosso è che questi atleti lavorano circa l'80% del tempo proprio in bassa intensità (fondo), perché ciò mantiene le performance e gli adattamenti, e dedicano solo il restante 20% ai "lavori di qualità" (ripetute, scatti, allunghi), altamente logoranti e fatti una-due volte a settimana. (Il docente cita una cliente in preparazione per gli europei sui 3000 metri, seguita da un preparatore che le fa fare quasi solo lavori di qualità, mentre il resto resta fondo.)
Indicazione pratica per la longevità: un paio di sedute a settimana di Z2 — bici, corsetta o anche nuoto — da 40-45-60 minuti. Per chi parte da zero e non ha nemmeno la scheda del personal trainer, si comincia col camminare tre volte a settimana un'ora con il cuore a 110: se non entra in Z2 sarà Z1 alta, comunque un enorme passo avanti rispetto al divano. Dopo un mese, quando non basta più, si aggiunge pendenza (camminare sui colli, un'ora con un po' di dislivello). Esempio di composizione: i 135 minuti minimi si possono costruire con circa 100 minuti di Z2 (due sedute da 40 e 60 minuti) più 35 minuti tra un HIIT e un super lento, raggiungendo la dose minima efficace.
Il quinto tassello. La flessibilità ha a che fare con la muscolatura e i tessuti molli; la mobilità con le articolazioni. Vanno lavorate entrambe, tipicamente su indicazione del personal trainer o con metodi dedicati (il docente cita corsi di autocura e stretching). Lo stretching andava di moda negli anni '80, poi finì nel dimenticatoio con la cultura del "sempre spingere"; oggi si riconosce che ossigena i tessuti. È molto importante perché, se ci si allena e basta senza lavorare su questo parametro, si può avere difficoltà a veicolare energia e ossigeno nei tessuti, con problemi anche estetici legati al fatto che a quel distretto non arriva più nutrimento. Nel proprio schema da 30 ore settimanali, il docente dedicava una seduta su circa 14 (un'ora sul tappetino: anche, adduttori, abduttori, schiena). Anche il campione di bodybuilding e l'atleta di alto livello curano la distensione della fibra: il campione "completo" non trascura la flessibilità.
Mettendo tutto in tabella, per chi mira alla longevità (e non alla performance) un possibile schema settimanale è:
Il totale è circa 6 ore a settimana, con tempi realistici, e già così "si sta facendo tutto", più di quanto faccia il 90% di chi si allena seriamente. Comprimendo (super lento al posto del 4x8, un HIIT concentrato in mezz'ora, flessibilità in 40 minuti) si può scendere fino a 4 ore a settimana coprendo comunque ogni parametro. Anche solo un'ora a settimana di super lento, mantenuta per sei mesi, produce risultati; chi non trova un'ora a settimana ha problemi più grandi della longevità.
Dalle tre sedute settimanali in su si può iniziare a ragionare in monofrequenza (superiore un giorno, inferiore un altro, complementari un altro). Sul timing settimanale: gli allenamenti più intensi vanno fatti seguire da un giorno di riposo, o al massimo da una seduta di Z2 o di flessibilità; è sconsigliato mettere HIIT un giorno e super lento il giorno dopo (per chi parte da zero si può, ma si compromette il recupero).
Sul timing nella giornata: Z2 e flessibilità si possono fare quando si vuole (la Z2 anche di sera, aiuta a staccare la testa). Il lavoro ad alta intensità e contro resistenze andrebbe evitato dopo le 17-18, perché a livello endocrino la sera non è il massimo: meglio andare a letto un'ora prima e allenarsi al mattino. I momenti ideali sono mattina e primo pomeriggio (fino alle 15-16), quando ormonalmente si è più performanti. Chi può solo alla sera lo farà comunque, contando sulla capacità di adattamento del corpo.
Sulla ciclizzazione: il protocollo si può mantenere a vita, ma è opportuno (non obbligatorio) inserire circa una settimana al mese di scarico, lavorando per esempio solo in Z2 più una seduta in più di flessibilità. Non "non fare niente": quando si è allenati, l'inattività totale è controproducente perché le ghiandole surrenali sono abituate a secernere certi livelli di adrenalina e serve una valvola di sfogo. Trattandosi di volumi bassi non c'è rischio di overreaching (allenarsi oltre le proprie possibilità, con segnali come fame di dolce o salato, scarsa libido, poca voglia di allenarsi) né tantomeno di overtraining; una piccola pausa mensile può addirittura essere migliorativa.
Tutti questi allenamenti si possono fare a digiuno, andando protocollato con nutrizionista e personal trainer. Sono lavori brevi; anche lo Z2, pur durando fino a un'ora e mezza, ha un dispendio energetico basso e non manda in crisi di glicogeno muscolare. Poiché lo scopo è la longevità e non la performance cronometrica, si può valutare di farli ogni tanto a digiuno: il glicogeno stoccato nei muscoli basta a coprire il quarto d'ora o i 20 minuti di lavoro, e la colazione segue. Al contrario, mangiare (per esempio yogurt e avena) mezz'ora prima di un lavoro intenso è controproducente: si richiama il sangue sui muscoli mentre serve allo stomaco per digerire. Paradossalmente, per lavori così brevi, può essere meglio farli quasi a digiuno.
Il glicogeno è la forma in cui i carboidrati (glucosio, saccarosio, lattosio, fruttosio) vengono immagazzinati nel muscolo come riserva di energia (circa mezzo chilo stoccato nei muscoli). Chi si allena abitualmente ha un consumo continuo di questa riserva, perché dopo l'allenamento il corpo continua a bruciare ossigeno per ore (come un'auto da corsa che, appena spenta, resta bollente e ha bisogno di girare al minimo). La scorta di glicogeno non è però sempre piena: chi mangia da giorni meno carboidrati (più proteine e grassi, o meno cibo per scarso appetito) fatica di più a erogare la performance.
Da qui la risposta alla domanda "prima di correre mangio le fette biscottate con la marmellata?": dipende dal lavoro da fare. Per un lavoro molto intenso (Z4 alta / Z5, dove si hanno solo 40-50 minuti di glicogeno spendibile) ha senso mangiare prima zuccheri rapidi (fette biscottate con marmellata o miele, pane bianco col miele), evitando fibra e frutta che rallentano la digestione, circa un'ora e mezza prima, così da avere carburante che entra in circolo durante la performance. Se invece si "arriva lunghi" con i carburanti (finendo la scorta di glicogeno) si accusa meno il colpo. In assenza di carboidrati mangiati, il corpo converte comunque le proprie scorte, arrivando anche a intaccare i grassi: un sistema che funziona ma è meno efficiente e più lento (come un'auto a benzina che va anche a GPL, ma deve convertire). Per i lavori brevi orientati alla longevità si può quindi correre a digiuno; il docente racconta di lunghi da 30-35 km a piedi a digiuno, mantenendo un passo costante (con borracce di sali e un sorso d'acqua ogni 10 minuti), sostenibile "all'infinito" finché non si alza l'intensità.
Per un atleta che si allena ad alta intensità due volte al giorno, sarebbe importante ripristinare il prima possibile le scorte di glicogeno (zuccheri e proteine rapide) subito dopo l'allenamento, per aiutare il muscolo a non depauperarsi e a recuperare. Esempio classico: colazione con carboidrato rapido e proteina magra veloce — fette biscottate con marmellata, una banana e proteine, così da avere più glucidi che entrano in circolo in momenti diversi (marmellata/miele in circa 5 minuti, poi la banana, poi le fette) più una proteina rapida che va subito al muscolo scomposta in aminoacidi.
Per la longevità, però, vale un principio opposto e importante: a volte conviene non mangiare subito e "patire un po' la fame", perché il digiuno post-esercizio attiva meccanismi di produzione di antiossidanti e di lotta ai radicali liberi che rendono più resilienti e longevi. Allo stesso modo, non è ideale assumere subito dopo l'allenamento antiossidanti come vitamina C o coenzima Q10 (il resveratrolo lavora su altro): assumerli subito "spegne la fiamma dei radicali liberi" che contribuisce a generare l'adattamento voluto — la risposta ormetica. Non è una regola assoluta (ogni caso fa storia, e se si è a digiuno spinto non va bene restare ancora a lungo senza mangiare), ma prendere ogni tanto il corpo "di sorpresa" — allenarsi e poi aspettare un'ora prima di mangiare, o dopo un lavoro in Z2/Z3 reintegrare solo con acqua e sali senza dolcificanti — stimola una produzione endogena di antiossidanti senza aiuti esterni.
Sull'integrazione, il messaggio è netto per chi mira alla longevità con allenamenti brevi e una buona alimentazione:
In sintesi: per una persona che mira alla longevità e mangia bene (con analisi fatte, dosi adeguate di frutta, verdura e macronutrienti), un'integrazione mirata all'allenamento è quasi insensata. Il docente ricorda di aver completato due Ironman senza integrare nulla, allenandosi 30 ore a settimana, senza carenze agli esami del sangue, grazie a un'alimentazione ad hoc.
Flessibilità e mobilità andrebbero fatte almeno una volta a settimana. Alla domanda se sia scorretto farle subito dopo l'allenamento, la risposta è "multipla": esistono molte scuole di pensiero (dopo l'allenamento, a freddo, statico vs dinamico). Il parere del docente, da autodidatta (rimandando alla collega Sara come più competente), è che sia meglio farlo a freddo e al mattino, perché a freddo si ha una percezione più corretta del proprio limite: a caldo il muscolo è lavorato e pieno di sangue, la percezione è falsata e si rischia di allungare troppo, con possibili compromissioni. Il punto su cui c'è accordo è che non si deve fare stretching prima di un allenamento esplosivo e che non conviene farlo "da fermo, con il corpo scarico". Come su molte altre cose (incluso quale sia il "metodo di allenamento migliore"), un assoluto non esiste.