La sessione ruota attorno a un caso studio apparentemente banale — "in che ordine faccio esposizione al sole, respirazione, foto-biomodulazione e doccia fredda, e dove metto la colazione?" — che Tony usa per smontare l'illusione più diffusa tra i biohacker alle prime armi: l'idea che esista un ordine giusto e universale delle pratiche.
L'aula si concentra sulla sequenza; Tony continua a ribaltare la domanda. Non conta tanto stabilire cosa viene prima, quanto capire se ha senso fare tutte quelle cose in quel momento della giornata (l'esposizione solare e la foto-biomodulazione sono in gran parte un doppione), e soprattutto costruire una routine sostenibile e ritmata nel tempo invece di pretendere "tutto, tutti i giorni".
Non c'è mai una risposta giusta assoluta per tutti quanti. Dipende dal cliente. Se voi ci fate caso, quando mi fate una domanda io continuo a farvi domande sopra, perché voglio capire meglio. Se diventiamo bravi a fare le domande, diventiamo dei campioni.
Da qui i due pilastri della sessione: il piano si costruisce sui vincoli reali e sull'obiettivo del cliente (la doccia fredda va bene prima o dopo l'allenamento a seconda che si punti all'ipertrofia o a un lavoro blando in Z2), e il lavoro del biohacker è dare un ritmo cadenzato — settimanale, non giornaliero — di cose semplici, gratuite e ripetibili nel tempo. La sessione si apre con una riflessione sul ruolo educativo del professionista (caso della vitamina K2 in chi assume cardioaspirina) e si chiude sulla respirazione per la persona anziana e sul valore del fare rete tra professionisti.
Sessione condotta da Tony Manfron con una trentina di partecipanti collegati. Prima di entrare nel caso studio principale, Tony recupera due domande lasciate in sospeso dalla settimana precedente e riportate nel gruppo. Il caso studio centrale nasce da una domanda scritta da una partecipante: la richiesta di ordinare le pratiche di una routine mattutina e di collocare correttamente la colazione.
Il metodo della sessione è dichiaratamente maieutico: Tony quasi mai fornisce la risposta secca, e quando un partecipante propone una soluzione lui rilancia con altre domande, per allenare l'aula a ragionare invece che a ripetere formule. Il messaggio di fondo è che la competenza del biohacker non sta nel conoscere "la pratica giusta", ma nel saper interrogare il cliente e adattare a lui un protocollo fattibile.
La sessione si apre con un dubbio tecnico: molte persone, per assimilare al meglio la vitamina D3, integrano anche la vitamina K2; ma la K2 può interferire con la coagulazione, e chi assume cardioaspirina (antiaggregante) rischia un'interazione. Che fare?
La risposta di Tony ha due livelli. Sul piano clinico è netta: chi prende un farmaco antiaggregante non è più una "persona sana" nel senso fisiologico del corso, i suoi meccanismi non lavorano più in modo standardizzato, e quindi la decisione va rimandata al medico con analisi specifiche sulla coagulazione. In presenza di cardioaspirina, Tony non integrerebbe la K2.
La vitamina K2 può andare a interferire con l'azione della cardioaspirina. Ci sono casi in cui alla persona viene sconsigliato perfino di nutrirsi con alimenti che promuovono gli stessi effetti della vitamina K. Non c'è tanto da andarci leggeri su questa roba qua.
Il secondo livello è il vero insegnamento della risposta, e Tony lo chiama "traslazione":
Noi, come biohacker, non siamo semplicemente dei dispensatori di soluzioni: siamo anche degli educatori. Se ci sono tematiche in cui io non posso agire, perché non ho il titolo, posso comunque fare un lavoro di educazione — altrimenti perché studio?
Anche quando non si può prescrivere, si può rendere la persona consapevole di un rischio che il medico, concentrato sul farmaco, spesso non menziona (l'esempio è la mancata informazione su sole, stile di vita, differenza tra colecalciferolo e calcifediolo, forma MK-7 della K2). Sul piano nutrizionale Tony ricorda che la K2 si trova nelle brassicacee (cavoli, cavolfiori, broccoli, rucola) e che la carenza di D si contrasta prima di tutto con l'esposizione solare; ma sottolinea che in un soggetto in terapia anticoagulante persino la scelta di questi alimenti va concordata con il medico.
È la domanda che dà il titolo alla sessione. La cliente elenca esposizione al sole, respirazione (Wim Hof / WHM), foto-biomodulazione e doccia fredda, chiede se l'ordine è giusto, quanto intervallo lasciare tra foto-biomodulazione e doccia fredda, e dove inserire la colazione.
La sequenza che emerge dal confronto d'aula, e che Tony convalida come ragionevole default, è:
Un vincolo tecnico è però assoluto e Tony lo ribadisce più volte: la respirazione va sempre prima della crioterapia, mai insieme o dopo. Praticare l'iperventilazione controllata del metodo Wim Hof durante o dopo l'esposizione al freddo è pericoloso.
Sull'intervallo tra le pratiche non esiste un cronometro fisso: conta di più la concatenazione ambientale delle azioni.
Cerca di mettere le azioni in modo che nell'ambiente siano il più concatenate possibile. Evita di fare la respirazione in un posto e poi doverti spostare di cento metri per fare la pratica dopo: troppa differenza di ambiente tra una cosa e l'altra fa saltare la routine.
È la "provocazione" che Tony lancia all'aula. Invece di chiedersi quale fare prima, bisogna chiedersi se abbia senso farle entrambe a inizio giornata.
Perché la persona deve esporsi al sole e poi fare anche la foto-biomodulazione? Voi vi concentrate su quale delle due fare prima, e se fosse semplicemente sbagliato farle tutte e due in questo momento della giornata?
La foto-biomodulazione (lampada a LED) e la luce solare si sovrappongono in gran parte: entrambe energizzano i mitocondri. La differenza:
Conclusione: non è sbagliato farle entrambe, ma non è ottimale infilarle una dietro l'altra a inizio giornata. La soluzione dipende dal singolo cliente. Tony porta esempi concreti:
La foto-biomodulazione la toglierei da questa routine e la farei più tardi. È un esempio: ripeto, non è sbagliato farle tutte e due, ma non stai ottimizzando. Potresti fare meglio.
L'aula converge sul mettere la colazione alla fine della routine, e Tony conferma con un razionale preciso: posticipare il primo pasto permette di lavorare sul TRE (Time-Restricted Eating), cioè il restringimento della finestra alimentare.
Se sono abituato a fare il primo pasto alle 7 e l'ultimo alle 21, e riesco a posticipare la colazione — numero a caso — verso le 9, facendo prima tutte le altre cose, tanto meglio.
Collocare la colazione dopo esposizione al sole, respirazione, crio ed eventuale passeggiata dà anche il tempo di attivare il corpo prima di introdurre cibo.
Un partecipante chiede se, quando l'attività prevista è una passeggiata, convenga mangiare prima o dopo. Tony, fedele al metodo, gli chiede di motivare la propria intuizione, poi valida entrambe le opzioni:
Il punto è che non è una regola assoluta: si va incontro all'esigenza del cliente e all'ottimizzazione dei suoi tempi. Da qui Tony demolisce un mito diffuso — quello del cardio a digiuno per "bruciare più grassi":
"Vado a camminare a digiuno così consumo più grassi": non è così netto che funzioni. Se vado a camminare dieci minuti uso soprattutto zuccheri. Dipende da quanta attività faccio.
La distinzione operativa: una camminata di venti minuti dopo una colazione tipica (50 g di avena, yogurt, miele) non "brucia i grassi"; una camminata a buon passo di un'ora / un'ora e mezza a digiuno, seguita da una colazione low-carb, attinge davvero di più a un substrato energetico lipidico. Il concetto affine, in nutrizione sportiva, è la ricarica mirata di carboidrati (carb loading): collocare l'afflusso di zuccheri in prossimità del lavoro cardiovascolare che li utilizzerà.
Qui il caso studio si biforca e mostra plasticamente perché "dipende". Un partecipante sostiene che fare la crioterapia prima dell'attività sportiva sia controindicato, perché raffredda il muscolo che invece andrebbe scaldato. Un altro (che si allena per l'ipertrofia) afferma l'opposto: la doccia fredda prima attiva i mitocondri e serve ad affrontare l'allenamento, mentre la doccia fredda dopo un allenamento di forza blocca la rigenerazione cellulare.
Tony ricompone: hanno ragione entrambi, perché parlano di obiettivi diversi.
Dipende dalla tipologia di allenamento e dall'obiettivo. Se mi alleno per l'ipertrofia, farmi la doccia fredda dopo l'allenamento è sbagliato, perché blocca la resintesi proteica. Se invece esco a fare un'ora in Z2, un allenamento blando, posso fare la doccia fredda anche dopo, perché non sto puntando a costruire nulla con quell'allenamento lì.
Precisazioni:
Il freddo dà lo stimolo; il riscaldamento va poi favorito in modo naturale. Tony sconsiglia, per i neofiti, l'horse stance (la posizione a cavallo con torsione del busto tipica delle dimostrazioni di Wim Hof):
L'horse stance non fa nemmeno parte del metodo Wim Hof: è una delle pratiche che lo hanno reso famoso perché ci fa sopra i suoi canti, fa scena. Non sto dicendo che non funzioni: dico che ci sono metodi molto più semplici, veloci ed efficaci per far riscaldare una persona, soprattutto se è alle prime armi.
Il razionale fisiologico: dopo il freddo il sangue si è ritirato verso cuore, intestino e organi vitali per proteggerli; l'horse stance lavora molto su adduttori e quadricipiti e sull'attivazione della cassa toracica per richiamare il sangue verso l'esterno, ma è complesso. Per un principiante bastano saltelli sul posto, qualche squat, un po' di shaking: scaldano subito. Chi pratica la crio da anni ha invece la resilienza e la "tempra mentale" per aspettare che il corpo rimescoli da solo il sangue dermico con quello viscerale.
Due micro-domande ricorrenti tra i clienti, stessa logica di fondo. Sauna + crio: si può fare la sauna prima, purché si finisca sempre con il freddo — è la regola dei percorsi termali alla Kneipp, che la gente sbaglia sistematicamente finendo con la parte calda "perché dà sollievo".
Tisana calda dopo la crio: non vanifica nulla.
Non vanifichi niente: lo stimolo, quando l'hai dato, l'hai dato. Certo, devi contribuire a un riscaldamento naturale — saltelli, shaking, squat — ma bere una tisana calda dopo non annulla il beneficio della crio.
Lo stesso vale per la foto-biomodulazione fatta a ridosso della doccia fredda: la lampada emette qualche grado di calore (cento LED che irradiano), ma non riscalda al punto di annullare l'effetto del freddo.
È il cuore della sessione, la "visione più ampia" che Tony offre dopo aver validato le risposte tecniche. Il ragionamento non deve essere sull'oggi, ma sulla ripetizione nel tempo:
Non devo mai guardare la singola giornata. Quello che faccio oggi, moltiplicato nel tempo, sarà quello che mi dà il risultato. La respirazione di oggi mi darà beneficio se ripetuta; la crioterapia di oggi mi darà beneficio se ripetuta.
Il rischio, soprattutto con chi arriva da anni di sedentarietà, è la trappola del "devo fare tutto tutti i giorni": la persona si sente sopraffatta, comincia a saltare pezzi a caso e molla. Il compito del professionista è dare un ritmo e una cadenza:
Siete voi che decidete cosa deve fare. Tre giorni a settimana respirazione, crio e lampada; tre giorni vai a camminare un'ora all'alba; il settimo giorno ti riposi, non fai un cazzo — te lo impongo. Non deve fare tutto tutti i giorni, ma non deve neanche fare le cose a casaccio.
Anche l'orario deve essere costante: se il cliente vuole svegliarsi alle 6:30, lo fa ogni giorno alle 6:30; se non ce la fa a incastrare tutto, si va a letto un po' prima. La ratio non è la performance del singolo giorno ma la cronicità dell'abitudine: saltare una volta la respirazione o la lampada non fa "cascare il mondo".
Lo strumento pratico che Tony proponeva ai suoi clienti. Si prende un foglio, si mette il cliente davanti e gli si chiede quando sicuramente NON può fare nulla:
Dimmi i giorni e gli orari in cui di sicuro non puoi fare un cazzo. "Martedì e giovedì esco alle 8." Ok, coloriamo di rosso quel blocco. È inutile che ti dico di fare la respirazione il martedì mattina alle 8 se tanto tu non puoi.
Cancellati i blocchi impegnati (lavoro, figli a scuola, partita IVA), restano i blocchi liberi: magari il lunedì mattina un'ora, il mercoledì due ore, il sabato tutta la mattina. In quelle quattro-cinque ore settimanali si distribuiscono le pratiche "in più", lasciando fuori tutto ciò che il cliente già fa comunque (pasti, dieta, routine serali).
Questo lavoro nostro è dare la strategia. È quello che da fuori non si capisce: non è la pillola, non è il meccanismo innovativo. È dare alle persone cose sostenibili nel tempo, facili e gratis. Allora la persona le riesce a fare.
L'ultima domanda arriva da un'insegnante di attività fisica che lavora con persone over 70-80 e vuole introdurre la respirazione per "sbloccare il diaframma" e aumentare il volume di ossigeno, temendo però di fare danni. Tony, come sempre, ribalta prima la domanda ("tu che insegni attività fisica, che esercizi fisici gli fai fare per liberare il diaframma?" — l'insegnante infatti lavora già con aperture, allungamenti, respirazione lenta e riequilibrio posturale), poi dà indicazioni prudenti:
Tony chiude con due suggerimenti: aggiungere blocchi progressivi (un quarto d'ora di respirazione da sdraiati all'interno di una seduta di ginnastica) e valutare lo yoga della risata, particolarmente prezioso con gli anziani.
Il più grande biohacking che puoi dare a queste persone è probabilmente riportare il sorriso: gli crei una tempesta, un rilascio ormonale a cui non sono più abituati.
Il messaggio finale, ripetuto più volte, è che queste sessioni servono anche a far conoscere i professionisti tra loro. Ognuno con il tempo si specializza (chi sul sonno, chi sulla gestione dell'anziano, chi come istruttore Oxygen Advantage o di yoga della risata) e i clienti vanno scambiati e passati in base alla competenza specifica, costruendo collaborazioni e lezioni online condivise.
Siamo dei pionieri, siamo in pochi e saremo sempre di più: è fondamentale che creiamo squadra. Quando uno ha un cliente con un problema di sonno lo passa a chi è specializzato sul sonno, e viceversa.
Nel disegnare la routine mattutina
Nell'adattare le pratiche all'obiettivo
Nel costruire un piano sostenibile
Nel definire il proprio ruolo