La sessione è quasi interamente dedicata alla lavorazione collettiva di due casi studio. Il primo, costruito ad arte da Tony, riguarda un professionista digitale con un crollo di rendimento: un uomo di trentanove anni, sviluppatore software in remoto, che negli ultimi sei mesi accusa difficoltà di concentrazione dopo tre o quattro ore di lavoro, affaticamento a metà giornata, sonno irregolare e mal di testa frequenti. Il secondo, portato da una corsista che esercita all'estero, riguarda un uomo di sessantadue anni con risvegli notturni e un test ormonale cronologico da interpretare.
Il filo che unisce i due casi non è tecnico ma metodologico. Nel primo, il lavoro d'aula produce un piano ricchissimo e sostanzialmente corretto, e Tony lo valida quasi punto per punto — salvo poi ribaltare il tavolo su un aspetto che considera decisivo: non è il piano a essere sbagliato, è la quantità di piano che si consegna al cliente. Nel secondo, il piano non si riesce nemmeno a costruire, perché mancano le informazioni: e la lezione è che a un certo punto il professionista deve saper dire "così non posso lavorare il caso in modo accurato".
Dobbiamo essere sicuri che quando lui va via da lì vada via con due o tre cose — meglio una in meno che una in più — e che sicuramente, se se le fa, avrà un beneficio. Poi da lì si instaura un circolo virtuoso.
Attorno a questo asse ruotano i temi tecnici: la modulazione dello stress (che non si "riduce", si gestisce), l'architettura delle finestre di lavoro e delle pause, il biohacking della postazione, la sequenza degli esami da prescrivere e il loro timing, l'interpretazione di una curva cortisolo/melatonina, e infine l'ipotesi — sollevata da Tony sul secondo caso — di un carico di allenamento eccessivo rispetto all'apporto calorico e glucidico.
C'è poi un motivo ricorrente che attraversa entrambi i casi: più la persona sta in basso, più le sue aspettative sono alte, e più quelle aspettative la paralizzano. Da qui la necessità di scandire il percorso in tappe dichiarate — trenta, sessanta, novanta giorni — non per prudenza commerciale ma per rendere il cambiamento credibile agli occhi del cliente.
Sessione condotta da Tony Manfron in videoconferenza, con condivisione dello schermo. Il formato è quello del caso studio lavorato in gruppo: Tony pubblica il caso nel gruppo Facebook del corso, i partecipanti lo analizzano per iscritto nei giorni precedenti, e durante il Q&A si leggono i contributi uno per uno, commentandoli e correggendoli in diretta. Diversi corsisti intervengono a voce per aggiungere sfumature.
Il primo caso è inventato da Tony e lo dichiara apertamente: serve come palestra, e contiene un "trabocchetto" deliberato che verrà svelato subito. Il secondo arriva invece da una cliente reale seguita da una corsista che ha avviato una propria attività all'estero applicando il metodo del corso; qui il materiale è un referto ormonale vero, e proprio per questo emergono i limiti dei dati raccolti.
Nella sessione restano non lavorati altri contributi (segnalati come particolarmente approfonditi) rinviati al mercoledì successivo. Tony chiude invitando i nuovi iscritti a leggere nel gruppo il lavoro dei corsisti più anziani.
Il caso è presentato in forma di scheda. Si tratta di un uomo di trentanove anni, sviluppatore software che lavora da remoto per una grande azienda tech. Il quadro riferito comprende difficoltà di concentrazione dopo tre o quattro ore di lavoro, affaticamento cronico a metà giornata, sonno irregolare, mal di testa frequenti e una resa lavorativa in calo da circa sei mesi.
Lo stile di vita è descritto così: orario di lavoro dalle 9 alle 19 con pause irregolari; due pasti principali, con colazione spesso saltata; cinque-sei caffè al giorno; nessuna attività fisica; dieci-undici ore davanti agli schermi. Su quest'ultimo dato Tony fa una precisazione importante: non sono solo le ore lavorate, sono tutte le ore di esposizione a uno schermo, comprese quelle davanti alla televisione dopo cena.
Lo stress percepito è espresso come valore numerico su scala da 1 a 10, e qui Tony spiega perché usa sistematicamente questa domanda con i clienti reali:
Da 1 a 10 che voto ti dai sul sonno, da 1 a 10 che voto ti dai al tuo stile alimentare. In questa maniera la persona è costretta a pensare.
Il limite è dichiarato: la scala è soggettiva, e c'è chi mangia malissimo e si dà un buon voto e chi mangia già bene e si dà un'insufficienza perché sa di poter fare meglio. Ma proprio per questo costringe la persona a collocarsi su un livello e a prendere posizione sulla propria condizione.
Il cliente porta pressione, frequenza, peso, altezza, HRV medio e glicemia rilevata con sensore interstiziale: segno, osserva Tony, che si tratta di una persona già abituata a lavorare con dispositivi di monitoraggio. Le analisi recenti mostrano vitamina D bassa (definita "inevitabilmente" bassa, visto lo stile di vita), ferro nella norma, magnesio basso e cortisolo mattutino elevato. Il budget dichiarato è di cinquecento euro al mese: Tony ammette di aver reso volutamente facile questo aspetto, perché un cliente economicamente sereno e consapevole che il cambiamento ha un costo non è la norma.
Tra gli obiettivi elencati dal cliente compare "ridurre lo stress". È la trappola messa apposta.
Ridurre lo stress non esiste. Ridurre lo stress è licenziarsi, quello è ridurre lo stress. Per il resto lo stress non si può ridurre, a meno che tu non faccia cambiamenti radicali nel tuo stile di vita — cambi il partner perché ti stressa, cambi lavoro. In realtà c'è la modulazione dello stress: infatti nella consegna ho scritto gestione.
La distinzione non è terminologica. Il professionista che promette di "ridurre lo stress" promette qualcosa che non può mantenere; quello che parla di gestione e modulazione si assume un impegno verificabile e coerente con gli strumenti che ha davvero.
Prima di entrare nel merito degli interventi, Tony introduce quello che considera il vero problema psicologico del cliente in condizioni pessime.
Più la persona sta in basso, più le sue aspettative sono grandi; e più le sue aspettative sono grandi, più resterà inerme e immobile.
L'esempio scelto è volutamente semplice: una persona con obesità grave non desidera perdere dieci chili, ne desidera perdere cento — e proprio la dimensione dell'aspettativa la schiaccia. Chi è già a buon livello, al contrario, guarda al miglioramento incrementale e trova la spinta per muoversi. La contromisura è la milestone in tre tappe: dire concretamente cosa si può ottenere a trenta giorni, cosa a sessanta e cosa a novanta.
Se siamo dei truffaldini gli diremo che gli diamo tutto nel giro di tre mesi, e pazienza. Se siamo dei professionisti gli faremo capire che bisogna cominciare un passo alla volta.
Il punto delicato è comunicativo: spiegata male, la scansione in tappe fa apparire il servizio povero ("con questo non ci lavoro, mi fa ottenere troppo poco"); spiegata bene, costruisce autorevolezza.
Il contributo più strutturato viene da un corsista che imposta la mattina come blocco unico. Le proposte convalidate da Tony sono:
Sul risveglio anticipato Tony è netto: quei trenta minuti vanno recuperati da qualche altra parte, e un cliente che si alza alle 8 per essere operativo alle 8:15 dirà di non avere tempo.
Qui bisogna imporgli, tra virgolette, la routine: imporgli la cosa e fargli notare i benefici. Dopo sarà incentivato a continuare a farlo.
L'aula propone una colazione intorno alle 8:30, "non troppo pesante". Tony non è d'accordo con l'idea di imporla.
Se un cliente ti dice «io la colazione non so se la farei», fai a meno di fargliela fare.
Il razionale è duplice. Sul piano nutrizionale rimanda esplicitamente alla figura competente: un nutrizionista aggiornato dirà che due pasti o quattro pasti cambia poco, purché il totale in termini calorici, proteici, di carboidrati e di lipidi sia adeguato. Sul piano dell'aderenza, se al cliente si sta già chiedendo di ritagliarsi trenta minuti per camminare, aggiungere anche l'obbligo della colazione significa caricarlo di un ulteriore compito. Va segnalato che più avanti un'altra corsista suggerisce, al contrario, di non far saltare la colazione proprio per la questione della cortisolemia: Tony registra il suggerimento senza svilupparlo, quindi il punto resta aperto nella trascrizione.
La bravura del biohacker è quella di parlare con i clienti e trovare lo stile di vita che lui sente confacente.
Il contributo che Tony trova più interessante è l'inserimento della tecnica del pomodoro. Ne riconosce subito la natura: non è biohacking, è una strategia di ottimizzazione nota da anni, sviluppata da un italiano e battezzata così perché nasce con i timer da cucina a forma di pomodoro.
Lo schema è venti-venticinque minuti di lavoro seguiti da tre-cinque minuti di pausa, e Tony insiste sul valore del timer meccanico, quello che ticchetta:
Ti viene l'ansia in senso positivo, da lavoro. Diventi più produttivo, diventi focalizzato, perché sai che hai quei venti minuti per lavorare e poi ti devi fermare.
Il punto cruciale è cosa si fa nella pausa, e qui Tony descrive la propria routine: una decina di squat, una decina di flessioni, qualche passo, un bicchiere d'acqua, il bagno se serve, e soprattutto guardare fuori dalla finestra a distanza, per far lavorare la muscolatura oculare abitualmente bloccata sulla distanza dello schermo. L'effetto atteso è il recupero di tempo, secondo un principio che Tony considera verificato sul campo:
Se dai a una persona dieci ore di tempo per fare un compito, ce ne metterà dieci; se gliene dai due, probabilmente ce ne metterà due. Magia della psiche umana.
A supporto racconta il caso di una collaboratrice della propria azienda che, con grande onestà, ha ammesso di stare otto o nove ore con la testa sul lavoro pur essendo produttiva forse quattro. In azienda, aggiunge, gli orari esistono per contratto ma non vengono controllati: conta la performance, e chi finisce prima va via prima.
È qui che Tony ribalta la valutazione. Il piano dell'aula è tecnicamente ottimale, e proprio per questo pericoloso: consegnato per intero, produce l'effetto opposto.
Se gli butti addosso un sacco di roba, il cliente che è già in una situazione ansiogena viene ancora più schiacciato.
Le due strade praticabili sono entrambe legittime:
Tony dichiara di preferire la seconda, in virtù della visione più ampia che il professionista ha rispetto al cliente. In entrambi i casi il vincolo è lo stesso: due o tre cose, non di più. La ragione è concreta e non psicologica soltanto: uscito dallo studio, il cliente deve riorganizzare davvero la propria giornata, e quella riorganizzazione entrerà in conflitto con impegni reali — la tangenziale a quell'ora, il figlio da andare a prendere. Se le prime due o tre cose funzionano, alla visita successiva non metterà più in dubbio nulla.
Un partecipante interviene a voce per aggiungere un tassello che Tony definisce "un valore aggiunto importante". L'osservazione è che con soggetti dallo spirito imprenditoriale — "produzione, produzione, produzione" — ogni indicazione rischia di trasformarsi in un ulteriore compito da svolgere, e quindi in altro stress.
La proposta è affiancare alla tecnica del pomodoro un pit stop di uno o due minuti in cui semplicemente ci si ferma e si guarda l'orizzonte, in alternativa al riflesso automatico di andare a bere un caffè per fare pausa. Tony rilancia con un'indicazione operativa precisa:
Se state tre ore davanti al computer, quando tirate su la testa guardate fuori dalla finestra — non attraverso il vetro, fuori. Guardate il punto più lontano che vedete: non il cielo, un campanile, un albero.
Il beneficio è doppio: modulazione dello stress e lavoro della muscolatura oculare. E poiché il caso studio dichiara "pause irregolari" — verosimilmente perché il soggetto si autogestisce — la strategia diventa: se non si può calendarizzare quando fare le pause, si può comunque prescrivere cosa fare durante ciascuna pausa.
Un'altra corsista, che conosce bene lo smart working, imposta le priorità in modo diverso: prima di tutto sistemare il sonno, poi il timing alimentare, poi l'esposizione alla luce; gradualmente tutto il resto, postazione di lavoro compresa. Tony approva senza riserve la gerarchia: il sonno viene sempre prima di tutto.
La stessa corsista introduce un dato specifico: gli sviluppatori lavorerebbero bene con cinquantaquattro minuti di lavoro e diciassette di pausa. Tony non lo conosce, lo accetta come plausibile e ne approfitta per mettere in fila gli schemi noti:
Qui Tony traccia esplicitamente un confine di competenza:
Non ho le competenze in termini di performance lavorative per dire che lavorare cinquanta minuti e fare un quarto d'ora di pausa sia meglio o peggio che fare venticinque di lavoro e cinque di pausa. Sicuramente vanno bene entrambe.
La sua osservazione empirica, maturata negli anni, è che una finestra di lavoro più breve con una pausa più breve ma più frequente sia un'ottima strategia. Un altro partecipante propone una sintesi che l'aula accoglie: sessioni lunghe al mattino, quando il focus è massimo, e sessioni brevi tipo 25/5 nel pomeriggio, quando la concentrazione cala.
Da qui la sessione si allarga a un principio di organizzazione della giornata che Tony applica a sé stesso: al mattino tutte le attività ad alto costo mentale, le decisioni, le pratiche prioritarie; nel tardo pomeriggio le attività che definisce ironicamente "di serie B" — le telefonate di confronto, i check con i collaboratori, le ultime chiamate. Il modello, precisa, funziona molto bene con lo smart working e il lavoro digitale, meno con lavori di altra natura.
È normale che tu arrivi alle 18 rincoglionito: hai già dato tutto. Quello che facciamo noi è altamente energivoro in termini di performance mentale.
Tony introduce quello che dichiara esplicitamente come parere personale, cosa che dice di fare raramente. Osserva che tra i suoi collaboratori i profili creativi e i marketer tendono a essere performanti dalla sera fino a notte fonda e inutilizzabili al mattino. La sua ipotesi:
Secondo me è molto dovuto anche a un bias mentale, una sorta di effetto placebo. È tutta gente che ha uno stile di vita molto sregolato: se ci allineiamo con madre natura, ho la presunzione di dire che anche chi sostiene di essere performante di sera, se gli aggiustiamo lo stile di vita, sarà performante anche la mattina.
Il perimetro dell'affermazione è però circoscritto con precisione. Non vale per chi ha vincoli professionali oggettivi: il ristoratore lavora la sera e il suo obiettivo è performare la sera; chi lavora di notte deve essere performante di notte. Il ragionamento riguarda i freelance che si gestiscono gli orari e che, gestendoseli, diventano insieme vittime e responsabili della propria disciplina — i meno disciplinati sono spesso quelli che rendono di più la sera, semplicemente perché si svegliano alle dieci. A fine sessione un partecipante conferma sulla propria esperienza di essere passato da "vampiro" a soggetto mattutino grazie a doccia fredda e respirazione, e Tony chiude il punto con una formula sintetica: la cronobiologia si può allenare.
Nel passaggio finale sul primo caso vengono validate alcune aggiunte:
Il tema delle lenti nasce dalla proposta di usare blue blocker trasparenti per il lavoro. Tony la trova interessante e ne spiega la logica. Le lenti ambrate o arancioni hanno un potere filtrante maggiore ma abbassano il senso di vigilanza: ottime dalla cena in poi, problematiche in alcune situazioni lavorative. Le lenti trasparenti filtrano in parte la luce blu senza deprimere la vigilanza, e durante il giorno sono ottimali. Il caso limite citato è quello di chi lavora sui colori — un arredatore di interni, un progettista — che con una lente gialla semplicemente non può vedere ciò su cui lavora.
Trattandosi poi di una persona che passa dieci ore al posto di lavoro, l'intervento sull'ambiente non è accessorio. Le opzioni raccolte in aula, tutte confermate:
L'aula propone di sfruttare il budget con un pacchetto ampio: analisi ormonale, microbiota, glucometro per quattordici giorni, affiancamento del nutrizionista. Tony conferma che l'elenco è corretto ma riordina le priorità, e la logica del riordino è il punto formativo.
L'ormonale lo considera in gran parte ridondante, perché il cortisolo mattutino elevato è già un dato noto. Partirebbe invece dal microbiota insieme al lavoro con la nutrizionista: trattandosi di una persona che mangia male, è verosimile un'alterazione, e un riequilibrio della disbiosi porta ricadute su emotività e assimilazione degli zuccheri.
Il glucometro lo rimanderebbe di un paio di mesi, e la motivazione è tanto tecnica quanto relazionale:
Sappiamo già che oggi la glicemia a digiuno ce l'hai attorno a 100 — non è alta, ma non è nemmeno giusta. Non mi interessa vedere oggi, mi interessa vedere fra due mesi.
Il senso è che il dato di partenza è già acquisito, mentre un secondo rilevamento dopo un ciclo di intervento restituisce al cliente la prova del miglioramento: tutto ciò che si fa deve aiutare il cliente, ma deve essere fatto in modo che il cliente riconosca il valore del professionista. Sul budget, infine, la posizione è di trasparenza: se il primo mese richiede analisi, dieta e consulenze, si dice chiaramente che quel mese costa più dei cinquecento euro previsti, spiegando che si tratta di un investimento iniziale in un lavoro a lungo termine.
Il secondo caso arriva da una corsista che lavora all'estero. Il soggetto è un uomo di sessantadue anni, pensionato ma con un'azienda che segue a distanza (al massimo due ore al computer al giorno). Si allena cinque volte a settimana: due sedute con un personal trainer, due di corsa, una di yoga. L'alimentazione è descritta come "abbastanza corretta" e il cliente non è disposto a cambiarla.
Su quest'ultimo punto Tony si ferma subito, e la sua reazione è una lezione di gestione della relazione:
Se mi arriva un cliente che mi dice «non sono disposto a fare questo», gli dico buona giornata. Un conto è che l'alimentazione sia corretta e lo abbiamo stabilito con la nutrizionista e con le analisi. Ma se uno mi dice «io mangio già bene e non sono disposto a cambiare», vuol dire che abbiamo un problema, perché se vieni da me è proprio perché ti serve un cambiamento.
Il problema riferito è il sonno: risvegli frequenti, difficoltà a riaddormentarsi, un massimo di cinque ore per notte "quando è fortunato". Per indagarlo è stato prescritto un ormonale crono, cioè un profilo su quattro campionamenti (mattino, pranzo, tardo pomeriggio, sera tarda) che restituisce la curva del cortisolo e della melatonina, ovvero il quadro cronobiologico.
Ancora prima di guardare il referto, Tony solleva un dubbio metodologico.
Non ci hai detto se questa persona monitora il sonno: se queste cinque ore sono effettive o percepite.
L'esperienza riportata è che lo scarto tra percezione e misura è enorme in entrambe le direzioni: ci sono persone convinte di dormire malissimo che con un anello di monitoraggio non scendono mai sotto punteggi alti, e persone convinte di dormire bene che hanno punteggi molto bassi. Da qui la distinzione operativa: il dato "dormo cinque ore" va verificato con una misurazione; il dato "mi sveglio e non riesco a riaddormentarmi" è invece un'osservazione concreta e utilizzabile così com'è.
Guardando il grafico — e invitando l'aula a ignorare gli indicatori sintetici a destra per concentrarsi sulle curve a sinistra — Tony descrive un quadro sostanzialmente regolare:
La conclusione è che il problema non sta nella cortisolemia né nella melatonina: c'è margine per ottimizzare quella secrezione lavorando sullo stile di vita, ma non emergono criticità particolari che spieghino i risvegli.
I contributi scritti raccolgono diverse ipotesi, che Tony commenta rapidamente: melatonina troppo alta perché va a dormire troppo tardi; individuazione del punto ottimale per coricarsi verso le 22; assenza di fonti di disturbo notturne; risvegli legati alla minzione — e qui la distinzione è fine e viene sottolineata: un bisogno impellente che provoca il risveglio è una cosa, il "già che sono sveglio vado in bagno" è un'altra, e "fa tutta la differenza del mondo".
Altri spunti: annotare gli orari esatti dei risvegli per risalire, secondo la medicina tradizionale cinese e la riflessologia, all'organo in disfunzione — approccio che Tony dice di tenere sempre in considerazione; l'ipotesi di apnee notturne, russamento e respirazione orale, con l'osservazione che una respirazione disfunzionale può causare risvegli mentre la respirazione nasale favorisce sonno profondo e fase REM (nel caso specifico la corsista esclude russamento e apnee); e infine l'aspetto psicosomatico ed emotivo, che Tony considera quasi sempre coinvolto in questi quadri, magari senza che la persona ne sia consapevole.
Chiamata a lavorare il caso a voce, una corsista mette il dito nella piaga: non sappiamo cosa fa questa persona la sera. Il mattino appare corretto — attività sportiva, ritmi ragionevoli — quindi la disfunzione va cercata altrove; ma non si sa a che ora cena, a che ora va a letto, cosa fa nelle ore in cui non è al computer, né a che ora si allena davvero. Tony la interrompe per aggiungere un'osservazione che vale per tutti i clienti:
Fate questa domanda ai vostri clienti: la gente non lo sa. «Sono preso tutto il giorno.» Dimmi cosa fai. Non lo sanno, non sanno quello che fanno.
E rilancia sul caso: un pensionato con due ore di computer al giorno potrebbe passare il resto della giornata a rimuginare, e questo sarebbe già un'informazione decisiva. La conclusione è la parte più importante della sessione:
Il caso lo possiamo lavorare, ma lo possiamo lavorare solo in maniera standardizzata: mangia un po' prima, pasti più leggeri, riduci l'esposizione alle luci blu. Quando hai il contesto completo, molto spesso non servono nemmeno tre strategie: ne basta una.
Alla corsista che ha portato il caso Tony rivolge un rimprovero esplicito ma costruttivo — "vi bacchetto" — chiedendo di presentare i casi studio con tutte le informazioni raccolte in consulenza, perché il cliente sicuramente ha detto molto più di quanto è finito nella scheda.
Da una domanda dell'aula emerge una considerazione che Tony definisce bellissima e spesso trascurata: il giorno in cui si esegue il test conta. Se il soggetto alterna yoga, pesi e corsa, il valore del cortisolo sarà diverso a seconda dell'attività svolta quella mattina.
La regola che ne deriva è generale: gli esami vanno fatti nei giorni privi di variabili rilevanti, non "un po' a caso". Non si fa un ormonale nella stessa giornata di altri accertamenti inusuali; non si fa un microbiota subito dopo due settimane di festività, ma si aspettano una quindicina di giorni per rientrare nei propri equilibri. E per le donne — precisazione fatta di passaggio, non pertinente a questo caso — il momento ideale per l'analisi ormonale è la metà del ciclo, la fase ormonalmente più stabile, lontana sia dall'arrivo sia dalla fine delle mestruazioni.
Escluse cortisolemia e melatonina come cause, Tony formula due ipotesi, dichiarandole entrambe come pareri in assenza di dati sufficienti.
La prima è l'età: a sessantadue anni il soggetto potrebbe entrare nella fase dell'andropausa, e per questo, più che un ormonale crono, avrebbe prescritto un ormonale completo, che include anche la sfera sessuale e il testosterone. La seconda riguarda il rapporto tra alimentazione e carico di allenamento. Una persona che si allena cinque volte a settimana e mangia troppo poco — in particolare troppi pochi carboidrati rispetto al volume di lavoro — sviluppa un quadro che assomiglia all'overreaching senza esserlo. I tre segnali, nell'ordine in cui Tony li elenca:
La precisazione tecnica è che questo schema vale per chi segue un'alimentazione "normale", composta da carboidrati, grassi e proteine: in chetosi nutrizionale, seguita con la nutrizionista, il desiderio di carboidrati passa — ma restano comunque effetti collaterali se si mangia troppo poco rispetto a quanto ci si allena.
Nel raccogliere l'anamnesi
Nel costruire il piano
Nel biohacking del lavoro
Nel prescrivere esami e strumenti