La lezione affronta i concetti fondamentali della perdita di peso vista con l'occhio del biohacker: non come "percorso dimagrante" clinico, ma come competenza necessaria per capire che cosa sta facendo una persona in sovrappeso e perché ottiene o non ottiene risultati. La tesi centrale è che la gestione del peso corporeo poggia su cinque pilastri gerarchici, rappresentabili come una piramide: alla base il deficit calorico, poi il sonno, poi la quota proteica, e infine, in cima, l'allenamento muscolare e il cardio. Il messaggio-chiave è che senza deficit calorico nessuno degli altri fattori funziona, ma che il deficit da solo, se non sostenuto da sonno, proteine e muscolo, diventa insostenibile o inefficace nel tempo. Il dimagrimento non si gioca nell'acuto (la singola giornata o la singola seduta di allenamento) ma nel cronico, cioè nella costanza mantenuta per settimane e mesi.
Il docente chiarisce subito l'inquadramento: come biohacker non si fanno "percorsi dimagranti" da nutrizionisti. Tuttavia il dimagrimento è un tassello fondamentale per chi parte in sovrappeso, perché ridurre il grasso — in particolare quello viscerale, più pericoloso di quello sottocutaneo — abbassa il rischio di malattie cardiovascolari, riduce l'infiammazione e diminuisce il rischio di diabete. Il grasso oltre una certa soglia è infiammatorio e va ridotto. L'obiettivo della lezione non è "cosa mangiare" (tema trattato altrove, nella lezione sulla nutrizione per la longevità con la dottoressa Silvia Carpitelli, e nella lezione specifica sulle proteine), ma "che cosa funziona o non funziona" per riequilibrare il peso corporeo. Sapere questo serve al biohacker per fare le domande giuste a un cliente in sovrappeso: capire come è arrivato a quella condizione, cosa sta facendo, se sta muovendo i tasselli giusti.
Un principio ricorrente del biohacking secondo il docente: non essere fan di nessuna dieta ideologica. Vegano, vegetariano, pescetariano, flexitariano, carnivoro — nessuna etichetta è la verità. Il biohacker è fautore dell'individuo: si fanno analisi specifiche sulla persona e da lì si capisce cosa è ottimale per lei. Esistono linee guida generali più sensate di altre, ma non si entra nel merito del "cosa mangiare" fine a sé stesso. Si può infatti perdere peso anche mangiando "schifezze": il cosa mangiare è una questione di ormoni, salute, immunità e longevità, ma non è la leva diretta del dimagrimento. La leva diretta è un'altra.
Alla base della piramide c'è la restrizione calorica (caloric restriction, CR), che in questo contesto coincide con il deficit calorico. È il fattore che impatta di più e senza il quale nulla funziona.
Il meccanismo viene spiegato con un grafico calorie/giorni. Si prende come esempio indicativo una persona che ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenersi in equilibrio (né ingrassa né dimagrisce). Il valore è soggettivo: una donna di 50 kg ne avrà bisogno di meno (circa 1.600) rispetto a un uomo di 80 kg. Se questa persona mangia stabilmente più del suo fabbisogno, nel lungo periodo tende a ingrassare (entro certi limiti, perché il corpo mette in atto meccanismi per restare in equilibrio, ma se l'eccesso persiste inizia ad accumulare). Se vuole perdere peso deve invece attivare un deficit.
Quanto deve essere il deficit per funzionare ed essere sostenibile? Valori medi e semplificati: per un uomo circa 400-500 calorie al giorno, per una donna circa 300-350. Nell'esempio, la persona da 2.000 kcal scende a circa 1.600 e mantiene quel valore lunedì, martedì, mercoledì, giovedì, venerdì. Il punto cruciale è che il deficit va protratto nel tempo: il dimagrimento non è nell'acuto ma nel cronico. Lo si mantiene finché, con il supporto del nutrizionista, non diventa insostenibile o inefficace, oppure finché non si è raggiunto il peso forma.
Il docente dedica ampio spazio a mostrare quanto sia facile annullare il lavoro settimanale. Se dopo 5 (o anche 20) giorni di deficit arriva il sabato con colazione abbondante (pasta alla crema, cappuccino), pranzo fuori (sushi o altro) e cena in famiglia o pizza (una margherita è tranquillamente 1.100 kcal, più birra e gelato si arriva a 2.000 in una cena), si crea facilmente un surplus. In un solo giorno si arriva a 3.000-3.500 kcal senza abbuffate strane; una fetta di panettone da sola è 300-350 kcal. Facendo la somma di 1.600 kcal nei giorni di dieta e 3.500 kcal per uno-due giorni di surplus, il deficit accumulato viene completamente azzerato. La conclusione: una persona può vanificare un intero deficit settimanale con uno o due giorni gestiti in modo sconsiderato. Non è un invito a "una vita di merda senza sgarri", è puramente un concetto matematico.
Quanto a lungo mantenere il deficit dipende dall'obiettivo, dalla base di partenza e dagli ormoni; per questo può avere senso un test ormonale. Viene citata la leptina, l'ormone alloggiato nel tessuto adiposo che regola il senso di sazietà: molte persone non riescono a portare avanti un deficit perché hanno la leptina che lavora male, cosa che i test ormonali possono evidenziare. Inoltre, fare il deficit con un'alimentazione sana e "secondo madre natura" aiuta a riequilibrare gli ormoni e a rendere il deficit sostenibile; dimagrire mangiando pane, pasta e nutella è fattibile ma crea destabilizzazione ormonale, infiammazione e rende il deficit meno sostenibile nel tempo. Fare la dieta, quindi, non è solo "mangiare meno" ma anche "cosa" si mangia — non tanto per la salute in sé (che pure è un pilastro) quanto per la sostenibilità del percorso e per un miglior senso di sazietà.
Il secondo fattore, inaspettato per molti, è il sonno. La spiegazione ruota attorno a un concetto: di giorno si danno gli stimoli (il deficit calorico è uno stimolo, l'allenamento è uno stimolo), ma il lavoro avviene di notte, nel sonno. È lì che "avviene la magia".
Il dato citato: circa l'85% del grasso corporeo viene smaltito attraverso la respirazione notturna, perché il grasso viene trasformato in scorie/gas ed espulso respirando mentre dormiamo; il restante ~15% viene eliminato per via fecale e urinaria. Quasi 9 parti su 10 del deposito lipidico se ne vanno quindi con il respiro notturno. Ne consegue che, se il sonno non è di qualità, gli stimoli dati di giorno rendono il dimagrimento più difficile, o lo mettono in standby.
Vengono citati due nemici del sonno e quindi del dimagrimento: guardare il telefono fino a tarda notte e l'esposizione sconsiderata a LED e schermi (rimando alla lezione sulla fotobiomodulazione e sull'inquinamento luminoso). Questa esposizione crea una compromissione ormonale che può inficiare la perdita di peso. Il principio generale: per dimagrire il corpo deve essere in uno stato di serenità/tranquillità. Uno stato di stress cronico — lavorativo, relazionale, o anche da iperattività eccessiva — mette in difficoltà o blocca la perdita di peso. Resta però la gerarchia: si può dormire benissimo, ma se si mangia troppo non si dimagrisce, perché "comanda sempre" il deficit. Le prime due domande da fare a una persona sono quindi: c'è un deficit calorico? Com'è la qualità del sonno?
Il terzo pilastro, anch'esso inaspettato, sono le proteine (rimando alla lezione dedicata alla quota proteica). Le proteine aiutano il dimagrimento per più ragioni.
Sazietà. La proteina è il macronutriente più saziante. I tre macronutrienti hanno densità caloriche diverse: carboidrati e proteine 4 kcal/g, grassi 9 kcal/g, alcol 7 kcal/g (nella trascrizione viene detto "otto", ma il valore fisiologico corretto è circa 7 kcal/g). Ciascuno ha un potere saziante diverso e la proteina ha il più elevato. Viene menzionata — dichiarandola esplicitamente come teoria non dimostrata, riferita solo a scopo didattico — l'ipotesi secondo cui l'organismo (sistema limbico, ormoni) continua a cercare cibo finché non è stata raggiunta una quota proteica sufficiente. Il messaggio da portare a casa: una quota proteica adeguata mantiene un buon senso di sazietà nonostante il deficit calorico, cioè nonostante si stia mangiando meno e quindi si abbia più fame.
Protezione del muscolo. Se si assumono troppo poche proteine per troppo tempo (settimane, mesi) si rischia il catabolismo muscolare: il corpo "si nutre di sé stesso" smantellando la massa muscolare. La quota minima adeguata indicata è 0,8-1 g per kg di peso corporeo nel sedentario, e almeno 1,4-1,5 g/kg per l'atleta. Mantenere il muscolo è decisivo perché una persona con buona massa muscolare ha un metabolismo più attivo. Il docente porta l'esempio personale dell'incidente del 2015: due mesi a letto con fratture alla schiena; pur avendo preso qualche chilo, non intaccò la massa muscolare perché non ridusse la quota proteica giornaliera, e ciò gli permise di rimettersi in forma rapidamente una volta rialzato.
Effetti a cascata. Proteine adeguate agevolano anche un sonno più sereno e prevengono lo "svuotamento": le diete mal bilanciate a livello proteico portano a dimagrire ma perdendo muscolo, con calo del metabolismo, della vitalità, del vigore, del testosterone, del DHEA — la classica "brutta cera" di chi dimagrisce male. La quota proteica non è quindi solo "quanta carne/ceci/formaggio mangi", ma un fattore con effetti sistemici che facilitano il mantenimento del deficit.
Il quarto tassello, verso la cima, è l'allenamento muscolare — non la passeggiata o la corsetta, ma allenamento che stimoli il muscolo: pesi in palestra (il riferimento principale), corpo libero, bande/elastici, gilet zavorrato, camminata in montagna con zavorra. Tutto questo vale a patto che sotto ci siano già deficit, sonno e proteine.
Il ragionamento centrale è l'adattamento metabolico. È normale che un deficit protratto troppo a lungo porti il metabolismo a rallentare: non "si pianta" né "si spegne", ma il corpo mette in atto adattamenti per consumare meno. Se prima si consumavano 2.000 kcal, dopo mesi di restrizione se ne possono consumare 1.500, e allora il deficit a 1.600 kcal smette di funzionare — non perché il metabolismo sia "bloccato", ma perché il corpo ha imparato a fare le stesse cose (respirare, camminare, vivere) consumando meno carburante. È l'istinto di sopravvivenza, l'omeostasi (il docente si autocorregge da "ormesi"). Analogia con lo sport: chi non ha mai corso consuma molte calorie all'inizio, ma migliorando subentra l'"economia del gesto" e a parità di chilometri consuma meno energia.
L'allenamento muscolare serve proprio a contrastare questo: mantiene alto il tasso metabolico ed evita (o attenua) l'abbassamento del dispendio energetico che renderebbe inefficace la restrizione calorica. Non è una questione di performance, prestazione o estetica: è una questione di tasso metabolico, per mantenere efficace il percorso nel tempo. Anche qui vale la gerarchia: se mangi troppo puoi allenarti anche 20 ore al giorno e non cali (tutti conoscono qualcuno che "si ammazza" in palestra ma non dimagrisce, perché mangia troppo, o dorme male, o assume poche proteine e quindi ha poca sazietà, non regge il deficit e "sbanca il banco dei biscotti"). Un allenamento coi pesi brucia relativamente poco durante la seduta (se va bene ~300 kcal), ma non è l'acuto che conta: conta che il muscolo lavorato aumenti il tasso metabolico e il dispendio calorico nel tempo.
In cima alla piramide, correlato all'allenamento muscolare ma meno impattante, c'è il cardio. È ciò che tutti credono fondamentale per dimagrire (dopo Natale tapis roulant e cyclette sono presi d'assalto), ma questa convinzione è in gran parte sbagliata.
Il cardio è correre all'aperto, camminare in pendenza sul tapis roulant, pedalare sulla cyclette, ecc., a intensità più o meno alta. Il problema del cardio troppo intenso è che fa venire molta fame: sulla singola giornata brucia molte calorie (correndo un'ora si possono bruciare 700-900 kcal, o oltre 1.000 per atleti molto allenati, contro le ~300 di una seduta coi pesi), ma proprio per questo mina il deficit sostenibile. Chi da un giorno all'altro decide di correre 10 km al giorno mangiando 1.600 kcal crea un deficit troppo elevato e insostenibile: regge una-due settimane, poi "sbanca il frigo" — non per mancanza di volontà, ma perché gli ormoni prendono il sopravvento. Correre 10 km/giorno di per sé si può fare benissimo se si è allenati; il problema è la sostenibilità dentro un deficit.
Il cardio è utile quando è fatto in modo moderato e sostenibile: aumenta un po' il deficit (una mezz'ora/40 minuti possono bruciare ~200 kcal) senza alzare troppo la fame. Il tipo intelligente è il cardio LISS (Low Intensity Steady State), a bassa intensità: mettersi in zona 2 e camminare/andare sul tapis roulant 30-40 minuti (anche un'ora), con molte modalità possibili (tutti i giorni, tre volte o una volta a settimana; in piano, in pendenza, con zavorra). L'obiettivo è far venire poca fame, così da sostenere la restrizione calorica. Una volta a settimana si può fare cardio ad alta intensità, ad esempio un HIIT (rimando alla lezione 2 sul fitness): una sessione breve, ~20 minuti, con ripetute di scatti (4-6-8 ripetute), mantenendo comunque controllabile la fame.
Il deficit può essere ottenuto in due modi, o combinandoli. Esempio: se il fabbisogno di mantenimento è 2.000 kcal e servono 300 kcal di deficit, si può (a) mangiare 1.700 kcal, oppure (b) continuare a mangiare 2.000 kcal e creare le 300 kcal di deficit con allenamento e cardio. Piano-tipo indicativo: cinque allenamenti a settimana, di cui due in palestra con i pesi (aumentano tono e tasso metabolico e bruciano ~300 kcal a seduta) e tre di cardio (due camminate e una in pendenza in palestra). Nota tecnica: sul tapis roulant in pendenza è meglio non aggrapparsi con le mani (camminando in montagna non ci si appende agli alberi), perché così si fa lavorare male schiena e catena cinetica posteriore.
Il docente ricorda anche che un deficit calorico costante e cronico è utile di per sé per la longevità e i processi autofagici, temi trattati in altre lezioni. E ribadisce l'ordine delle grandezze: per un uomo medio 2.000 kcal sono in realtà poche (di solito il fabbisogno è sulle 2.200-2.500), quindi il deficit reale sarà su valori più alti; l'esempio a 2.000 kcal è puramente didattico.
Il concetto finale spiega perché l'allenamento muscolare è messo più in basso (più importante) del cardio nella piramide: l'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consumo di ossigeno post-esercizio). Dopo l'allenamento muscolare il corpo continua a bruciare calorie nelle ore successive; man mano che nel tempo si costruisce muscolo, questo genera un EPOC elevato. Il cardio, soprattutto a bassa intensità, fa bruciare calorie quasi solo durante la seduta e produce EPOC scarso o nullo. Non conta quindi solo ciò che si fa mentre ci si allena, ma anche ciò che succede nelle ore dopo: ed è questo a rendere l'allenamento muscolare superiore al cardio ai fini del dimagrimento.
Alcune domande dei partecipanti, con le risposte del docente: