Questa seconda parte dedicata al movimento entra nel concreto: come costruire un allenamento efficace per la longevità partendo da due grandi strategie, l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT, con il Tabata come archetipo) e l'allenamento contro resistenze (pesi, corpo libero, attrezzi). La tesi centrale è che non conta lo sforzo isolato e straordinario, ma la qualità dello stimolo acuto ripetuto con costanza nel tempo (il "cronico"): sono stimoli brevi, intensi e ben recuperati a spingere la biogenesi mitocondriale, la densità ossea, la forza di presa e l'efficienza metabolica, tutti marcatori diretti di salute e di allungamento dell'healthspan. Manfron mostra come ottenere il massimo risultato con il minimo volume — anche meno di due ore di allenamento a settimana — e chiude con overtraining, errori da evitare e strumenti di autoquantificazione (self-quantifying) tipici del biohacker.
Concetti chiave
HIIT (High Intensity Interval Training): allenamento a intervalli in cui si alternano fasi di sforzo molto intenso e fasi di recupero. Breve nel tempo ma capace di generare grandi benefici cardiovascolari e metabolici.
Tabata: il protocollo HIIT più celebre, ideato dallo studioso giapponese Izumi Tabata. Struttura originale: 20 secondi di lavoro al 170% del VO2max, 10 secondi di recupero, per 8 round, totale 4 minuti.
VO2max: massimo volume di ossigeno consumato in un minuto per chilo di peso corporeo. Parametro di performance atletica e specchio dell'efficienza mitocondriale; correla in modo diretto con la buona salute.
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): extra consumo di ossigeno nelle ore successive all'allenamento intenso. Nel cronico aumenta il dispendio calorico giornaliero e il metabolismo.
Il cronico batte l'acuto: il risultato non nasce dallo sforzo di una singola seduta eroica, ma dalla ripetizione costante di stimoli di qualità nel tempo. Vale per il fitness come per il sonno e ogni altra area del biohacking.
Ormesi: stimolo stressorio moderato che, rompendo l'omeostasi e obbligando il corpo ad adattarsi, produce un beneficio. Alla base sia dell'allenamento intenso sia dell'esposizione a freddo/caldo.
5 esercizi fondamentali contro resistenze: squat, stacco da terra, panca piana, trazioni (pull-up), military press. Sono quelli che reclutano il maggior numero di fibre e distretti muscolari nel minor tempo.
Forza di presa: indicatore misurabile e correlato in modo diretto alla longevità, alla densità ossea e alla salute generale.
Protocollo McGuff: versione ottimizzata dell'allenamento coi pesi (ripetizioni lente, un solo allenamento settimanale) attribuita al medico Doug McGuff.
Overtraining: sovrallenamento con esaurimento muscolare e nervoso; si riconosce da inappetenza, repulsione all'allenamento, insonnia e voglie incontrollate di dolce/salato.
Self-quantifying: l'uso di dispositivi e misurazioni (fitness tracker, glucosio, HRV, DEXA) per monitorare i parametri e modificare consapevolmente biologia e ambiente.
Sviluppo della lezione
Il Tabata: origine e struttura reale
Il Tabata è l'approccio HIIT più classico, rinomato ed eclatante, nato dagli studi di uno studioso giapponese. Va però fatta una premessa onesta: il "vero" Tabata è molto difficile da applicare, perché richiede uno sforzo pari al 170% del proprio VO2max. Il VO2max è un parametro di ossigenazione che misura non solo la salute ma anche la performance atletica della persona; già uno sforzo all'80% del proprio VO2max è considerato buono, quindi lavorare al 170% come previsto dal protocollo originale è davvero arduo, sia da soli sia seguiti.
La struttura originale è essenziale e dura pochissimo: 20 secondi di sforzo al 170% del VO2max, alternati a 10 secondi di recupero, moltiplicati per 8 round, per un totale di 4 minuti. Uno sforzo così intenso e concentrato aumenta enormemente l'EPOC, cioè l'extra dispendio di ossigeno nelle ore successive; ripetuto nel cronico, questo innalza il dispendio calorico giornaliero totale e può produrre un vero innalzamento metabolico. Un allenamento brevissimo, quindi, capace di generare una marea di benefici se applicato con costanza.
Per il biohacker che si allena per la propria longevità (e non per la competizione) la lezione pratica è chiara: meglio un Tabata più moderato all'80-90% del VO2max fatto con costanza, che un tentativo al 100% del massimo effort ripetuto una volta o due e poi abbandonato. È la definizione dei numeri esatti che compete al personal trainer e allo staff tecnico; per l'autopratica conta soprattutto lo stimolo ripetuto nel tempo.
Non solo Tabata: gli altri protocolli di interval training
Il Tabata non è l'unico approccio HIIT. Esistono, tra gli altri, il protocollo Gibala e il protocollo Timmons. Il Gibala lavora con intervalli diversi: per esempio 60 secondi vigorosi e 75 secondi di recupero, ripetuti per 8, 10 o 12 volte — allenamenti comunque brevi. Anche questi si possono rendere più moderati.
Il punto metodologico è capire quali sono le variabili su cui "mettere le mani" per creare lo stimolo ormetico mantenendo l'allenamento breve: se non riesco a raggiungere un certo livello di effort, posso aumentare il tempo di lavoro oppure diminuire il tempo di recupero. Ad esempio, invece di 60/75 posso fare 40 secondi di lavoro e 60 di recupero salendo a 12 round; oppure, partendo da un Tabata 20/10 che non riesco a sostenere, posso cominciare con 20 lavoro / 30 recupero, poi col passare delle settimane 20/20, e infine arrivare al modello originale 20/10 per 8 round. Il numero di round si adatta al livello (10, 8...). Il messaggio ricorrente: non focalizzarsi ossessivamente sui numeri — quella precisione compete al personal trainer, che può anche usare dei test per stabilire da dove far partire la persona, con un approccio per gradi.
Come eseguire l'HIIT: riscaldamento, mezzo e defaticamento
Per chi vuole iniziare senza conoscere il proprio VO2max, la ricetta è semplice: 20 secondi al massimo sforzo possibile, 10 secondi di recupero, per 8 volte. Ma un allenamento così aggressivo e "disruptive" richiede un'attività propedeutica di riscaldamento, il cosiddetto warm-up, davvero importante.
Un aspetto cruciale è che il vero Tabata nasce con la corsa o con il ciclo ergometro (la cyclette). Anche nella versione ridotta e più moderata (80-90% del VO2max) va fatto con questi mezzi. Le versioni applicate a cross-training e circuiti vari sono più "di libro": il Tabata autentico genera quel livello di risultato in così poco tempo perché applicato a corsa e bici.
Un esempio pratico di seduta:
Circa 10 minuti di riscaldamento: movimenti circolari per caviglie, ginocchia, anche e bacino, rotazioni delle spalle; una decina di minuti di jogging leggero, skip (ginocchia alte) con le sue varianti, calciata dietro e i vari drills (esercizi per migliorare la tecnica di corsa).
Il mezzo dell'allenamento: 20 secondi di lavoro / 10 di recupero per 8 volte.
Un defaticamento (cool down): un'altra decina di minuti di jogging blando per chiudere l'attività stressante ormetica.
In bici il ragionamento è identico ma con impatto articolare minore: 10-20 minuti di pedalata blanda, poi 4-6-8 round di 30 secondi "all in" (pedalata più energica e vigorosa possibile) alternati a 30 secondi di pedalata morbida e sciolta, infine 10-20 minuti di recupero sciolto. In 25-35 minuti totali si è fatto un allenamento potentissimo, di cui circa il 90% è riscaldamento e defaticamento e solo una piccola fetta è il lavoro vero e proprio. Va bene qualsiasi bici: da corsa, mountain bike, cyclette.
La testimonianza dell'Ironman: volume alto vs HIIT
Manfron racconta la propria esperienza di preparazione all'Ironman. Il primo anno, partendo da zero in tutte e tre le discipline (non sapeva correre, non sapeva nuotare né stare a galla, non aveva mai avuto una bici da corsa), si allenava circa 30-35 ore a settimana, in modo molto duro, finendo più volte in overtraining — un Ironman richiede di diventare bravi in tre discipline contemporaneamente per completare la gara entro il limite di 16 ore.
Il secondo anno, cambiando preparatore e approccio, ha preparato la gara quasi interamente con allenamenti HIIT, passando a meno di 20-22 ore a settimana, con sedute più brevi, sostenibili e ad altissima intensità — spesso proprio Tabata. Anche una persona che parte da zero può usare varianti semplificate: 10 minuti di riscaldamento e poi 4 ripetute da 30 secondi di corsa al massimo possibile con 30 secondi di recupero. La lezione: si possono preparare gare lunghissime (12-16 ore) con allenamenti apparentemente brevi (anche da 20 minuti), perché la stimolazione mitocondriale, la mitofagia (produzione di nuovi mitocondri), la densità e l'efficienza mitocondriale nascono da stimoli acuti, brevi e intensi ripetuti nel cronico.
La dinamica del recupero: da fermo o in movimento
Anche il tipo di recupero durante gli intervalli è oggetto di studio, e non esiste un assolutismo. Ci sono due scuole:
Alcuni studi indicano come migliore un recupero da completamente fermo (in alcuni casi si parla addirittura di recupero da sdraiati per terra): sembra più efficace dal punto di vista del recupero energetico e della densità mitocondriale.
Altri studi sostengono che, dal punto di vista del lattato e dell'acido lattico, sia meglio mantenere un minimo di attività durante il recupero (una corsetta leggera, del jogging, una pedalata sciolta, una camminata).
Il consiglio operativo è alternare consapevolmente. Se si fanno due sedute HIIT a settimana, se ne può fare una con recuperi da fermo (i 10 secondi rimangono realmente fermi) e l'altra mantenendo un minimo di jogging o pedalata. Non si tratta di scegliere a caso, ma di variare con consapevolezza, sapendo che sul piano dell'ormesi e dello stress è sempre interessante fornire il massimo stimolo possibile e il maggior numero di variazioni.
Allenamento contro resistenze: perché farlo
Manfron introduce l'allenamento contro resistenze (pesi) partendo dalla propria esperienza: otto anni di lavoro in palestra ricoprendo vari ruoli. Fa una premessa non-biohacking: la palestra non è uno sport per tutti, alcuni la trovano estremamente noiosa, e non è l'attività migliore dal punto di vista dell'aria aperta (che offre grounding, sole, raggi solari, ioni negativi). Un ambiente chiuso è anzi spesso ricco di ioni positivi — un suggerimento è cercare una palestra dotata di ionizzatore.
Al di là di questo, la palestra mette a disposizione attrezzature che a casa non si hanno (rack, bilancieri, pesi, macchine) e permette risultati altrimenti irraggiungibili senza resistenze. Il concetto chiave da portare a casa: lo sviluppo della presa, della forza e il movimento di masse hanno un'influenza diretta su:
densità ossea;
salute del sistema immunitario;
efficienza metabolica;
capacità di stabilizzare, gestire e ottimizzare la glicemia.
Dal punto di vista puramente calorico l'allenamento coi pesi "lascia il tempo che trova": un'ora in palestra brucia forse 200-300 calorie. Ma non è il consumo calorico immediato l'obiettivo, bensì l'influenza diretta sulla longevità. Tra i parametri misurabili per la longevità c'è proprio la capacità di presa. Anche se allenarsi coi pesi può risultare noioso per molti, dal punto di vista scientifico ha molte più influenze dirette sull'healthspan rispetto ad altre attività fatte per piacere. Attenzione però: correre a bassa intensità un'ora al giorno probabilmente non dà, sul lungo termine, lo stesso beneficio di un lavoro coi pesi, ma può dare un beneficio emotivo (scaricare, ascoltare un podcast). Il consiglio non è un assolutismo — non "fai una cosa e smetti l'altra" — ma capire quali sono le pratiche migliori e come incastrarle nella propria vita, definendo priorità.
I 5 esercizi fondamentali
Per coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari da più punti di vista — colpendo i distretti che contengono più fibre, più densità e attività mitocondriale, e quindi generando il maggior stimolo ormetico — esistono cinque esercizi principali:
Squat — coinvolge principalmente la catena cinetica anteriore (gambe, quadricipiti, vasto mediale) ma contribuisce anche a tutto il girovita, il core e il tronco. Un core sano significa una persona sana.
Stacco da terra con bilanciere — lavora sulla catena cinetica posteriore, dalla schiena verso il basso, in particolare femorali e glutei, e in generale tutta la catena posteriore.
Panca piana (bench) con bilanciere o manubri — comunemente detta esercizio "per il petto", ma coinvolge di riflesso anche schiena, spalle, addome e tronco. Con i manubri c'è un coinvolgimento leggermente maggiore, dettaglio però non rilevante ai fini della lezione.
Pull-up (trazioni alla sbarra) — esercizio specifico per tutti i distretti muscolari della schiena.
Military press — spinte del bilanciere sopra la testa; sembra essere l'esercizio che coinvolge il maggior numero di fibre. Colpisce in particolare i deltoidi anteriori e laterali (spalle), ma, se fatto in piedi e con tecnica corretta, richiede una grande attività stabilizzatrice che fa lavorare schiena, tronco, core, glutei e gambe.
La ragione per privilegiare questi esercizi è che, essendo pochi, in poco tempo coinvolgono il maggior numero di fibre. Al contrario, esercizi come il curl ai manubri o il push-down per i tricipiti colpiscono distretti muscolari più piccoli, con minore coinvolgimento mitocondriale e metabolico. L'obiettivo è ottenere di più con il meno possibile: nel mondo del fitness "il di più è sempre meglio" non è una verità assoluta. La biomeccanica specifica di ciascun esercizio compete al personal trainer (schede con animazioni 3D, live, supervisione dell'esecuzione), e questi sono i fondamentali che qualsiasi professionista dovrebbe conoscere — tenendo presente che esistono ottimi professionisti ma anche molti improvvisati.
Come impostare il programma coi pesi: schema classico
Può bastare un allenamento a settimana costruito su questi cinque esercizi. Un approccio interessante è 4 serie per ogni esercizio da 6-8 ripetizioni. Perché 6-8? Perché idealmente si lavora con un personal trainer che ricava il carico massimale per quell'esercizio e da lì stabilisce il peso da usare.
La regola pratica per l'autogestione: dopo un buon riscaldamento, trovare il peso che permette di stare tra le 6 e le 8 ripetizioni, mantenendo un buffer di 1-2 ripetizioni (un margine, cioè evitare il cedimento). Il cedimento continuo e cronico può non andar bene. Esempio con 100 kg: se alla sesta ripetizione non ci arrivo, devo togliere peso; se con 100 kg arrivo all'ottava e avrei potuto farne altre 3-5-10, sto usando troppo poco peso. Se arrivo all'ottava potendone fare ancora una o due, va bene, ho dato un buono stimolo; se arrivo alla sesta potendone fare ancora una o due (perché ho usato più carico), va comunque bene.
Tra una serie e l'altra si fanno tendenzialmente un paio di minuti di pausa — tempi morti abbastanza lunghi (è anche per questo che la palestra risulta noiosa), moltiplicati per i 5 esercizi. Tra un esercizio e l'altro si mantengono 2-3 minuti di recupero: non tanto per il recupero in sé (si cambia distretto), ma per lasciare al muscolo e al sistema mitocondriale un attimo di ripristino dallo stress.
Una variante allo schema 4×6-8 è il 5×5 (5 serie da 5 ripetizioni). Esistono infinite varianti e cicli; l'importante è che un 4×6, 4×8 o 5×5 con recuperi di 2-3 minuti, purché si crei un effort davvero importante, porta sulla strada corretta.
Recupero muscolare e approccio olistico
I muscoli possono richiedere 5-7 giorni di recupero dallo stress muscolare, mitocondriale e cellulare. Per questo uno stimolo davvero giusto una volta a settimana può bastare, anche per ottenere risultati estetici — a patto che si applichi tutto l'approccio biohacking. Tutto passa attraverso il sonno: se mangio bene e mi alleno bene ma non dormo, non ottengo nulla, o ottengo risultati parziali, oppure mi infiammo, accelerando processi infiammatori che possono sfociare in patologie solo perché non sto recuperando, magari pur avendo "la tartaruga". L'approccio è sempre olistico, a 360 gradi.
Il protocollo McGuff: la versione ottimizzata
Esiste una versione ottimizzata dell'allenamento coi pesi attribuita a McGuff (medico e amante del fitness, con numerose pubblicazioni alle spalle), che Manfron ha provato personalmente intorno al 2019-2020 con risultati discreti. Prima di descriverla, una parentesi: gli esercizi fondamentali non sono un assolutismo. Chi parte da zero può iniziare con macchine guidate anziché coi bilancieri, perché è più sicuro (safety) e crea un migliore adattamento iniziale. Il corpo libero è tendenzialmente migliore, ma dipende dal punto di partenza della persona. Esempi di sostituzione per principianti:
al posto dello squat → leg press (la macchina in cui ci si siede e si spinge coi piedi);
al posto dello stacco → leg curl (sollevamento delle gambe);
al posto della panca piana → bench machine (chest press guidata);
al posto del military press → shoulder press guidata.
Le macchine hanno un minore reclutamento di distretti e fibre, ma sono più sicure e permettono di costruire gradualmente la base, gli adattamenti muscolari e tendinei, prima di passare a bilanciere e corpo libero. Buttare subito un ex sedentario sul bilanciere può creare problemi (caviglie con poca mobilità, propedeutiche da imparare); l'obiettivo è che la persona senta fin da subito lo stimolo, veda risultati e resti motivata.
Il metodo McGuff funziona così: sugli stessi 5 esercizi fondamentali, ogni ripetizione deve durare 6-10 secondi (una fase concentrica/positiva in salita e una eccentrica/negativa in discesa). Più la ripetizione è lenta, maggiore è il reclutamento di fibre muscolari. Non conta quante ripetizioni fai: devi lavorare per 90-120 secondi complessivi su ciascun esercizio. La taratura del peso: se con ripetizioni da 8 secondi arrivo a 2 minuti ma avrei potuto continuare, il peso è troppo basso e va aumentato; se con ripetizioni da 6-9 secondi non arrivo neppure al minuto e mezzo, il carico è troppo elevato.
Raggiunto il minuto e mezzo / due minuti, si cambia esercizio, con non più di 2 minuti di recupero tra un esercizio e l'altro. L'allenamento dura molto poco — meno di 20 minuti — sempre incastonato tra warm-up e cool down. È un protocollo avanzato che richiede propedeutiche: meglio non improvvisarlo. Ma è un traguardo a cui puntare: allenandosi solo 20 minuti a settimana con uno stimolo acuto così elevato applicato nel cronico si possono ottenere ottimi risultati su forza di presa, densità ossea, sviluppo ipertrofico e salute metabolica.
Elastici e altri strumenti contro resistenze
Oltre ai pesi si possono usare gli elastici, diventati un trend potente durante la pandemia quando le palestre erano chiuse. Il lavoro è utile ma diverso da quello coi pesi: con un peso (es. un curl) più lo sollevi verso l'alto e minore diventa lo sforzo; con l'elastico avviene il contrario, più lo tendi e più l'intensità aumenta. Anche se il movimento appare identico, il tipo di stimolo è completamente diverso, quindi pesi ed elastici non si escludono, si completano a vicenda.
Come investire la settimana
Lo schema settimanale consigliato è: due sedute di HIIT (tendenzialmente Tabata) e una seduta di allenamento contro resistenze (protocollo McGuff se si è avanzati, oppure 4×6 / 4×8 / 5×5 seguiti da uno staff con scheda dedicata, sui 4-5 esercizi fondamentali). Con due o tre allenamenti a settimana e uno stile di vita attivo (biohacking del movimento durante il lavoro, dello stile di vita, ecc.), con meno di due ore — anzi probabilmente meno di un'ora e mezza, o addirittura meno di un'ora di lavoro effettivo al netto delle propedeutiche, si può ottenere "tra virgolette" il massimo risultato ottenibile. Tutto ciò che conta è colpire i mitocondri, stressarli e lasciarli recuperare per farli lavorare in modo più efficiente.
Allenarsi a casa: gli strumenti a scalare
Non tutti sono invogliati dalla palestra. A un certo punto, però, i clienti anche avanzati vengono indirizzati alla palestra o al corpo libero, perché "l'appetito viene mangiando" e subentra anche il desiderio estetico. Chi non vuole andare in palestra deve attrezzarsi. Manfron elenca gli strumenti in ordine, "a scalare":
Tapis roulant (treadmill), assault bike, ciclo ergometro / bici da spinning: per l'HIIT senza uscire. La bici da spinning, grazie al volano, simula meglio il lavoro rispetto alla cyclette magnetica da palestra ed è preferibile.
Corda per saltare (jump rope): spesa minima (anche meno di 20 euro), coinvolgimento di fibre elevatissimo e attivazione cardiovascolare potente. Si fa un Tabata 20/10 per 8 volte dopo il riscaldamento.
Tappetino (caucciù o sughero, antiodore e antiscivolo) + burpees: uno degli esercizi più potenti applicabili all'HIIT, con coinvolgimento di fibre probabilmente superiore all'85% e un impegno cardiovascolare particolare grazie alla continua alternanza orizzontale-verticale.
Trampolino (rebounder): non è vero HIIT ma un Tabata moderato-intenso a seconda dello sforzo. Già citato nella lezione sul sonno per il supporto al sistema linfatico (drenaggio delle tossine). Utile per chi ha problemi articolari/ginocchia infiammate perché evita i traumi della corsa. Meglio i modelli con elastici (più costosi, un centinaio di euro) rispetto a quelli con le molle, per l'impatto su articolazioni e colonna. Si possono concatenare più cicli 20/10×8 con un paio di minuti di recupero, arrivando a 10-15 minuti di lavoro.
Elastici (10-15-20 euro): conviene averne tre di resistenze diverse (identificate dal colore) — bassa per i piccoli distretti (deltoidi, braccia), media per i gruppi più forti (petto), alta per squat, stacco, tirate e spinte.
Kettlebell (girya, campana di ghisa): strumento che Manfron ama molto, per esercizi balistici come il kettlebell swing — apparentemente semplice ma tra i più potenti. "Una palestra in una mano". Va però insegnato dal vivo o in videoconferenza: è un'attività avanzata.
TRX (anelli/maniglie da appendere alle porte): con 20-25 euro (anche in versione non originale) si fanno esercizi di tirata (pull), spinta (push), squat, affondi. Regolando l'inclinazione del corpo rispetto al cavo si modula la difficoltà, costruendo un lavoro incrementale col peso del corpo. Il peso corporeo è a tutti gli effetti un sovraccarico. Limite: a un certo punto lo stimolo ormetico non basta più e la persona va mandata in palestra.
Fit ball (pallone da fitness): economica e polivalente, usabile come sedia e per vari esercizi.
Altri: giubbotto/giacchetta zavorrata per il corpo libero a casa, palle mediche, BOSU (la mezza palla, piatta da un lato e gonfia dall'altro) e le tavolette di equilibrio, utili per il lavoro propriocettivo e l'attivazione dei muscoli stabilizzatori e delle strutture tendinee.
Un uso interessante del lavoro propriocettivo: chi vuole anche correre può inserire nella routine settimanale (dopo i 2 HIIT e la seduta coi pesi) 20-30 minuti di attivazione del core con il BOSU, per creare adattamenti che nella corsa prevengano gli infortuni. Manfron usa il BOSU anche mentre lavora alla standing desk. Si può ottenere molto anche a corpo libero puro (squat, push-up, isometrie come il plank), soprattutto per chi parte da zero. In generale si tende sempre a far fare al cliente il lavoro che gradisce, perché ogni persona ha esigenze diverse.
Overtraining: cos'è e come riconoscerlo
Con questo tipo di allenamenti brevi (10-20 minuti, o 4 minuti nel Tabata originale) è difficile andare in overtraining. Ma è utile riconoscerlo, perché cliente e biohacker possono presentare sintomi collegati. L'overtraining è un vero esaurimento muscolare e nervoso, in cui manca il recupero. I quattro sintomi tipici, che tendono a comparire più o meno tutti nel giro di pochi giorni o settimane:
Inappetenza — paradossalmente, pur allenandosi molto, passa la fame. Ne consegue meno energia, meno forza, meno produttività e concentrazione, peggioramento dello stato emotivo, pigrizia e tendenza a muoversi meno (il corpo "si spegne").
Repulsione all'allenamento — non semplice mancanza di voglia, ma una vera repulsione ("da vomitare al solo pensiero"), che matura letteralmente da un giorno all'altro dopo mesi in cui non si vedeva l'ora di allenarsi. La società ci ha insegnato a scambiarla per pigrizia ("sono uno sfaticato, un fallito"), ma il biohacker sa ascoltarsi e riconoscerla.
Insonnia — dopo un periodo in cui, ottimizzato lo stile di vita, si dormiva benissimo, ricompaiono d'improvviso problemi di sonno.
Voglia incontrollata di dolce o salato — desiderio smodato di cibi molto salati (focaccia, pizza) o molto dolci.
Spesso non si tratta di vero overtraining ma di parametri "depauperati" da altri fattori (nutrizione sbagliata, taglio dei carboidrati, sonno trascurato) che accelerano il processo. In ogni caso occorre interfacciarsi con lo staff, capire quanto ci si sta allenando e come si sta mangiando, e correre ai ripari.
Cosa non fare: gli errori da evitare
Non allenarsi dopo i pasti. Con i livelli di effort dell'HIIT, la digestione richiama molto sangue al ciclo digestivo mentre lo sforzo lo richiama ai muscoli: il conflitto può portare al collasso. Dopo uno spuntino leggero può bastare un'ora; dopo un pasto abbondante con carne rossa meglio aspettare 3-4 ore. (Una passeggiata o 20 minuti di jogging dopo mangiato non danno gli stessi problemi, ma non è il livello di effort di cui si parla qui.)
Considerare l'allenamento mattutino a digiuno. Al mattino, sempre in accordo con lo staff, si ha maggiore ossidazione dei grassi e il glicogeno muscolare è già basso (il sonno stesso, parte del NEAT, lo ha in parte esaurito): inserire l'HIIT qui aumenta molto l'EPOC. Attenzione però: allenarsi a digiuno non porta automaticamente a più dimagrimento o riduzione del grasso viscerale, perché conta cosa si fa nel cronico — e tende a far venire più fame, quindi rischio di mangiare in modo incontrollato. Va gestito con un approccio di staff a 360 gradi.
Considerare l'allenamento al freddo. Chi corre o fa HIIT all'aperto in inverno, coperto in modo tecnico e traspirante, aggiunge lo stimolo ormetico del freddo (tema che verrà ripreso con la crioterapia, molto più potente se in immersione in acqua/ghiaccio). Chi si allena all'aperto d'inverno patisce meno il freddo, e chi si allena al caldo patisce meno il caldo: il termometro corporeo diventa più efficiente.
Non allenarsi alla sera. Allenamenti brevi ma molto intensi alle dieci di sera creano disturbi del sonno per tutta la notte e un recupero mancato.
Self-quantifying: cosa e come misurare
Il biohacker è chi si avvale di dispositivi e misurazioni per modificare la propria biologia e l'ambiente esterno, così da potenziare il benessere psicofisico. I parametri e gli strumenti utili al fitness:
Forza di presa: esiste l'attrezzo apposito (dinamometro), spesso presente in palestra. Nota di colore più che necessità: facendo i protocolli descritti la presa migliora comunque, e lo si vede indirettamente dall'incremento dei carichi.
Incremento dei pesi e delle ripetizioni: se dopo un mese uso ancora il peso da 10 kg, qualcosa non va. Vale la pena annotare i progressi (sul telefono o in una scheda) — l'aumento dei carichi e del numero di trazioni alla sbarra riflette a 360 gradi il miglioramento, presa compresa. La presa è lo specchio diretto della salute cardiovascolare e muscolo-scheletrica.
Glucosio: sensori continui (CGM) da applicare sul corpo che monitorano la glicemia 24h/24. Utile, con la supervisione del nutrizionista, per vedere se stabilità e risposta insulinica migliorano nel tempo; allenandosi migliora la sensibilità insulinica.
Fitness tracker: dalla fitness band base (che conta i passi — utile per vedere il trend medio: 2-3 mila al giorno sono pochi, 6-8 mila buono, 10-12 mila meglio, senza fossilizzarsi sui 10 mila) a dispositivi più strutturati. Manfron cita Oura Ring, Apple Watch, Garmin tra i preferiti, oltre a Fitbit e altri brand. La sensoristica è simile per tutti: fa la differenza l'algoritmo, cioè come vengono elaborati i dati. Meglio evitare la band economica e scegliere qualcosa con più sensori (es. per l'ossigenazione del sangue), senza però spendere centinaia di euro.
HRV (variabilità della frequenza cardiaca): indica se con gli allenamenti ci si sta stressando troppo e quanto bene si recupera; permette di decidere se la prossima volta spingere di più.
Frequenza cardiaca: se il cuore resta molto agitato per molte ore dopo l'allenamento, probabilmente qualcosa non va.
VO2max: allenandosi e registrando le sedute, i dispositivi (Apple Watch, Garmin) mostrano la progressione del VO2max. Rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato al minuto per chilo di peso; più è alto più la "macchina" è potente ed efficiente, specchio dell'efficienza mitocondriale. Da non inseguire in modo spasmodico e assoluto, per non sfociare nel logorio.
Readiness / Body Battery: i dispositivi fanno una "triangolazione" di tutti i dati (ossigenazione, HRV, frequenza cardiaca, VO2max, allenamenti, passi, tempo attivo/passivo) e restituiscono un parametro sintetico — chiamato readiness / prontezza su Oura, Body Battery su Garmin, da 1 a 100 — che dice se oggi sei pronto ad allenarti. Serve a non allenarsi "a caso": se la batteria è scarica, un giorno di riposo in più può essere più allenante di un giorno di allenamento in eccesso. Il biohacker si affida a questa triangolazione e, se serve, si confronta con lo staff.
Composizione corporea — strumenti dei professionisti:
Plicometro: misurazione manuale del grasso, tipicamente fatta dal nutrizionista; dai livelli di grasso si può stimare lo stato infiammatorio. Misura "spannometrica" ma indicativa.
Bioimpedenziometria: un piccolo segnale elettrico via elettrodi misura acqua intra ed extracellulare e stima massa magra, grassa, muscolare e ossea, con affidabilità relativa. Attenzione: i bilancini da 70-100 euro casalinghi lasciano il tempo che trovano; una buona bioimpedenziometria costa 2-4 mila euro.
DEXA: nata per la densità ossea, prevede raggi X, quindi non si fa spesso — al massimo una volta l'anno o una volta nella vita. Fornisce la misurazione più precisa (margine d'errore 5-10%) di massa grassa e densità ossea, permettendo di verificare negli anni il miglioramento della densità ossea (a cui l'allenamento coi pesi porta direttamente) e l'aumento della massa muscolare.
Parametri "banali" ma efficaci: le taglie dell'abbigliamento (jeans, gonne — da una 48 a una 44 in due mesi è un risultato quantificato), il metro (misure alla vecchia maniera: da 120 a 90 cm di girovita è un lavoro fatto) e il selfie (una foto all'inizio del percorso e una dopo 90 giorni, con stesso ambiente, stesse luci, stessi parametri). Non ci si deve fossilizzare sul "prima e dopo" estetico — non è il grasso o la tartaruga a dire quanto una persona è in salute — ma restano indicatori concreti dell'andamento del percorso, che si completa con la medicina di precisione (microbiota, ormoni), l'ottimizzazione del sonno, dell'allenamento, del recupero e il controllo dell'HRV.
Protocolli e azioni pratiche
Struttura ogni seduta HIIT in tre fasi: warm-up (≈10 min: mobilità articolare + jogging/skip/drills), mezzo (intervalli), cool down (≈10 min di jogging blando).
Esegui un HIIT solo con corsa o bici/ciclo ergometro se vuoi lo stimolo autentico del Tabata.
Parti da un Tabata all'80-90% del VO2max, non dal 170% teorico: meglio moderato e costante che estremo e sporadico.
Se non reggi il 20/10, modula: aumenta il recupero (20/30, poi 20/20) o riduci i round; progredisci nelle settimane.
Programma la settimana: 2 sedute HIIT + 1 seduta contro resistenze (totale ben sotto le 2 ore effettive).
Nel lavoro coi pesi usa i 5 fondamentali: squat, stacco, panca, trazioni, military press.
Schema classico: 4 serie × 6-8 ripetizioni per esercizio, con buffer di 1-2 ripetizioni (niente cedimento cronico), 2-3 min di recupero tra serie ed esercizi. Alternativa: 5×5.
Tara il carico: se non arrivi a 6 rip togli peso; se superi le 8 con margine ampio, aggiungi peso.
Se sei avanzato, prova il protocollo McGuff: ripetizioni da 6-10 secondi, 90-120 secondi totali per esercizio, ≤2 min tra esercizi, tutto in meno di 20 minuti.
Se parti da zero, sostituisci i bilancieri con macchine guidate (leg press, leg curl, chest press, shoulder press) finché costruisci la base.
Alterna il tipo di recupero negli intervalli: una seduta con recupero da fermo, l'altra con recupero attivo.
Rispetta 5-7 giorni di recupero muscolare; uno stimolo forte a settimana può bastare.
Attrezza la casa a scalare secondo budget: tapis roulant / assault bike / spinning, poi corda, tappetino + burpees, trampolino a elastici, elastici (3 resistenze), kettlebell, TRX, fit ball, BOSU.
Non allenarti dopo i pasti (attendi 1h dopo spuntino, 3-4h dopo pasto abbondante) né la sera tardi.
Valuta, con lo staff, HIIT al mattino a digiuno (più EPOC e ossidazione grassi) e allenamento al freddo per lo stimolo ormetico.
Monitora i sintomi di overtraining: inappetenza, repulsione all'allenamento, insonnia, voglie di dolce/salato. Se compaiono, riposa e confrontati con lo staff.
Dota-ti di un fitness tracker con buoni sensori (Oura, Apple Watch, Garmin) e usa readiness / Body Battery per decidere se allenarti.
Traccia i progressi: incremento carichi e ripetizioni, HRV, VO2max, glucosio (CGM), taglie, metro, selfie standardizzato ogni 90 giorni.
Considera una DEXA una volta l'anno (o una nella vita) per densità ossea e massa; evita i bilancini impedenziometrici casalinghi economici.
Glossario
HIIT (High Intensity Interval Training): allenamento a intervalli che alterna sforzo molto intenso e recupero.
Tabata: protocollo HIIT di Izumi Tabata; 20s lavoro (170% VO2max) / 10s recupero × 8 round = 4 minuti.
Protocollo Gibala: HIIT con intervalli tipo 60s vigorosi / 75s recupero × 8-12.
Protocollo Timmons: altro approccio di interval training citato tra i più noti.
VO2max: massimo volume di ossigeno consumato al minuto per kg di peso; indice di fitness cardiorespiratorio ed efficienza mitocondriale.
EPOC: extra consumo di ossigeno post-allenamento; sostiene il dispendio calorico nelle ore successive.
Ormesi / stimolo ormetico: stress moderato che, rompendo l'omeostasi, induce un adattamento benefico.
Mitofagia / biogenesi mitocondriale: rimozione dei mitocondri difettosi e produzione di nuovi mitocondri, stimolate dagli allenamenti intensi e brevi.
Catena cinetica anteriore/posteriore: insieme dei muscoli sul davanti (quadricipiti, addome) o sul dietro (schiena, femorali, glutei) del corpo.
Core: complesso muscolare del tronco/girovita che stabilizza il corpo.
Buffer (margine): numero di ripetizioni che si potrebbero ancora fare a fine serie senza arrivare al cedimento.
Cedimento: incapacità di completare un'ulteriore ripetizione; da evitare se cronico.
Fase concentrica ed eccentrica: la salita/positiva e la discesa/negativa di una ripetizione.
Protocollo McGuff: metodo a ripetizioni lente (6-10s) per 90-120s totali a esercizio, un allenamento settimanale.
Leg press / leg curl / chest press / shoulder press: macchine guidate alternative a squat, stacco, panca e military press per i principianti.
Kettlebell (girya, campana di ghisa): peso a campana per esercizi balistici come lo swing.
TRX (suspension trainer): sistema di anelli/maniglie sospese per esercizi a corpo libero con carico modulabile dall'inclinazione.
BOSU: mezza palla (piatta da un lato, gonfia dall'altro) per il lavoro propriocettivo e di stabilizzazione.
Burpees: esercizio a corpo libero con alternanza rapida tra posizione verticale e a terra, ad altissimo coinvolgimento di fibre.
Jump rope: corda per saltare.
Assault bike: cyclette a ventola per lavori ad alta intensità.
Bici da spinning: cyclette con volano, che simula meglio il lavoro reale rispetto alla magnetica.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): dispendio calorico giornaliero dovuto alle attività non sportive (compreso il sonno).
Grounding: contatto diretto del corpo con la superficie terrestre, associato a benefici (citato per l'attività all'aperto).
Ioni negativi/positivi: particelle cariche dell'aria; i negativi (aria aperta) sono associati a benefici, i positivi tipici degli ambienti chiusi.
HRV (Heart Rate Variability): variabilità della frequenza cardiaca, indice di stress e recupero.
Readiness / prontezza / Body Battery: parametro sintetico (1-100) che stima la disponibilità del corpo all'allenamento, calcolato dai wearable.
CGM (monitoraggio continuo del glucosio): sensore cutaneo che misura la glicemia in continuo.
Sensibilità insulinica: capacità dell'organismo di rispondere efficacemente all'insulina; migliora con l'allenamento.
Bioimpedenziometria: stima della composizione corporea tramite un debole segnale elettrico.
DEXA: esame a raggi X per densità ossea e composizione corporea, ad alta precisione.
Plicometro: strumento manuale per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Overtraining: sovrallenamento con esaurimento fisico e nervoso e mancato recupero.
Ironman: gara di triathlon di lunga distanza (nuoto, bici, corsa) con limite di 16 ore, citata come esperienza personale del docente.
Healthspan: gli anni di vita vissuti in buona salute (contrapposto alla mera durata della vita).
Domande di autoverifica
Qual è la struttura del Tabata originale e perché è difficile da applicare così com'è stato concepito?
Cosa significa che "conta il cronico più dell'acuto", e come si traduce nella scelta dell'intensità di un Tabata?
Che cos'è l'EPOC e in che modo un allenamento breve e intenso può aumentare il dispendio calorico giornaliero?
Quali variabili puoi modificare per rendere un HIIT sostenibile se non reggi lo schema 20/10, e in quale direzione?
Quali sono i cinque esercizi fondamentali contro resistenze e quali distretti muscolari coinvolge ciascuno?
Come si tara correttamente il carico nello schema 4×6-8, e cosa si intende per "buffer"?
In cosa consiste il protocollo McGuff e come si stabilisce se il peso usato è giusto?
Perché per un principiante può essere preferibile iniziare con le macchine guidate anziché con i bilancieri?
Quali sono i quattro sintomi tipici dell'overtraining e perché il biohacker non deve confonderli con la pigrizia?
Perché non bisogna allenarsi ad alta intensità dopo i pasti o alla sera, e quali vantaggi offre invece l'allenamento mattutino a digiuno?
Che differenza c'è tra readiness/Body Battery, HRV e VO2max come parametri da monitorare?
Perché la forza di presa è considerata un indicatore diretto di longevità, e come la si può monitorare indirettamente?
Da approfondire
Izumi Tabata e lo studio originale sul protocollo 20/10 al 170% del VO2max (contesto: atleti di pattinaggio di velocità giapponesi).
Protocollo Gibala (Martin Gibala, McMaster University) e protocollo Timmons (Jamie Timmons): confronto tra i diversi schemi di interval training citati.
Doug McGuff e l'approccio "Body by Science": allenamento a ripetizioni super-lente ad alta intensità, una volta a settimana (verificare paternità e struttura esatta del metodo citato come "McGuff").
VO2max: metodi di misurazione (test da laboratorio vs stima dei wearable) e correlazione con mortalità/longevità.
EPOC e afterburn effect: entità reale del contributo metabolico post-allenamento nella letteratura.
Biogenesi mitocondriale e mitofagia indotte dall'esercizio ad alta intensità.
Forza di presa (grip strength) come biomarcatore di longevità: studi epidemiologici di riferimento.
Allenamento a digiuno e ossidazione dei grassi: evidenze su composizione corporea e grasso viscerale.
Kettlebell swing e allenamento balistico: tecnica e progressioni sicure.
TRX / suspension training: progressione del carico tramite angolo del corpo.
Strumenti di misura della composizione corporea: attendibilità comparata di plicometria, bioimpedenziometria e DEXA.
Wearable citati: Oura Ring, Apple Watch, Garmin (Body Battery), Fitbit — differenze negli algoritmi di elaborazione dei dati.
Crioterapia ed esposizione al freddo/caldo come stimolo ormetico (anticipato come tema delle lezioni successive).