Sessione natalizia, aula ridotta, con Andrea Zannoni presente in sede a fare da interlocutore. Il filo conduttore è la cronobiologia dei pasti: perché mangiare tardi la sera compromette insieme digestione e riposo, perché conviene posticipare la colazione di un'ora–un'ora e mezza dal risveglio, e come le due cose insieme costruiscono una finestra di nutrizione ristretta (TRE, time restricted eating).
Il secondo nucleo è il dopo-abbuffata: la risposta è controintuitiva e antispettacolare — riprendi da dove avevi lasciato, non compensare con digiuni estremi se non sei metabolicamente allenato a farli.
Il terzo, e forse il più prezioso metodologicamente, è il ribaltamento del ragionamento sull'HRV: non si lavora sull'HRV, si lavora sulla frequenza cardiaca — l'HRV va in controtendenza e sale di conseguenza. È la formulazione più netta del principio "come bio hacker devi ragionare al contrario di come hai studiato".
Chiudono un blocco onesto sull'acqua (idrogenata, osmosi inversa, orientamento molecolare) in cui Tony si dichiara apertamente di parte, e una posizione critica sui cronotipi.
Call di circa un'ora, nei giorni fra Natale e Capodanno. Tony apre spiegando la funzione di queste sessioni: chiarimenti sulle lezioni della Biohacker University, rilancio delle domande verticali (DNA, genomica) al laboratorio Next Genomics, e soprattutto casi studio — a partire dai partecipanti stessi, che sono al tempo stesso bio hacker e potenziali clienti di un bio hacker.
Nota organizzativa ripetuta: le domande si scrivono nel gruppo Facebook della Biohacker University, non al tutor né al commerciale; il canale Telegram è a senso unico, solo comunicazioni dello staff.
Da segnalare anche la premessa metodologica dell'apertura: Tony rivendica il diritto di dire "credo". Non è una scienza esatta, esiste ancora spazio per punti di vista diversi — e lui parla anche come esempio vivente, non solo come divulgatore.
La domanda di Andrea: cenando tardi si sveglia senza fame, come se avesse ancora parte della cena indietro. È corretto? E qual è il meccanismo?
La risposta. Il corpo è fatto per fare una cosa alla volta quando quella cosa è importante — ricostituzione cellulare, rigenerazione dei tessuti, detossificazione avvengono di notte e richiedono dedizione esclusiva.
Con il calare del sole la cronobiologia riduce:
Il cantiere digestivo deve chiudere. Se si mangia alle 22, si dà il segnale che è ancora giorno: il corpo prova a fare entrambe le cose e non ne fa bene nessuna. Il cibo resta più a lungo nello stomaco, l'assimilazione dei nutrienti si impoverisce.
Il riscontro strumentale: mattina dopo con HRV più bassa, perché il battito cardiaco è rimasto accelerato — al cuore è stata chiesta un'attività digestiva quando doveva ridursi.
La sfumatura importante: non è vietato mangiare tardi, dipende da come si struttura tutto il resto. Mangiare alle 22 e dormire alle 2 è meno dannoso di mangiare alle 22 e dormire alle 23 — ma resta subottimale, perché l'attività elettrica cala comunque verso le 21–22 a prescindere dall'orario del sonno. Se ti abitui stabilmente a cenare alle 21 e coricarti tardi, riuscirai comunque a ottimizzare HRV e frequenza cardiaca.
Due strade.
Digiunare la sera. Funziona, ma se non sei abituato rischi di perdere il sonno: siamo condizionati ad associare il pasto serale all'avvicinarsi del riposo, e quell'associazione concilia il dormire.
Spuntino leggero (opzione preferita da Tony), un'ora prima di coricarsi. La logica: una proteina magra e blanda + un piccolo carboidrato + un piccolo grasso, in quantità modesta.
Esempi concreti:
Non si escludono. La premessa metodologica è netta: se sposi una filosofia, portala avanti in toto, altrimenti "viene fuori un casino". Detto ciò, le due indicazioni convivono.
Perché ritardare: numerosi studi su migliaia di persone (non in vitro) mostrano che restringere la finestra di nutrizione migliora la qualità del sonno. È il TRE — time restricted eating, filosofia condivisa da Valter Longo e Satchin Panda.
La scala di riferimento:
| Finestra di digiuno | Valutazione |
|---|---|
| ~12 ore | già benefici documentati |
| 13–14 ore | ancora meglio |
| ≥16 ore | solo qui si parla di digiuno intermitente vero |
(Sul business della dieta mima-digiuno di Longo, Tony prende esplicitamente le distanze pur condividendone i principi.)
Perché aspettare un'ora dal risveglio: nella prima ora–ora e mezza entra in gioco il cortisolo e l'equilibrio ormonale del mattino; sarebbe il momento di esporsi al sole, non di mangiare. La digestione non riparte con la sveglia: servono risalita della temperatura corporea, attività cardiaca, attivazione muscolare, fegato, ripresa dell'attività elettrica intestinale.
La sintesi operativa: sveglia alle 7 → colazione fra le 8 e le 9. Coerente sia con il TRE sia con la finestra 7–9 della medicina cinese.
Il caso pratico opposto: l'operaio che inizia in cantiere alle 7:30 e si sveglia fra le 5:30 e le 6 può ragionevolmente fare colazione alle 7, come ultima cosa prima di uscire. Cena fra le 19 e le 19:30, chiusa alle 20, letto fra le 22 e le 23 — quando arriva il picco di melatonina (fra le 22:30–23 e le 2). Da qui il vecchio detto che ogni ora prima di mezzanotte ne vale due.
"Non dovresti fare l'abbuffata" — battuta, ma la risposta seria è: riprendi da dove avevi lasciato.
L'errore tipico è compensare: digiuno di venti ore, giornata ad acqua e aceto, strategie estreme. Non è dannoso di per sé — dipende da chi sei.
Il meccanismo ormonale: sono gli ormoni a decidere se ti sfondi, sulla base dei segnali che ricevono — emotività, stress, stato di allenamento. Chi non mangia zuccheri e poi fa due giorni di panettone genererà cravings; se ci aggiunge digiuni prolungati, li amplifica.
Cosa fare davvero il giorno dopo:
Nota sull'alcol: il lavoro va fatto durante, non dopo. Regola pratica: un bicchiere d'acqua per ogni bicchiere di vino. Più sole, idratazione, elettroliti.
Ripensaci. Patate, batate, riso, grano, pasta contengono molto triptofano, precursore del 5-idrossitriptofano → serotonina → melatonina.
L'equivoco da smontare: non è che mangi carboidrati a cena e due ore dopo produci più melatonina. La catena agisce sul cronico: introdurre stabilmente un carboidrato serale rende più costante la disponibilità di triptofano. Chi promette l'effetto in due ore ha "competenze a metà".
Quel che il carboidrato sì dà nell'immediato è una sensazione di serenità che l'assenza di carboidrato non dà.
La credibilità della fonte: Tony ha fatto due anni di paleodieta vera (2013, zero cereali, all'epoca nemmeno il miele — considerato alimento lavorato in quanto "vomito di ape") e due anni di chetogenica pura (2019, sotto i 25 g di carboidrati: sedano e finocchio, il pomodoro era già escluso).
La conclusione: se segui bene un qualunque regime, il sonno migliora. Se non dormi, la causa sta altrove — deficit calorico cronico eccessivo, stress, altro da analizzare.
Il test proposto: 200–300 g di patate (gialle comuni o batate arancioni) al vapore o al forno, tutte le sere per due settimane. Non una sera per vedere che succede: tutte, per due settimane.
Prima una correzione tecnica al partecipante: HRV che si abbassa e frequenza che aumenta non sono due fenomeni, sono lo stesso fenomeno. Vanno necessariamente in controtendenza; non possono salire entrambe.
Il ribaltamento metodologico — probabilmente il passaggio più importante della sessione:
Non lavorare sull'HRV. Lavora sulla frequenza cardiaca. L'HRV migliorerà di conseguenza.
L'HRV è il trend del momento ("ogni due anni viene fuori una roba"), e la reazione tipica è impilare tecniche: respirazione Wim Hof, doccia fredda, eccetera. Giusto — ma la domanda a monte è perché ho la frequenza alta: alcol? stress? conflitti familiari? mezzo panettone alle 22?
Le leve per abbassare la frequenza cardiaca:
Perché saltare un pasto funziona: stomaco e intestino sono davvero vuoti, l'attività elettrica cala, il cuore non deve pompare sangue verso l'apparato digerente → frequenza giù → HRV su.
L'altra leva strutturale: interval training e sport, che abbassano la frequenza cardiaca media.
Risposta dichiaratamente di parte — e Tony lo esplicita subito: in ufficio usa borraccia di rame e bottiglia di vetro "programmata" per riequilibrare le molecole dell'acqua, a casa un idrogenatore molecolare.
Il ragionamento di fondo:
Il fatto che una cosa non sia scientificamente dimostrata non vuol dire che sia falsa. Vuol dire che non si è ancora riusciti a dimostrare che è vera.
Ma il confine resta netto: come bio hacker si opera su ciò che è dimostrato (esempio: HRV più alta ↔ maggiore longevità → ci lavoro sopra). Su acqua idrogenata e osmosi inversa i benefici non sono dimostrati a pieno.
Gli esempi storici a supporto: fino a pochi anni fa non era dimostrato che le luci blu e l'inquinamento luminoso interferissero con infiammazione e dimagrimento; fino a dieci anni fa la dipendenza da social non era considerata una patologia, e oggi esistono centri di recupero e professionisti dedicati.
La posizione finale: "non è che ci credo" — è una strada su cui crede e che ritiene questione di tempo. Nel frattempo: sperimentazione personale + misurazione. Tony riferisce, ad esempio, un aumento della fase REM quando indossa la shungite, e racconta esercizi di fotobiomodulazione delle mani con percezione di maggior focus (l'ipotesi è il riallineamento delle molecole d'acqua).
"Come bio hacker la differenza è semplice: ascolta il tuo corpo funziona, e ancora meglio se lo misuri."
Dipende dal tipo di allenamento, non da dogmi ("se ti alleni a digiuno ti mangi i muscoli" → falso).
| Tipo di lavoro | A digiuno? |
|---|---|
| Forza in palestra, corpo libero | ✅ ottimo |
| Fondo lento, Z2–Z3, ciclismo lungo | ✅ benissimo |
| Interval training, ripetute, alta intensità | ❌ poco senso |
Il motivo: le scorte di glicogeno muscolare sono limitate (400–500 g) e in parte già consumate durante la notte. Al mattino a digiuno si hanno 30–40 minuti di autonomia: la prima mezz'ora va bene, poi il corpo deve convertire lipidi in zuccheri e la performance crolla — "il cronometro non ti dà retta".
Sul dubbio riguardo a Massimo (che nella lezione sull'integrazione parla di elettroliti prima dell'allenamento e integrazione posticipata): sì, la colazione la fa dopo l'allenamento. Ma è stato lui stesso il primo a dire di sperimentare, non è una regola assoluta.
Sul saltare anche il pranzo dopo giorni di eccessi: se non hai fame e stai bene, perché no — tenendo alta idratazione, elettroliti, magnesio, vitamine.
L'avvertenza: non cavalcare troppo l'onda. Tony racconta un anno di OMAD (one meal a day) abbinato a chetogenica pura: i chetoni danno un boost cerebrale e la fame sparisce, al punto da arrivare all'ora del pasto senza fame e prolungare inerzialmente il digiuno. È un trabocchetto: oltre un certo punto devi mangiare anche se non hai fame, altrimenti si creano scompensi ormonali e si entra in un loop — salti pasti per compensare, poi quando mangi sbarelli, poi salti ancora — che può durare settimane o mesi.
Cosa sono: teoria messa a punto dal dr. Michael Breus. Originariamente due categorie — gufi e allodole — poi suddivise in quattro: orso, leone, lupo, delfino, assegnate tramite un questionario.
La posizione di Tony: non è a favore. Non perché la cosa non esista — una predisposizione genetica c'è — ma perché:
L'esempio autobiografico: negli anni del triathlon si svegliava alle 4–4:30, faceva 30–35 km di corsa a digiuno, rientrava alle 8, a letto alle 21:30–22 — per 3–4 anni, stando benissimo. In Albania, da manager con orari aziendali diversi, ha vissuto un ritmo completamente opposto, adattandosi altrettanto bene.
La chiave: abituarsi non significa adattarsi subendo, significa costruire uno stile di vita coerente con quel ritmo — rituali e routine adeguate.
Il rischio concreto: che una persona si comprometta la vita per rispettare un test. "Sono un lupo, dovrei andare a letto tardi" — ma ha due figlie e deve svegliarsi alle 5, e finisce per vivere male ogni sera.
Il parallelo: è il rapporto genetica ↔ epigenetica. Nasco predisposto al diabete, ma uno stile di vita coerente scongiura il rischio: l'epigenetica sta sopra (epi-) la genetica e la comanda.
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