La sessione nasce da una domanda molto precisa di una partecipante, Elena: dato che i clienti sono estremamente eterogenei nelle problematiche del sonno, come si passa dall'«ottimizzazione del sonno» in generale al lavoro su un parametro specifico? Se voglio aumentare il sonno profondo invece di ridurre il tempo di addormentamento, che cosa cambia nel mio intervento?
La risposta si costruisce a strati. Prima intervengono due partecipanti già esaminati, poi Tony riprende il filo e offre un vero e proprio cappello metodologico: prima di lavorare su un parametro serve la base. Se la persona non ha ancora sistemato la routine, non monitora il sonno e non sa nemmeno da dove parte, il lavoro mirato su un singolo indicatore ha poco senso, perché mancano i dati e manca la struttura su cui innestarlo.
Se arriva da me una persona che dorme male in senso assoluto, che non monitora il sonno e non ha idea di dove si parte, lì ha poco senso lavorare prettamente su un concetto di «ottimizziamo la velocità di addormentamento piuttosto che la fase REM», perché non hai i dati in mano.
Fatta questa premessa, Tony scompone comunque il tema con grande sistematicità: prima le leve del sonno profondo (luci blu serali, timing e composizione del pasto, timing dell'allenamento, esposizione alla luce naturale al mattino, temperatura della stanza, poi e solo poi la supplementazione), quindi quelle della fase REM (riduzione degli stimolanti e dell'alcol, lettura ricreativa, giornaling con carta e penna, meditazione e visualizzazione), infine quelle della latenza di addormentamento, con la sorpresa concettuale che addormentarsi in un istante non è un buon segno.
Il filo rosso che tiene insieme tutto è però un principio di mestiere: al cliente non si consegnano trenta indicazioni, gliene si danno due o tre, gratuite e a bassissima frizione, scelte in base a ciò che quella persona può realmente fare nella sua vita. E accanto alla modifica serve sempre il monitoraggio, anche nella forma più povera possibile — una tabella su carta a quattro colonne compilata per trenta giorni.
Sessione condotta da Tony Manfron, in formato Q&A settimanale, con la consueta apertura sui contributi del gruppo: un commento a un post di una partecipante, Lucia, che si è costruita da sé un supporto per la lampada di foto-biomodulazione — soluzione che Tony apprezza molto, notando che i supporti equivalenti in vendita costano cifre nell'ordine di alcune centinaia di euro e che vale la pena capire se ci si può arrivare in autonomia.
Il corpo della sessione è dedicato al «caso studio» di Elena, che in realtà è un blocco di domande sul mondo del sonno nate dall'ascolto della prima lezione dedicata al tema. Fedele al suo metodo, Tony non risponde subito: chiama in causa i partecipanti che hanno già sostenuto l'esame — prima Alessandro, poi Chiara — e solo dopo prende in mano la questione per sistematizzarla. La chiusura è affidata alle domande arrivate in chat, con una precisazione importante sulla natura del problema di Elena, che è farmacista e vive la difficoltà di addormentamento come «pane quotidiano».
Il tempo è compresso: Tony annuncia in apertura di avere solo poco più di mezz'ora prima di un'altra call, e infatti chiude alle undici e mezza recuperando in fretta le domande scritte.
La formulazione è chiara: partendo dal presupposto che i clienti sono eterogenei nelle problematiche relative al sonno, e dato che la lezione parla di ottimizzazione in generale, come si agisce sui singoli parametri? Per esempio, se l'obiettivo è la fase di sonno profondo anziché la velocità di addormentamento, come cambia il lavoro?
Alessandro, primo a rispondere, imposta il ragionamento sulla routine e sui ritmi circadiani: prima di parlare di integrazione bisogna costruire una routine che parta dal mattino e arrivi alla sera, ridurre o togliere gli stimolanti, evitare l'alcol serale. Sulla latenza suggerisce di lavorare sulla parte psichica, perché la persona deve arrivare al letto già preparata mentalmente, tranquilla: da qui la respirazione di coerenza come strumento per abbassare l'attivazione, eventualmente accompagnata dal magnesio. Sul sonno profondo aggiunge il contributo dell'attività fisica non spinta, anche in Z2, che porta il corpo a una «stanchezza sana» compatibile con il lavoro rigenerativo che il sonno profondo svolge sui tessuti. La sua conclusione è che, prima dei parametri, serve una buona base di circadianità e routine.
Tony gli riformula la tesi per renderla esplicita all'aula: invece di lavorare con un focus specifico, si lavora su un concetto di globalità del sonno. Alessandro conferma, aggiungendo che bisogna guardare i dati della persona — se il grafico mostra un'attivazione costantemente spinta, il lavoro è riportare quella persona verso attività in cui possa rilassarsi.
Chiara porta l'esperienza della propria pratica professionale e distingue le tre grandezze in gioco: la latenza, la fase REM e la fase non-REM o sonno profondo, quest'ultima definita per assenza dei movimenti oculari rapidi.
La sua tesi è che ogni fase sia legata prevalentemente a un ordine di fattori. La REM risponde ai fattori mentali, e nel concreto è molto sensibile alla stimolazione cognitiva serale e alla luce: televisione, smartphone, luci ambientali in cena rubano REM, e altrettanto fa una forte attivazione cognitiva. Da qui gli strumenti che agiscono su quella fase: giornaling, meditazione, e — se davvero serve — l'integrazione, che però lei colloca deliberatamente all'ultimo posto.
Non voglio parlare di integrazione, perché per me è sempre l'ultima cosa: preferisco che le persone capiscano prima i fattori ambientali. Si fa la manicure, e fate conto che l'integrazione sia lo smalto.
Sul sonno profondo Chiara introduce l'immagine più memorabile della sessione, quella del sonno come coperta stesa su ciò che c'è sotto:
Quando voi vi addormentate, vi addormentate, punto. Però c'è modo e modo di addormentarsi: il sonno quello che trova, trova, è come stendere una coperta e coprire tutto quello che c'è sotto. Se io mi addormento iperattivato, il sonno ci metterà ore a portarmi a una certa profondità.
Il razionale è che il sonno deve fare il proprio «download» dei processi cognitivi e preparare i mattoncini proteici per il giorno dopo, ma apre il cantiere solo a una certa profondità. Se quella profondità non c'è già, deve costruirla, e nel farlo consuma buona parte della prima fetta della notte, che è proprio quella in cui il sonno profondo dovrebbe concentrarsi. Di conseguenza il lavoro utile sta a monte: meditazione, red light therapy, recupero attivo durante il giorno, foto-biomodulazione, mobilità articolare, stretching, respirazione. Come arrivo a sera è la variabile decisiva.
Sulla latenza la sua osservazione è che si allunga nelle persone iperstressate — tipicamente i profili commerciali e chi ha lavori cognitivi intensi e orari non standardizzati — per le quali addormentarsi in tempi brevi diventa praticamente impossibile. Lì entrano in gioco strumenti come la doccia calda serale. La conclusione è equilibrata: si può lavorare in modo mirato su ogni fase, ma le fasi restano collegate, e uno strumento come il giornaling agirà principalmente sulla REM e comunque anche sul sonno profondo.
Tony conferma l'impostazione di entrambi e la rende metodo. Lavorare su un aspetto specifico ha senso se si è già lavorato sull'ottimizzazione generale; altrimenti mancano sia i dati sia il terreno. E soprattutto: il biohacker non è un medico a cui si dice «ho la tosse» e che risponde con una ricetta. La sua competenza sta nel capire la persona e nel darle le cose che vanno bene per lei in quel momento.
L'esempio che usa è volutamente brutale: se arriva una persona che dorme male e io le dico che il suo problema è la circadianità e che deve comprarsi un dispositivo di foto-biomodulazione da qualche migliaio di euro, sto probabilmente indicando qualcosa che funzionerebbe ma che non è il punto da cui quella persona può partire. Meglio partire dalle cose gratuite e da quelle che si adattano allo stile di vita. Perfino i blue blocker, che costano poche decine di euro, non si possono imporre a chi per qualche motivo alla sera fa fatica a usarli.
Il secondo pilastro è la riduzione della frizione, argomentata con un paragone che ogni professionista riconosce:
Pensate a una persona che si riprende da un trauma muscoloscheletrico e va dal fisioterapista, il quale gli dà degli esercizi da fare a casa: otto su dieci non li fanno, o li fanno per un po' e poi non li fanno più. Qualsiasi fisioterapista può confermarlo. È così che è fatto l'essere umano.
Perciò all'inizio non si danno trenta cose: si danno due o tre, le più semplici, le più immediate, quelle che creano meno attrito con la vita del cliente. Lo scopo non è la completezza del protocollo, è che la persona percepisca il beneficio.
Fissata la cornice, Tony elenca le leve nell'ordine in cui le userebbe. Sono quasi tutte a costo zero.
Luci blu serali. È la prima cosa a cui stare attenti, perché ostacolano la produzione di melatonina. Tony anticipa qui un intervento che terrà a un evento del fine settimana, interamente dedicato alla luce, e sintetizza il concetto chiave: una quantità molto piccola di luce blu pura (intorno ai 480 nm) è, ai fini della compromissione del ritmo circadiano, molto più potente di una quantità enormemente maggiore di luce bianca — dove la luce bianca, ricorda, è in realtà composta da tutti gli spettri luminosi. Le due cifre citate nella trascrizione descrivono un rapporto di circa tre ordini di grandezza fra le due condizioni; il valore da portarsi a casa è il rapporto, non il numero esatto.
Timing e composizione del pasto serale. La componente che regge tutto è la temperatura corporea, oltre a quella dell'ambiente. Un pasto fortemente glucidico alza la temperatura corporea — «come buttare un cerino sulla benzina» — e questo ostacola il sonno profondo. Da cui la regola tradizionale che Tony rivendica esplicitamente:
Non mangiare troppo vicino al momento in cui vai a dormire: il consiglio della nonna, mangiare qualche ora prima di andare a letto. Portati a casa questo.
Sulla composizione la posizione è chiara e non demonizzante: non si tratta di eliminare i carboidrati, ma di fare un pasto completo in proteine, carboidrati e grassi, evitando il pasto quasi dissociato e prevalentemente glucidico — il classico piatto di pasta o la pizza la sera. Non è una questione ideologica sui carboidrati, è una questione di temperatura. Specularmente, un pasto troppo pesante per tipologia di cottura e preparazione (arrosti, spezzatini, piatti complessi da digerire) produce uno svuotamento gastrico molto lento, e anche quello impedisce il sonno profondo.
Timing dell'esercizio fisico. Un allenamento intenso troppo avanti nella giornata compromette il sonno profondo, perché crea agitazione e alza la temperatura. Il razionale è che il sonno profondo è strettamente correlato alla capacità del cervello di abbassare la frequenza delle onde cerebrali; l'attivazione tardiva lavora nella direzione opposta. Lo stesso allenamento, collocato entro il tardo pomeriggio (Tony indica come riferimento pratico «entro le cinque»), diventa invece un alleato, perché scarica stress e pressione e riporta in equilibrio simpatico e parasimpatico. L'esempio contrario è il nuotatore master che fa le ripetute in vasca alle dieci di sera.
Su quanto sonno profondo sia «giusto», Tony dà un ordine di grandezza dichiaratamente indicativo: in un mondo ideale una quota attorno a un quarto del totale, con oscillazioni in più o in meno, mentre una quota molto bassa — intorno alla metà di quel valore — segnala un problema grave. Sono riferimenti orientativi, non soglie clinicamente rigide.
Esposizione alla luce naturale al mattino. Questa leva vale per il sonno profondo ma in realtà per l'ottimizzazione del sonno nel suo complesso, e contiene il concetto più controintuitivo del blocco:
Il tuo sonno di notte viene in realtà settato in base a quello che fai alla mattina.
Nel mondo ideale si parla di venti-trenta minuti di esposizione; nella pratica cinque o dieci minuti sono già sufficienti. Una persona che si sveglia intorno alle sette e, prima di esporsi in modo violento a schermi e computer, si concede un quarto d'ora di luce naturale, ottimizza molto il sonno profondo, perché fa partire il «timer inverso» della melatonina. E funziona anche in una giornata grigia e piovosa: l'intensità dei raggi non è quella di un giorno di sole, ma la luce naturale penetrando nell'occhio attiva la cascata che, attraverso le cellule della retina, manda il segnale al nucleo soprachiasmatico, e quindi setta la circadianità.
Temperatura della stanza. L'ambiente deve essere fresco per favorire l'abbassamento della temperatura corporea. Tony indica una fascia di riferimento nell'ordine dei diciassette-diciannove gradi, precisando che è gratis fino a un certo punto, perché in certi periodi dell'anno mantenerla ha un costo. È una variabile direttamente correlata alla capacità di stare nelle fasi di sonno profondo.
Solo a questo punto Tony affronta l'integrazione, e lo fa ribadendo la gerarchia già enunciata da Chiara: in fase iniziale non si lavora con i supplementi, e anche nei piani nutrizionali della sua struttura le nutrizioniste ne danno pochissimi. Il riferimento è la legge di Pareto: se in generale vale l'80/20, nell'ambito del sonno secondo lui il rapporto è ancora più sbilanciato verso i fattori di stile di vita.
Detto questo, gli strumenti che nomina per la fase profonda sono:
Chiude il blocco con le strategie di calore e freddo, che definisce «più o meno gratis». La doccia fredda in sé è gratuita, ma la sera non la si fa: al mattino aiuta sul versante dei neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina, adrenalina) e non è direttamente correlata al sonno, quanto al sistema nervoso. Nel pomeriggio ha invece senso una sauna, a infrarossi o finlandese, perché lavora sul nervo vago e ha un effetto calmante. Sullo stesso piano meditazione e respirazione profonda o di coerenza.
Tony premette che tutto ciò che vale per il sonno profondo vale anche per la REM: non è che cambiando parametro si azzerino le regole precedenti. Ma se si vuole lavorare in modo specifico sulla REM, le leve più dirette sono due famiglie.
La prima è la riduzione di eccitanti e stimolanti: caffeina, yerba mate, ginseng, cioccolato per la teobromina. Hanno un impatto diretto sulla capacità di sognare e di «pulire il cervello dalle scorie». Lo stesso vale per l'alcol.
La seconda, che Tony indica come la più potente al di là della rimozione degli stimolanti, è la coppia lettura serale + giornaling. La lettura dà spazio alla fantasia e alla creatività; la scrittura serve a scaricare. E la scrittura deve essere carta e penna, non digitazione:
La scrittura non deve essere la digitazione con il pollice opponibile. Deve essere carta e penna, perché ti permette di prendere dei pensieri che stanno dentro al tuo cranio e vedere che li scarichi su un pezzo di carta. Quella roba lì non è più tua, nel bene e nel male.
Il meccanismo funziona nei due sensi. Sul versante negativo, i pensieri della giornata — la discussione con il coniuge, l'attrito con il titolare, le cose andate male — nel momento in cui vengono scaricati sono liberati dalla testa. Sul versante positivo c'è la gratitudine: elencare le cose banali per cui si è grati, dalla giornata di sole alla persona che ci ha aiutato allo sportello, al piatto di minestra. Nel momento in cui si scrive, la cosa diventa reale, e questo — sostiene Tony — stimola le sinapsi e le connessioni neurali e permette di sognare di più.
Sulla lettura apre una parentesi importante: non basta leggere. Un ingegnere non può mettersi a leggere testi tecnici del proprio lavoro. Deve essere lettura ricreativa, qualcosa che rilassi chi legge — nel suo caso, appassionato di automobili, qualcosa sul mondo dei motori.
Sul fronte dell'integrazione per la REM nomina il 5-idrossitriptofano (5-HTP), precursore della serotonina che a sua volta precede la melatonina; la grifonia, pianta che agevola la fase REM; la bacopa monnieri, adattogena, che lui stesso assume da anni in modo costante per la relazione con la memoria a lungo termine e quindi, indirettamente, con la REM; la vitamina B6, correlata come il magnesio alla melatonina.
Infine la meditazione, guidata o autonoma, con app dedicate a seconda dell'obiettivo (addormentamento, concentrazione, studio). Lo strumento che Tony trova particolarmente potente sulla REM è una meditazione applicata agli obiettivi, cioè un esercizio di visualizzazione (imagery): se l'obiettivo è dimagrire o essere più forti, si visualizza prima di dormire il proprio corpo più sano, l'allenamento che si farà, il momento in cui in spiaggia si potrà togliere la maglietta a testa alta.
Il quadro d'uso è quello di un cliente seguito già da qualche mese, con cui si è lavorato sui fondamentali — orari, riduzione delle luci blu, circadianità a 360 gradi — e che ha iniziato a monitorare il sonno: se nonostante tutto questo la REM resta bassa, allora si aggiungono giornaling, lettura, meditazione guidata e visualizzazione.
Il terzo parametro è la velocità di addormentamento, e Tony la introduce smontando un pregiudizio: la latenza è un concetto oggettivo, non relativo, e non è vero che prima ci si addormenta meglio è.
Una persona che vi dice «io vado a letto e mi addormento all'istante» non è benissimo. L'addormentamento richiede un tempo. Una persona che va a letto esausta, come se staccassi la spina dal muro, non va bene: bisogna capire dove andare a lavorare.
Il razionale è coerente con quanto detto prima: l'abbassamento della frequenza delle onde cerebrali ha bisogno di tempo. Naturalmente non va bene nemmeno l'opposto, la persona che si gira e rigira nel letto. La finestra indicativa che Tony propone sta in un intervallo che va da pochi minuti a circa venti; le cifre esatte nella trascrizione oscillano, e va tenuta come fascia orientativa.
Per migliorarla il focus si sposta sulla routine serale, la fase che si può chiamare di cool down. Gli strumenti:
La sequenza operativa che ne ricava è concreta: prendi una persona con difficoltà di addormentamento un paio d'ore prima, togli le luci blu o, se non puoi togliere le fonti, mettile i blue blocker; sistemale il timing dei pasti per la questione temperatura; mettila al buio completo nella stanza e fatti fare respirazione di coerenza. «Nel giro di quattro o cinque minuti si addormentano, non si rendono neanche conto.»
Il vero finale dell'argomentazione è che tutto quanto detto sopra vale poco se non è misurato, perché molte persone non si rendono conto di quello che stanno ottenendo: il professionista lo vede da fuori, il cliente meno. E non tutti hanno voglia di spendere cifre nell'ordine di alcune centinaia di euro per un anello o un abbonamento a un dispositivo indossabile.
La soluzione low-cost è una tabella di monitoraggio del sonno da compilare per trenta giorni, divisa in quattro colonne semplicissime:
Da lì si vede se la persona ha risultati, se non li ha, e perché. Il punto di principio è netto: da un certo momento in poi serve un dato, da dispositivo o su carta, perché il dato va oltre qualsiasi impressione — alcuni clienti percepiscono il beneficio, altri no, e questo vale per tutto ciò che si fa. Il biohacking, conclude, «si avvale non solo della modifica ma anche del monitoraggio».
E torna dove aveva iniziato: a Elena ha appena elencato probabilmente trenta cose, ma non si possono vomitare addosso al cliente tutte in una volta. Se ne danno due o tre, le gratuite e le più facili per quella persona specifica. Due esempi di adattamento:
Sulla distinzione fra i due Tony è preciso e onesto sul livello di certezza: il rumore bianco è quello di un ventilatore, di una lavatrice, di uno split; il rumore rosa è un fruscio d'aria, uccellini nella foresta, un ruscello che scorre — non una cascata né un torrente. La sua preferenza per il rosa nel favorire l'addormentamento è dichiarata come opinione, non come regola.
Un'osservazione metodologica di passaggio, ma centrale: «non andiamo a caso, non è che provi un po' questo e un po' quello — devo capire qual è il problema principale».
CBD. Un partecipante racconta di stare aumentando la fase REM con giornaling e CBD. Tony conferma che è corretto, che il CBD può aiutare la REM, e ammette di non averlo nominato per una ragione personale: non è amante dei cannabinoidi, ne ha provati diversi in varie formulazioni e concentrazioni, e non gli piace l'effetto di stordimento che gli dà. Precisa che è una posizione soggettiva e che molte persone si trovano benissimo. (Chiara, prima, aveva citato l'olio di CBD proprio come strumento che agisce sui fattori cognitivi e produce un forte distacco, colpendo direttamente la fase REM.)
Metalli pesanti. Alla domanda su cosa fare per l'inquinamento da metalli pesanti, Tony risponde per sé: c'è chi usa integratori di vario tipo, per esempio la zeolite, ma lui va dal medico e si fa fare un ciclo di somministrazioni di un cocktail detossificante nell'arco di un paio di settimane. È una risposta personale, non un protocollo.
Grafene. Alla domanda su come eliminarlo dal corpo risponde con onestà di non saperlo, ipotizzando soltanto un lavoro con la sudorazione.
Timing della caffeina. Confermato come intervento valido.
Continuità del sonno. Elena precisa il proprio caso: come farmacista la difficoltà di addormentarsi è «pane quotidiano», e a volte si addormenta bene ma si sveglia di continuo. Tony introduce qui un quarto parametro che chiama progressione del sonno, cioè la continuità. Le leve sono il timing dell'idratazione, oltre a quello della nutrizione, perché i risvegli notturni dipendono tipicamente da quattro fattori: luci, rumori, temperatura, minzione. Fatta salva l'eccezione delle situazioni emotive o psicosomatiche molto pesanti, che Tony elenca con il consueto umorismo (i debiti con le banche, il coniuge infedele), le cause della discontinuità sono quelle quattro. Aggiunge anche un'osservazione di contesto: il problema dell'addormentamento è diffusissimo e si è aggravato dopo il Covid — differenza che un farmacista, dal proprio banco, ha visto bene.
Stretching e lampada di sale. Un partecipante riferisce che sulla latenza lo aiutano molto stretching e respirazione con la lampada di sale accesa. Tony conferma: per una persona sedentaria, con lavoro d'ufficio, che accumula tensioni, far fare esercizi di ginnastica dolce e allungamento anche la sera, con un po' di musica, aiuta a scaricare le tensioni. E ammette il compromesso: la TV andrebbe eliminata, ma se non si può, si tampona con i blue blocker.
Suoni binaurali. Confermati, e Tony rivela di averne fatti realizzare una serie con una compositrice, pensati per favorire l'abbassamento delle frequenze cerebrali: se voglio portarmi verso un'onda theta o un'onda delta molto bassa, metto un tono binaurale corrispondente e questo favorisce la discesa.
Il congedo contiene la richiesta ricorrente di Tony al gruppo: portare non solo domande e casi da risolvere, ma anche casi studio già risolti — «ho lavorato con un cliente per otto mesi su questo aspetto, ve lo racconto». La ragione è di prospettiva collettiva:
Ricordatevi che siamo dei pionieri in Italia su questa roba. Mi aspetto che ognuno di voi si specializzi su una tipologia di problematica o su una tipologia di cliente specifico, perché ognuno di voi ha le proprie bravure e le proprie competenze.
Prima di toccare un parametro specifico
Per il sonno profondo
Per la fase REM
Per la latenza
Per la continuità (progressione) del sonno