Adriano
b7f4a7948c
Dieci articoli tecnici a firma Nicola Antonelli e dieci contenuti educativi a firma Donata Dal Pastro, ricavati dalle lezioni del corso base: sonno, movimento, proteine, freddo, respirazione, luce, recupero, dati, alimentazione e salute del cervello. Taglio breve e concreto, per chi frequenta la palestra e tiene alla salute senza essere del mestiere. Gli articoli arrivano da uno script versionato invece che dal pannello, perché il database in produzione è un volume del VPS e non viene toccato dal deploy: creati a mano in locale sarebbero rimasti in locale. Lo script salta gli slug già presenti, quindi si può rieseguire senza danni. Co-Authored-By: Claude Opus 5 (1M context) <noreply@anthropic.com>
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47 KiB
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#!/usr/bin/env node
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/**
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* seed-blog-biohacking.mjs — carica nel blog venti articoli divulgativi tratti dal corso
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* base del Biohacking Campus: dieci tecnici a firma Nicola Antonelli e dieci educativi a
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* firma Donata Dal Pastro.
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* PERCHÉ UNO SCRIPT
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* Gli articoli vivono nel database, che in produzione è un volume del VPS e non viene
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* toccato dal deploy: creandoli a mano in locale resterebbero in locale. Questo script è
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* versionato, quindi si esegue anche là.
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* USO
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* npm run seed-blog (usa data/insanitylab.db, o DB_PATH se impostata)
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* IDEMPOTENTE
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* Salta gli articoli il cui slug è già presente e non tocca quelli modificati a mano.
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* Gli autori vengono creati solo se mancano, con una password casuale: per usare quegli
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* account si passa dal pannello Utenti e si imposta una password.
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*/
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import Database from 'better-sqlite3';
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import bcrypt from 'bcryptjs';
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import { randomBytes } from 'node:crypto';
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const DB_PATH = process.env.DB_PATH ?? 'data/insanitylab.db';
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const TECNICI = 'Articoli tecnici & scientifici';
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const EDUCATIVI = 'Contenuti educativi';
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const NICOLA = 'Nicola Antonelli';
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const DONATA = 'Donata Dal Pastro';
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const p = (...paragrafi) => paragrafi.join('\n');
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const articoli = [
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// ---------------------------------------------------------------- tecnici
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{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'sonno-cicli-non-ore',
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title: 'Il sonno si misura in cicli, non in ore',
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excerpt: 'Sette ore spezzate valgono meno di sei ore intere. Come funziona l\'architettura del sonno e perché conviene ragionare in blocchi da novanta minuti.',
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body: p(
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'<p>Quando parliamo di sonno, quasi tutti pensano a un numero: sette ore, otto ore. È una misura comoda ma imprecisa, perché il sonno non è un blocco uniforme. È una sequenza di cicli, ciascuno della durata media di novanta minuti, in cui si alternano fasi leggere, sonno profondo e fase REM.</p>',
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'<p>Ogni fase ha un compito diverso. Nel sonno profondo il corpo ripara i tessuti e libera l\'ormone della crescita; nella fase REM il cervello riordina memoria ed emozioni. Interrompere un ciclo a metà significa svegliarsi nel mezzo di un lavoro non finito: è la ragione per cui a volte ci si alza più stanchi dopo otto ore che dopo sei e mezza.</p>',
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'<h2>Quattro o cinque cicli, non un numero fisso</h2>',
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'<p>Per un adulto l\'obiettivo ragionevole sono quattro o cinque cicli completi, cioè fra le sei e le sette ore e mezza. Contare i cicli invece delle ore cambia anche il modo di scegliere l\'orario della sveglia: meglio anticiparla di venti minuti per chiudere un ciclo, che rubarne dieci nel mezzo del successivo.</p>',
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'<h2>I micro-risvegli non sono un problema</h2>',
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'<p>Durante la notte ci si sveglia molte più volte di quanto si ricordi: un centinaio di micro-risvegli è considerato normale e non compromette la qualità del riposo. Sono la loro frequenza eccessiva e la difficoltà a riaddormentarsi a segnalare un sonno realmente disturbato, non il singolo risveglio notturno che tutti sperimentiamo.</p>',
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'<h2>La notte si prepara di giorno</h2>',
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'<p>Il punto meno intuitivo è che la qualità del sonno si decide molto prima di andare a letto. Il rilascio serale di melatonina segue un conto alla rovescia che parte dal momento in cui ci si sveglia e si prende la prima luce del giorno; il cortisolo, il suo antagonista, dovrebbe salire al mattino e scendere la sera. Luce forte a tarda ora, cene abbondanti e allenamenti intensi a ridosso della notte spostano questo equilibrio.</p>',
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'<p>Per chi si allena la conseguenza è concreta: il lavoro fatto in palestra diventa adattamento durante la notte. Se il sonno è compromesso, lo stimolo c\'è ma la risposta arriva a metà.</p>'
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),
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},
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{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'hrv-variabilita-cardiaca',
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title: 'HRV: che cosa dice davvero la variabilità cardiaca',
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excerpt: 'Non è la frequenza cardiaca e non è un voto sulla forma fisica. È la misura di quanto il sistema nervoso sa attivarsi e, soprattutto, tornare in equilibrio.',
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body: p(
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'<p>Sempre più orologi e anelli mostrano un valore chiamato HRV, variabilità della frequenza cardiaca. Viene spesso letto come una pagella quotidiana, ma misura qualcosa di più sottile: non quanti battiti fa il cuore in un minuto, bensì quanto varia l\'intervallo di tempo fra un battito e il successivo.</p>',
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'<p>Un cuore sano non è un metronomo. Quella variazione riflette il dialogo continuo fra le due parti del sistema nervoso autonomo: il ramo simpatico, che ci attiva davanti a uno sforzo o a una scadenza, e il parasimpatico, che ci riporta al riposo e alla digestione.</p>',
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'<h2>Il ritorno all\'equilibrio conta più dell\'attivazione</h2>',
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'<p>La lettura più utile dell\'HRV non riguarda la capacità di rispondere allo stress, che quasi tutti hanno, ma quella di rientrare in equilibrio quando lo stimolo finisce. Essere in forma significa saper accendere e saper spegnere. Un valore stabilmente basso racconta spesso un sistema che resta acceso anche quando non serve.</p>',
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'<h2>Il numero da solo non significa nulla</h2>',
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'<p>L\'HRV ha una fortissima componente individuale: confrontare il proprio valore con quello di un\'altra persona non ha senso, perché dipende dall\'età, dalla genetica e dall\'algoritmo del dispositivo. Ha senso invece confrontarlo con se stessi nel tempo, guardando il trend su settimane e mesi.</p>',
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'<h2>Come si legge in pratica</h2>',
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'<ul>',
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'<li>Un calo isolato dopo un allenamento intenso o una serata storta è fisiologico.</li>',
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'<li>Un calo che si protrae per giorni, insieme a sonno peggiore e frequenza a riposo più alta, suggerisce di alleggerire il carico.</li>',
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'<li>Alcol, cena tardi, allenamento serale e febbre incidono più di quanto si immagini.</li>',
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'</ul>',
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'<p>Il valore aggiunto non è il numero, ma il mettere in relazione più dati: sonno, carico di allenamento, HRV e frequenza a riposo raccontano insieme una storia che nessuno dei quattro racconta da solo.</p>'
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|
),
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|
},
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|
{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'quante-proteine-servono',
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title: 'Quante proteine servono davvero',
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excerpt: 'Prima la quantità, poi la qualità, solo alla fine distribuzione e timing. La gerarchia che conta, con i numeri per chi si allena e per chi no.',
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body: p(
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'<p>Sulle proteine circolano più opinioni che dati. Un modo ordinato di ragionare è pensarle come una piramide a quattro livelli: alla base la quantità totale della giornata, sopra la qualità delle fonti, poi la distribuzione nei pasti e infine il timing rispetto all\'allenamento. Sistemare la base vale la gran parte del risultato; occuparsi del vertice ignorando le fondamenta è come montare le finestre prima dei muri.</p>',
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'<h2>I numeri di riferimento</h2>',
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'<p>Per una persona sedentaria il riferimento minimo è intorno a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Per chi si allena con regolarità e vuole mantenere o costruire massa muscolare si sale a circa 1,5-1,6 grammi per chilo, con margini fino a 1,8-2 nelle fasi di carico o di dimagrimento.</p>',
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'<p>Tradotto: una persona di 70 chili che va in palestra tre volte a settimana si colloca intorno ai 105-115 grammi al giorno, non ai 56 del riferimento minimo per chi non si muove.</p>',
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'<h2>Il muscolo è un organo, non un ornamento</h2>',
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'<p>La massa muscolare regola il metabolismo, protegge le articolazioni, partecipa all\'equilibrio ormonale e si correla alla capacità di restare autonomi con l\'età. È però un tessuto costoso da mantenere: in assenza di stimolo e di materiale l\'organismo lo smonta. La perdita progressiva di muscolo, la sarcopenia, comincia prima di quanto si creda, già a partire dai venticinque anni, e accelera senza allenamento contro resistenza.</p>',
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'<h2>Conta il cronico, non il singolo giorno</h2>',
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'<p>Una giornata sotto la quota non produce alcun danno. È il deficit ripetuto per mesi a portare al catabolismo. Vale anche il contrario: nessun singolo pasto proteico compensa settimane di apporto insufficiente.</p>',
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'<p>Sulla distribuzione, l\'indicazione pratica è ripartire le proteine su tre o quattro pasti invece di concentrarle a cena, perché la sintesi proteica risponde meglio a stimoli ripetuti. Ma è una rifinitura: ha senso occuparsene quando la quantità totale è già a posto.</p>'
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|
),
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|
},
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|
{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'creatina-cosa-dice-la-ricerca',
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title: 'Creatina: che cosa dice la ricerca',
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excerpt: 'È l\'integratore più studiato in assoluto e uno dei pochi con prove solide. A cosa serve, quanta prenderne e perché non è una sostanza dopante.',
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body: p(
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'<p>La creatina è probabilmente l\'integratore su cui esiste più letteratura scientifica, con decenni di studi alle spalle. Non è un ormone né una sostanza dopante: è un composto che l\'organismo produce e che assumiamo anche con la carne e il pesce, immagazzinato soprattutto nel muscolo.</p>',
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'<h2>Come funziona</h2>',
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'<p>Serve a rigenerare rapidamente l\'ATP, la molecola che fornisce energia nelle contrazioni brevi e intense. Avere i depositi pieni significa disporre di qualche ripetizione in più negli sforzi massimali, e quindi accumulare nel tempo un volume di lavoro maggiore. Il beneficio non è immediato: è il risultato di mesi di allenamento leggermente più produttivo.</p>',
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'<h2>Quanta e quando</h2>',
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'<p>Il dosaggio più studiato è di circa 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrato, tutti i giorni, compresi quelli di riposo. Il momento della giornata è ininfluente: ciò che conta è la saturazione dei depositi, che si raggiunge in qualche settimana di assunzione costante. Le formulazioni più costose non hanno mostrato vantaggi rispetto al monoidrato.</p>',
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'<h2>Effetti collaterali e falsi miti</h2>',
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'<ul>',
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'<li>Il piccolo aumento di peso iniziale è acqua trattenuta dentro il muscolo, non grasso.</li>',
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'<li>Nelle persone con funzione renale normale non sono emersi danni ai reni alle dosi abituali.</li>',
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'<li>Non provoca crampi né disidratazione, al contrario di quanto si diceva anni fa.</li>',
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'</ul>',
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'<p>Un aspetto meno noto riguarda il cervello, che utilizza anch\'esso creatina: alcune ricerche indicano effetti sulla fatica mentale e sulle prestazioni cognitive, in particolare in condizioni di privazione di sonno. Le prove qui sono più recenti e meno solide che sul versante muscolare.</p>',
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'<p>Come sempre, un integratore lavora sul margine. Con un allenamento discontinuo e proteine insufficienti, la creatina non ha molto su cui agire.</p>'
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),
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},
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{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'freddo-ormesi',
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title: 'Il freddo e l\'ormesi: perché un piccolo stress fa bene',
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excerpt: 'Vasi sanguigni, grasso bruno, noradrenalina. Che cosa accade nell\'organismo durante l\'esposizione al freddo e dove sta il confine con l\'esagerazione.',
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body: p(
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'<p>Alla base dell\'esposizione al freddo c\'è un principio generale della biologia: l\'ormesi. Uno stimolo che a dosi elevate sarebbe dannoso, somministrato a dosi contenute produce l\'effetto opposto e rende l\'organismo più resistente. Vale per l\'esercizio fisico, per il digiuno e appunto per il freddo.</p>',
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'<h2>Che cosa succede nel corpo</h2>',
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'<p>Il primo effetto riguarda i vasi sanguigni. I cicli di vasocostrizione e vasodilatazione allenano la muscolatura liscia che li avvolge, migliorando nel tempo la microcircolazione. È un lavoro che il sistema cardiovascolare non riceve in nessun altro modo.</p>',
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'<p>Il secondo riguarda il tessuto adiposo bruno, ricco di mitocondri, che sotto una certa temperatura brucia energia per produrre calore invece di immagazzinarla. Il terzo è nervoso: l\'esposizione al freddo aumenta in modo marcato la noradrenalina, oltre a dopamina e serotonina, ed è la ragione della lucidità e del buonumore che molti riferiscono dopo.</p>',
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'<h2>Il disagio è parte del meccanismo</h2>',
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'<p>Il beneficio non nasce dal piacere ma dalla condizione di stress controllato. Una doccia tiepida non produce gli stessi adattamenti di un\'immersione realmente fredda. Allo stesso tempo, dose e durata contano: qui più non è meglio.</p>',
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'<h2>Le cautele che vale la pena conoscere</h2>',
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'<ul>',
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'<li>L\'<em>afterdrop</em> è il calo della temperatura interna che avviene <strong>dopo</strong> l\'uscita dall\'acqua, non durante: è il momento più delicato, e va gestito riscaldandosi gradualmente.</li>',
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'<li>Chi ha patologie cardiovascolari o pressorie dovrebbe parlarne prima con il proprio medico.</li>',
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'<li>Il freddo subito dopo un allenamento di forza smorza parte della risposta infiammatoria che serve all\'adattamento muscolare: meglio distanziarlo di qualche ora.</li>',
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'</ul>',
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'<p>Vale la pena ricordare che l\'infiammazione acuta è un processo utile e necessario. L\'obiettivo non è spegnerla, ma contenere quella cronica di basso grado che accompagna sedentarietà, sonno scarso e stress prolungato.</p>'
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),
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},
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{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'respirazione-anidride-carbonica',
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|
title: 'Respirare meno per ossigenare meglio: il ruolo della CO2',
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excerpt: 'Non è l\'ossigeno a mancare, ma l\'anidride carbonica a servire. Come funziona lo scambio nei tessuti e perché la respirazione nasale cambia le cose.',
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body: p(
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'<p>Respiriamo più di ventimila volte al giorno senza pensarci. È proprio l\'automatismo a rendere poco intuitivo il meccanismo: quasi tutti immaginano che respirare di più significhi ossigenarsi meglio. In condizioni normali il sangue arterioso è già saturo di ossigeno quasi al massimo, e il fattore limitante è un altro.</p>',
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'<h2>La CO2 non è solo uno scarto</h2>',
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'<p>L\'anidride carbonica regola il rilascio dell\'ossigeno dall\'emoglobina ai tessuti. Con livelli di CO2 troppo bassi, l\'ossigeno resta legato ai globuli rossi e arriva meno dove serve. Iperventilare, cioè respirare più del necessario, produce quindi l\'effetto opposto a quello desiderato.</p>',
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'<p>Da qui l\'utilità di allenare la tolleranza alla CO2 con respirazioni lente e ritenzioni brevi: non si tratta di prendere più aria, ma di usarne meglio quella che entra.</p>',
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'<h2>Il respiro come interruttore del sistema nervoso</h2>',
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'<p>Il respiro è l\'unica funzione autonoma che possiamo controllare volontariamente, e questo lo rende una leva diretta sul sistema nervoso. Accelerare il ritmo attiva il ramo simpatico, quello dell\'allerta; rallentare e soprattutto allungare l\'espirazione attiva il parasimpatico, quello del recupero. È il motivo per cui un\'espirazione più lunga dell\'inspirazione abbassa la frequenza cardiaca in pochi minuti.</p>',
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'<h2>Perché dal naso</h2>',
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'<p>La respirazione nasale filtra, riscalda e umidifica l\'aria, e produce ossido nitrico, che favorisce la vasodilatazione. Respirare dalla bocca a riposo, soprattutto di notte, è associato a sonno più frammentato e secchezza delle vie aeree.</p>',
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'<p>Per chi si allena, la respirazione nasale nei lavori a bassa intensità è un allenamento in sé: all\'inizio costringe a rallentare, poi migliora l\'efficienza. Nelle intensità elevate la bocca resta necessaria, ed è del tutto normale.</p>'
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),
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|
},
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{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'luce-orologio-biologico',
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title: 'La luce che regola l\'orologio biologico',
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excerpt: 'Un segnale nella luce del mattino fa partire la giornata metabolica. E gli schermi della sera raccontano al cervello che è ancora mezzogiorno.',
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body: p(
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'<p>Ci siamo evoluti per milioni di anni sotto il sole, e i nostri processi biologici sono sincronizzati sul ciclo luce-buio. La luce non è un contorno ambientale: è il segnale principale che coordina l\'orologio interno.</p>',
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'<h2>Il segnale del mattino</h2>',
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'<p>Nella luce dell\'alba è presente una componente blu che, attraverso l\'occhio, raggiunge il nucleo soprachiasmatico, l\'orologio centrale situato nell\'ipotalamo. Da lì parte a cascata la giornata metabolica: risveglio, produzione di cortisolo, attivazione della digestione e della muscolatura. È anche il momento in cui viene impostato il conto alla rovescia per la melatonina serale.</p>',
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'<p>In pratica: dieci o quindici minuti all\'aperto entro la prima ora dal risveglio hanno un effetto che nessuna lampada da interno riesce a replicare, perché l\'intensità luminosa esterna è di ordini di grandezza superiore anche in una giornata nuvolosa.</p>',
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'<h2>Il problema della sera</h2>',
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'<p>I LED di lampade, televisori e telefoni emettono lunghezze d\'onda simili a quelle della luce diurna. Usarli a tarda ora comunica al cervello che è ancora giorno, tenendo alto lo stato di allerta e ritardando la melatonina — che, oltre a regolare il sonno profondo, è uno dei più potenti antiossidanti prodotti dall\'organismo.</p>',
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'<h2>Anche la pelle riceve luce</h2>',
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'<p>Non sono solo gli occhi a raccogliere il segnale: la pelle contiene fotorecettori e partecipa alla regolazione dello stato di veglia. È una delle ragioni per cui l\'esposizione all\'aperto ha effetti che una luce artificiale puntata sugli occhi non riproduce.</p>',
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'<p>Un ultimo punto, spesso frainteso: addormentarsi in pochi secondi non è segno di buon sonno. Più spesso indica un debito accumulato. Un addormentamento in dieci-venti minuti è considerato fisiologico.</p>'
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),
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},
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|
{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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slug: 'recupero-attivo',
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title: 'Recupero attivo: perché fermarsi non basta',
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excerpt: 'Il divano è riposo, non recupero. Sistema linfatico, tessuto connettivo e la differenza fra togliere il carico e favorire la rigenerazione.',
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body: p(
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'<p>Il recupero viene quasi sempre inteso in negativo: non allenarsi, non fare nulla. È una lettura parziale. Il riposo passivo serve, ma la rigenerazione dei tessuti si accelera con il movimento, non con l\'immobilità.</p>',
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'<h2>Il sistema linfatico non ha una pompa</h2>',
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'<p>A differenza del sangue, che ha il cuore, la linfa si muove grazie alla contrazione muscolare e alla respirazione. Restare fermi rallenta il drenaggio dei cataboliti prodotti dall\'allenamento; una camminata, una pedalata leggera o una sessione di mobilità lo favoriscono. È la logica del recupero attivo.</p>',
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'<h2>La fascia va tenuta fluida</h2>',
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'<p>Il tessuto connettivo che avvolge muscoli e organi è ricco di acido ialuronico, una molecola sensibile alla temperatura che tende a irrigidirsi con il freddo e la sedentarietà. Movimento a bassa intensità, calore e lavoro sui tessuti aiutano a mantenerlo elastico, con effetti diretti sulla percezione di rigidità del giorno dopo.</p>',
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'<h2>Carico e recupero sono due fasi della stessa cosa</h2>',
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'<p>Il progresso non nasce dall\'allenamento ma dall\'adattamento all\'allenamento, che avviene dopo. Quando l\'energia spesa supera stabilmente quella rigenerata, il risultato non è più allenamento: è affaticamento cronico. Per questo il recupero andrebbe programmato nella settimana come si programma una seduta, non lasciato ai ritagli.</p>',
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'<h2>Attenzione a non assistere troppo il corpo</h2>',
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'<p>C\'è un limite alla logica dell\'aiuto esterno. Riempire l\'organismo di antiossidanti e integratori attorno all\'allenamento rischia di smorzare proprio le risposte che l\'allenamento dovrebbe stimolare. Il corpo ha bisogno di essere sollecitato e poi messo nelle condizioni di rispondere, non di essere protetto da ogni stimolo.</p>'
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|
),
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|
},
|
|
{
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autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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|
slug: 'vo2max-longevita',
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|
title: 'VO2max: l\'indicatore che parla di longevità',
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excerpt: 'Quanta energia sai erogare nel tempo. È fra i parametri più correlati alla salute futura, e si allena a qualsiasi età.',
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body: p(
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'<p>Il VO2max misura il massimo volume di ossigeno che l\'organismo riesce a utilizzare nell\'unità di tempo. Detto in modo più diretto: quanta energia si è capaci di erogare in modo sostenuto. È un indicatore nato nel mondo della prestazione sportiva, ma oggi viene considerato uno dei parametri più informativi sullo stato di salute complessivo.</p>',
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'<h2>Perché conta anche per chi non gareggia</h2>',
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'<p>Un VO2max più alto significa un margine più ampio fra ciò che la vita quotidiana richiede e ciò che l\'organismo può erogare. Quel margine è ciò che permette di salire le scale con la spesa a sessant\'anni, e di reggere meglio una malattia o un intervento.</p>',
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'<h2>Si allena, e non solo correndo</h2>',
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'<p>Migliora con il lavoro cardiovascolare strutturato: molto volume a bassa intensità, dove si respira ancora dal naso e si riesce a parlare, più una quota limitata di lavori intensi. La combinazione conta più della singola seduta dura, e i risultati arrivano con cicli di carico e scarico, non con settimane tutte uguali.</p>',
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'<h2>La palestra non è uno sport</h2>',
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'<p>È un\'osservazione utile a smontare un pregiudizio frequente. La sala pesi non è una disciplina a sé che produce solo muscoli visibili: è il lavoro complementare di cui hanno bisogno il corridore, il tennista, il nuotatore e chiunque voglia arrivare lontano in salute. Forza e capacità aerobica non sono alternative, sono due gambe dello stesso percorso.</p>',
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'<p>Gli orologi sportivi stimano il VO2max con formule indirette: il valore assoluto va preso con prudenza, la sua tendenza nel tempo è invece un\'informazione utile.</p>'
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|
),
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},
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|
{
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|
autore: NICOLA, categoria: TECNICI,
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|
slug: 'leggere-i-dati-dei-dispositivi',
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|
title: 'Leggere i dati di orologi e anelli senza farsi ingannare',
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excerpt: 'Un numero isolato non dice quasi nulla. Le tre regole per trasformare i dati di un dispositivo indossabile in decisioni sensate.',
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body: p(
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'<p>Un dispositivo indossabile produce ogni giorno decine di valori: sonno, recupero, sforzo, prontezza, frequenza a riposo, variabilità cardiaca. Il rischio è passare dal non sapere nulla al sapere troppo, senza che questo migliori una sola decisione.</p>',
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'<h2>Prima regola: guardare il trend, non il giorno</h2>',
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'<p>Un valore isolato è rumore. Il punteggio di recupero basso del martedì non significa nulla da solo; la stessa metrica in calo per otto giorni consecutivi è un\'informazione. Ha senso ragionare su finestre di una settimana, un mese, un trimestre.</p>',
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'<h2>Seconda regola: incrociare i parametri</h2>',
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'<p>Il valore aggiunto sta nel mettere in relazione i dati fra loro. Una variabilità cardiaca crollata si spiega spesso con un allenamento serale, una cena tardiva o un bicchiere di troppo. Presa da sola diventa un allarme; letta insieme al resto diventa una spiegazione.</p>',
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|
'<h2>Terza regola: sapere che cosa misura il proprio dispositivo</h2>',
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'<p>Gli strumenti non sono equivalenti. Alcuni nascono orientati allo sport e pesano molto il carico di allenamento; altri nascono come strumenti per il sonno e restituiscono un quadro più orientato allo stile di vita. Misurano grandezze simili, ma le elaborano con algoritmi diversi: confrontare il proprio numero con quello di un amico che usa un altro dispositivo non ha alcun significato.</p>',
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'<h2>E il corpo?</h2>',
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'<p>Il dato non sostituisce la sensazione, la contestualizza. Se il dispositivo segnala recupero pieno ma ci si sente a pezzi, l\'informazione utile è la seconda. Gli strumenti servono a rendere visibili le tendenze che la percezione quotidiana fatica a cogliere, non a scavalcarla.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
|
|
// -------------------------------------------------------------- educativi
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|
{
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|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
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|
slug: 'dormire-meglio-da-stasera',
|
|
title: 'Sette abitudini per dormire meglio da stasera',
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|
excerpt: 'Nessun integratore, nessuna spesa. Piccoli gesti che spostano davvero la qualità del riposo, da provare uno alla volta.',
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body: p(
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'<p>Dormire bene è la cosa più economica che possiamo fare per la nostra salute, e spesso la più trascurata. Non servono acquisti: serve preparare la notte durante il giorno. Ecco sette abitudini, in ordine di facilità.</p>',
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'<h2>1. Uscire la mattina</h2>',
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'<p>Dieci minuti di luce naturale entro un\'ora dal risveglio danno il via all\'orologio interno e, di conseguenza, alla melatonina della sera. Anche con il cielo coperto.</p>',
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'<h2>2. Andare a letto e alzarsi a orari simili</h2>',
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'<p>La regolarità conta più della durata. Un orario stabile, weekend compresi, vale più di un\'ora in più presa a casaccio.</p>',
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'<h2>3. Cenare prima e più leggeri</h2>',
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'<p>Una digestione in corso alza la temperatura interna e disturba le prime ore di sonno, quelle più profonde. Meglio finire almeno due o tre ore prima di coricarsi.</p>',
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'<h2>4. Abbassare le luci dopo cena</h2>',
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'<p>Non serve vivere a lume di candela: basta spegnere il lampadario centrale e usare luci basse e calde. Il cervello legge la penombra come segnale di sera.</p>',
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'<h2>5. Fermare il caffè presto</h2>',
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'<p>La caffeina resta in circolo per molte ore: il caffè delle cinque del pomeriggio è ancora presente a mezzanotte. Per la maggior parte delle persone conviene chiudere all\'ora di pranzo.</p>',
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'<h2>6. Tenere la camera fresca e buia</h2>',
|
|
'<p>La temperatura interna deve scendere perché il sonno profondo arrivi: una stanza attorno ai 18 gradi aiuta. Buio significa buio davvero, anche le lucine degli apparecchi.</p>',
|
|
'<h2>7. Costruire un piccolo rituale</h2>',
|
|
'<p>Sempre gli stessi gesti nella mezz\'ora prima di dormire — una doccia, qualche pagina, due minuti di respiro lento — insegnano al corpo che cosa sta per succedere.</p>',
|
|
'<p>Un consiglio pratico: non provarle tutte insieme. Se ne scelgono due, si tengono per dieci giorni e si valuta come ci si sente al risveglio.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'muoversi-ogni-giorno',
|
|
title: 'Muoversi ogni giorno: quanto basta davvero',
|
|
excerpt: 'Fra il divano e la maratona c\'è tutto lo spazio che serve. Come mettere insieme una settimana di movimento sostenibile, anche partendo da zero.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>La domanda che arriva più spesso è: quanto devo allenarmi? La risposta onesta è che il primo obiettivo non è la quantità, è la continuità. Tre sedute costanti per un anno valgono infinitamente più di sei sedute per tre settimane.</p>',
|
|
'<h2>Le tre cose che non dovrebbero mancare</h2>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li><strong>Camminare tutti i giorni.</strong> È la base gratuita su cui si appoggia tutto il resto. Va benissimo distribuita: due tratte a piedi al posto dell\'auto valgono quanto un\'unica passeggiata.</li>',
|
|
'<li><strong>Lavorare contro resistenza due volte a settimana.</strong> Pesi, elastici, corpo libero. Serve a mantenere il muscolo, che dopo i venticinque anni si perde spontaneamente se non lo si usa.</li>',
|
|
'<li><strong>Alzare il fiato una volta a settimana.</strong> Una salita, una corsa breve, una lezione più intensa: qualcosa che faccia respirare a fondo.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<h2>"Non voglio andare in palestra, non voglio i muscoli"</h2>',
|
|
'<p>È un\'obiezione frequente e nasce da un equivoco: la sala pesi non è una disciplina sportiva, è un luogo pieno di attrezzi che serve a sostenere tutto il resto. Il corridore ci va per non infortunarsi, chi ha mal di schiena per rinforzare ciò che lo protegge, chi ha superato i sessanta per continuare a salire le scale con la spesa in mano.</p>',
|
|
'<h2>Partire da dove si è</h2>',
|
|
'<p>Chi arriva da mesi di fermo non ha bisogno di un programma da atleta, ha bisogno di un programma che riesca a rispettare. Due sedute a settimana, brevi, con esercizi semplici, sono un punto di partenza serio. Il carico si aggiunge dopo, quando l\'abitudine regge da sola.</p>',
|
|
'<p>Un ultimo pensiero: il corpo non distingue fra allenamento e vita. Portare la spesa, fare le scale, andare in bicicletta al lavoro contano davvero, e per molte persone sono la parte più grande del movimento settimanale.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'il-peso-non-e-solo-la-bilancia',
|
|
title: 'Il peso non si decide sulla bilancia',
|
|
excerpt: 'Cinque pilastri in ordine di importanza, e perché il lavoro vero avviene mentre dormiamo.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>Quando si parla di perdere peso l\'attenzione va quasi sempre a un dettaglio: un alimento da eliminare, un integratore, una nuova dieta. Le cose che contano davvero sono poche e stanno in una gerarchia precisa.</p>',
|
|
'<h2>La piramide, dal basso verso l\'alto</h2>',
|
|
'<ol>',
|
|
'<li><strong>Il bilancio calorico.</strong> Per perdere grasso bisogna consumare più di quanto si introduce. Comunque lo si ottenga, senza questo non succede nulla.</li>',
|
|
'<li><strong>Il sonno.</strong> Dormire poco altera gli ormoni della fame e rende molto più difficile mantenere il resto.</li>',
|
|
'<li><strong>Le proteine.</strong> Saziano, proteggono il muscolo mentre si dimagrisce e riducono la perdita di massa magra.</li>',
|
|
'<li><strong>Il lavoro con i pesi.</strong> Dà all\'organismo la ragione per tenere il muscolo invece di smontarlo.</li>',
|
|
'<li><strong>Il cardio.</strong> Utile, ma all\'ultimo posto: aiuta il bilancio, non lo sostituisce.</li>',
|
|
'</ol>',
|
|
'<h2>Il weekend conta come i giorni feriali</h2>',
|
|
'<p>È l\'inciampo più comune: cinque giorni impeccabili e due giorni in cui, senza accorgersene, si recupera tutto il deficit costruito. Non serve rinunciare alla pizza; serve sapere che la settimana si giudica per intero.</p>',
|
|
'<h2>Il dimagrimento avviene di notte</h2>',
|
|
'<p>Gli stimoli si danno di giorno — mangiando in un certo modo, allenandosi — ma il lavoro metabolico si compie durante il riposo. Una parte importante del grasso smaltito lascia l\'organismo attraverso la respirazione notturna. È un altro motivo per cui chi dorme male fatica a vedere risultati anche facendo tutto il resto.</p>',
|
|
'<h2>Il corpo deve stare tranquillo</h2>',
|
|
'<p>Stress prolungato, notti corte, giornate senza pause: in queste condizioni l\'organismo tende a trattenere. Prima di aggiungere un\'altra restrizione alimentare, spesso conviene togliere qualcosa dal carico complessivo.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'proteine-a-tavola',
|
|
title: 'Proteine a tavola: come distribuirle nella giornata',
|
|
excerpt: 'Senza bilancia e senza calcoli complicati. Quantità pratiche, fonti quotidiane e l\'errore più comune: concentrare tutto a cena.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>Le proteine sono il mattone con cui l\'organismo ripara e mantiene i tessuti, muscolo compreso. Molte persone ne assumono meno di quanto pensino, soprattutto a colazione e a pranzo.</p>',
|
|
'<h2>Un ordine di grandezza, non un calcolo</h2>',
|
|
'<p>Per chi si allena con regolarità, un riferimento pratico è circa un grammo e mezzo per chilo di peso al giorno: attorno ai cento grammi per una persona di settanta chili. Per chi ha una vita più sedentaria il fabbisogno è più basso, ma resta più alto di quanto la maggior parte delle persone arrivi a coprire.</p>',
|
|
'<h2>Che cosa significa in pratica</h2>',
|
|
'<p>Senza pesare nulla, aiuta ricordare gli ordini di grandezza: una porzione di carne o pesce da mano aperta fornisce circa 25-30 grammi di proteine, due uova circa 12, un vasetto di yogurt greco 15-20, una porzione di legumi 12-15.</p>',
|
|
'<h2>L\'errore più comune</h2>',
|
|
'<p>Colazione dolce, pranzo veloce, e tutte le proteine concentrate a cena. L\'organismo utilizza meglio stimoli ripetuti nell\'arco della giornata: distribuirle su tre o quattro pasti rende lo stesso totale più efficace, e per di più aiuta a non arrivare affamati alla sera.</p>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li>A colazione: yogurt, uova, ricotta, o una fonte proteica accanto ai carboidrati abituali.</li>',
|
|
'<li>A pranzo: che ci sia sempre una fonte riconoscibile, non solo un piatto di pasta.</li>',
|
|
'<li>A cena: la porzione consueta, senza doverla raddoppiare per compensare.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<h2>E le polveri?</h2>',
|
|
'<p>Sono un alimento comodo, non un prodotto magico: servono quando raggiungere la quota con il cibo è difficile per abitudini o orari. Chi già ci arriva mangiando non ne ha bisogno.</p>',
|
|
'<p>Un\'ultima cosa: quello che conta è la media delle settimane, non la giornata perfetta. Un giorno sotto la quota non rovina nulla.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'doccia-fredda-come-iniziare',
|
|
title: 'Doccia fredda: come iniziare senza esagerare',
|
|
excerpt: 'Una progressione in quattro settimane per abituarsi al freddo, con le avvertenze da tenere presenti prima di cominciare.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>L\'esposizione al freddo è diventata popolare, spesso nella sua versione più estrema. La buona notizia è che per ottenere qualcosa non serve un bagno di ghiaccio: basta la doccia di casa, con una progressione ragionevole.</p>',
|
|
'<h2>Perché fa bene</h2>',
|
|
'<p>Il freddo allena i vasi sanguigni attraverso cicli di restringimento e dilatazione, migliorando la circolazione periferica. Aumenta inoltre i neurotrasmettitori legati ad attenzione e buonumore: è la ragione della sensazione di lucidità che resta per ore.</p>',
|
|
'<h2>Una progressione realistica</h2>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li><strong>Settimana 1.</strong> Doccia normale, poi trenta secondi di acqua fredda alla fine, partendo dai piedi e salendo.</li>',
|
|
'<li><strong>Settimana 2.</strong> Un minuto, respirando lentamente dal naso invece di trattenere il fiato.</li>',
|
|
'<li><strong>Settimana 3.</strong> Due minuti, includendo la nuca e le spalle.</li>',
|
|
'<li><strong>Settimana 4.</strong> Due o tre minuti, quattro o cinque volte a settimana.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<p>Il momento di disagio fa parte del meccanismo: se l\'acqua è appena tiepida non succede granché. Il respiro è lo strumento per gestirlo — quando accorcia e si fa affannoso, si rallenta l\'espirazione.</p>',
|
|
'<h2>Le avvertenze</h2>',
|
|
'<p>Chi ha problemi di cuore, di pressione o è in gravidanza dovrebbe parlarne prima con il proprio medico. Mai in acque libere da soli, e attenzione al riscaldamento dopo: la temperatura interna continua a scendere per qualche minuto anche una volta usciti, quindi si torna al caldo con gradualità, senza passare direttamente a un bagno bollente.</p>',
|
|
'<h2>Un dettaglio per chi si allena</h2>',
|
|
'<p>Subito dopo una seduta di pesi il freddo attenua parte della risposta che serve al muscolo per adattarsi. Se l\'obiettivo è la massa, meglio spostarlo al mattino o comunque a distanza di qualche ora dall\'allenamento.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'cinque-minuti-di-respiro',
|
|
title: 'Cinque minuti di respiro al giorno',
|
|
excerpt: 'Un esercizio semplice da fare ovunque per abbassare la tensione, e come usarlo prima di dormire o prima di una situazione difficile.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>Il respiro è l\'unica funzione automatica che possiamo guidare a piacere. Questo lo rende lo strumento più immediato che abbiamo per intervenire sul nostro stato: non richiede attrezzi, nessuno se ne accorge e funziona in pochi minuti.</p>',
|
|
'<h2>La regola di base</h2>',
|
|
'<p>Espirare più a lungo di quanto si inspira porta il corpo verso il rilassamento. Accelerare il respiro fa il contrario, attiva. Tutto qui: il resto sono variazioni su questo principio.</p>',
|
|
'<h2>L\'esercizio da cui partire</h2>',
|
|
'<p>Seduti comodi, schiena appoggiata, respirando dal naso:</p>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li>Inspira contando fino a quattro.</li>',
|
|
'<li>Espira lentamente contando fino a sei.</li>',
|
|
'<li>Continua per cinque minuti, senza forzare.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<p>Se contare distrae, basta rendere l\'espirazione visibilmente più lunga dell\'inspirazione. La mano appoggiata sulla pancia aiuta a capire se il respiro è basso, diaframmatico, oppure resta alto nel petto.</p>',
|
|
'<h2>Quando usarlo</h2>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li><strong>Prima di dormire</strong>, a luci basse: prepara il passaggio al riposo.</li>',
|
|
'<li><strong>Prima di una situazione che mette pressione</strong>: una riunione, un esame, una telefonata rimandata.</li>',
|
|
'<li><strong>Dopo l\'allenamento</strong>, per accompagnare il ritorno alla calma.</li>',
|
|
'<li><strong>Nei risvegli notturni</strong>, invece di guardare l\'orologio.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<h2>Due cose da sapere</h2>',
|
|
'<p>La prima: respirare di più non significa ossigenarsi meglio. Le respirazioni profonde e affannate a vuoto spesso peggiorano la sensazione di fame d\'aria. La seconda: di giorno, a riposo, conviene respirare dal naso — filtra, riscalda e umidifica l\'aria, e la respirazione risulta più efficiente.</p>',
|
|
'<p>Cinque minuti al giorno per due settimane sono sufficienti per accorgersi della differenza, soprattutto sulla qualità del riposo.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'luce-del-mattino',
|
|
title: 'La luce del mattino è la sveglia naturale',
|
|
excerpt: 'Dieci minuti all\'aperto appena alzati cambiano il sonno della notte successiva. E la sera, qualche accorgimento con gli schermi.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>C\'è un gesto che costa zero e migliora il sonno più di molti integratori: uscire all\'aperto poco dopo essersi alzati.</p>',
|
|
'<h2>Come funziona</h2>',
|
|
'<p>La luce del mattino contiene un segnale che raggiunge l\'orologio interno e gli comunica che la giornata è cominciata. Da quel momento parte una catena di attivazioni — energia, digestione, attenzione — e viene impostato il conto alla rovescia per la melatonina, l\'ormone che la sera concilierà il sonno. È per questo che la notte si prepara al mattino.</p>',
|
|
'<h2>Quanto e come</h2>',
|
|
'<p>Dieci o quindici minuti nella prima ora dal risveglio sono sufficienti. Non serve sole pieno: anche con il cielo coperto la luce esterna è molto più intensa di qualsiasi lampada di casa. Vale il caffè sul balcone, la prima parte del tragitto a piedi, il cane portato fuori senza fretta. Attraverso il vetro della finestra l\'effetto è molto ridotto.</p>',
|
|
'<h2>E la sera</h2>',
|
|
'<p>Le luci bianche e gli schermi raccontano al cervello che è ancora giorno. Non serve rinunciare alla televisione: bastano un paio di accorgimenti.</p>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li>Spegnere le luci centrali dopo cena e usare lampade basse e calde.</li>',
|
|
'<li>Attivare la modalità notturna su telefono e computer.</li>',
|
|
'<li>Tenere la camera completamente buia, comprese le spie degli apparecchi.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<h2>Per chi lavora su turni</h2>',
|
|
'<p>Chi ha orari che cambiano non può seguire il sole, ma può essere coerente: luce forte all\'inizio del proprio turno, penombra nelle ore precedenti al sonno, camera buia e fresca anche di giorno. La regolarità possibile vale più della regolarità perfetta.</p>',
|
|
'<p>Una nota che sorprende molti: addormentarsi in pochi secondi non è un buon segno. Di solito indica un debito di sonno accumulato.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'quando-fermarsi',
|
|
title: 'Come capire quando serve fermarsi',
|
|
excerpt: 'I segnali che distinguono la stanchezza normale da quella che chiede una pausa, e cosa fare nei giorni di scarico.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>Chi si allena con costanza prima o poi incontra la stessa domanda: oggi vado o mi fermo? Rispondere solo con la forza di volontà porta lontano finché regge, poi presenta il conto.</p>',
|
|
'<h2>I segnali che vale la pena osservare</h2>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li>Sonno peggiorato pur andando a letto alla stessa ora.</li>',
|
|
'<li>Frequenza cardiaca a riposo più alta del solito per più giorni.</li>',
|
|
'<li>Irritabilità, motivazione in calo, voglia di saltare l\'allenamento che dura da una settimana.</li>',
|
|
'<li>Prestazioni in discesa nonostante l\'impegno non sia cambiato.</li>',
|
|
'<li>Piccoli fastidi articolari che compaiono e non se ne vanno.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<p>Un solo segnale isolato dice poco. Tre insieme, per più giorni, sono un\'indicazione chiara.</p>',
|
|
'<h2>Fermarsi non vuol dire stare fermi</h2>',
|
|
'<p>La pausa migliore raramente è il divano. Camminare, pedalare piano, fare mobilità o stretching aiuta la circolazione della linfa e accelera la rigenerazione più dell\'immobilità. È quello che si chiama recupero attivo: si toglie l\'intensità, non il movimento.</p>',
|
|
'<h2>Programmare lo scarico</h2>',
|
|
'<p>Nei percorsi ben costruiti la settimana leggera non è un imprevisto, è prevista: ogni tre o quattro settimane di carico se ne inserisce una più tranquilla. Chi la salta sistematicamente non ottiene più risultati, ne ottiene meno.</p>',
|
|
'<h2>Il carico è uno solo</h2>',
|
|
'<p>L\'organismo non tiene contabilità separate fra palestra, lavoro e vita privata. Una settimana pesante in ufficio, con poche ore di sonno, è già un carico: aggiungere sedute intense in quel periodo raramente è una buona idea. Riconoscerlo non è mancanza di disciplina, è saper leggere il quadro intero.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'il-piatto-della-longevita',
|
|
title: 'Il piatto della longevità',
|
|
excerpt: 'Un modello visivo al posto delle tabelle: metà verdure, un quarto carboidrati, un quarto proteine. Semplice da ricordare, difficile da sbagliare.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>Le vecchie piramidi alimentari, con le loro frequenze settimanali, erano difficili da tradurre nella spesa del martedì. Un modello più semplice guarda direttamente al piatto che abbiamo davanti.</p>',
|
|
'<h2>Come si compone</h2>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li><strong>Metà piatto di verdura</strong>, meglio se di colori diversi nell\'arco della settimana.</li>',
|
|
'<li><strong>Un quarto di carboidrati</strong>, preferendo quelli integrali e poco lavorati.</li>',
|
|
'<li><strong>Un quarto di proteine</strong>: pesce, carne, uova, legumi, latticini.</li>',
|
|
'<li><strong>Una fonte di grassi buoni</strong>: olio extravergine, frutta secca, avocado.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<p>Non è una dieta e non prevede divieti. È uno schema che, applicato alla maggior parte dei pasti, tiene in ordine porzioni e varietà senza contare nulla.</p>',
|
|
'<h2>Due idee da smontare</h2>',
|
|
'<p><strong>I grassi non sono il nemico.</strong> Servono ad assorbire alcune vitamine, a costruire le membrane delle cellule e a produrre gli ormoni. Eliminarli fa danni. Cambia molto, invece, quali si scelgono.</p>',
|
|
'<p><strong>I carboidrati non fanno ingrassare di per sé.</strong> A parità di calorie complessive il peso dipende dal bilancio fra ciò che si introduce e ciò che si consuma. Quello che cambia è la qualità: un cereale integrale e una brioche si comportano in modo molto diverso nelle ore successive.</p>',
|
|
'<h2>La direzione generale</h2>',
|
|
'<p>Se dovessimo riassumere in una frase l\'alimentazione orientata alla longevità: nutrire molto, infiammare poco. Vuol dire più cibi veri e meno ultra-processati, più fibre, pesce con regolarità, e attenzione a zuccheri aggiunti e alcol — che restano la parte più facile da ridurre e quella che dà i risultati più visibili.</p>',
|
|
'<p>Nessuno mangia così ogni giorno, ed è normale. La media di un mese conta più del singolo pasto.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
{
|
|
autore: DONATA, categoria: EDUCATIVI,
|
|
slug: 'cervello-in-allenamento',
|
|
title: 'Tenere il cervello in allenamento',
|
|
excerpt: 'Movimento, sonno, relazioni e cose nuove da imparare: le abitudini che proteggono la mente invecchiano meglio di qualsiasi integratore.',
|
|
body: p(
|
|
'<p>Parliamo molto di come mantenere il corpo e poco di come mantenere la testa, eppure il cervello risponde agli stimoli con la stessa logica del muscolo: quello che non viene usato, l\'organismo lo mette da parte.</p>',
|
|
'<h2>Età sulla carta d\'identità ed età reale</h2>',
|
|
'<p>Esiste una differenza fra l\'età anagrafica e quella biologica, cioè l\'età alla quale l\'organismo sta effettivamente funzionando. Le abitudini quotidiane spostano la seconda in entrambe le direzioni, e il cervello ha una sua velocità di invecchiamento, distinta da quella del resto del corpo.</p>',
|
|
'<h2>Che cosa lo protegge davvero</h2>',
|
|
'<ul>',
|
|
'<li><strong>Il movimento.</strong> È l\'intervento con le prove più solide: migliora l\'irrorazione cerebrale e favorisce i processi di mantenimento dei neuroni.</li>',
|
|
'<li><strong>Il sonno.</strong> Durante la notte il cervello riordina i ricordi e smaltisce le scorie prodotte di giorno. Le notti corte croniche si pagano su memoria e attenzione.</li>',
|
|
'<li><strong>Le relazioni.</strong> L\'isolamento è un fattore di rischio per il declino cognitivo, con un peso paragonabile a quello di altri fattori più discussi.</li>',
|
|
'<li><strong>Imparare cose nuove.</strong> Non i giochini di allenamento mentale, che migliorano soprattutto in quei giochini: una lingua, uno strumento, un ballo, un mestiere. Meglio se difficili.</li>',
|
|
'<li><strong>La tavola.</strong> Pesce, verdura, frutta secca, olio extravergine; poco zucchero e poco alcol.</li>',
|
|
'</ul>',
|
|
'<h2>Un\'osservazione che vale per tutto</h2>',
|
|
'<p>Queste abitudini sono le stesse che proteggono cuore, metabolismo e articolazioni. Non esistono cinque programmi diversi da seguire: esiste un modo di vivere la giornata che lavora contemporaneamente su tutti i fronti.</p>',
|
|
'<p>E vale a ogni età. Cominciare a sessant\'anni dà meno margine che cominciare a trenta, ma il margine c\'è, ed è documentato.</p>'
|
|
),
|
|
},
|
|
];
|
|
|
|
// ---------------------------------------------------------------------------
|
|
|
|
const db = new Database(DB_PATH);
|
|
|
|
function idAutore(nome) {
|
|
const esistente = db.prepare('SELECT id FROM users WHERE username = ?').get(nome);
|
|
if (esistente) return esistente.id;
|
|
// Password casuale: l'account nasce come firma, non per essere usato subito.
|
|
const hash = bcrypt.hashSync(randomBytes(12).toString('base64url'), 12);
|
|
const res = db.prepare('INSERT INTO users (username, password_hash, role) VALUES (?, ?, ?)')
|
|
.run(nome, hash, 'user');
|
|
console.log(`Creato l'autore ${nome} (imposta una password dal pannello Utenti per usarlo).`);
|
|
return Number(res.lastInsertRowid);
|
|
}
|
|
|
|
const autori = new Map();
|
|
let inseriti = 0;
|
|
let saltati = 0;
|
|
|
|
const inserisci = db.prepare(
|
|
`INSERT INTO posts (title, slug, category, excerpt, body_html, cover, draft, author_id, published_at)
|
|
VALUES (@title, @slug, @category, @excerpt, @body_html, NULL, 0, @author_id, datetime('now', @quando))`
|
|
);
|
|
|
|
const tx = db.transaction(() => {
|
|
articoli.forEach((a, i) => {
|
|
if (db.prepare('SELECT 1 FROM posts WHERE slug = ?').get(a.slug)) {
|
|
saltati += 1;
|
|
return;
|
|
}
|
|
if (!autori.has(a.autore)) autori.set(a.autore, idAutore(a.autore));
|
|
inserisci.run({
|
|
title: a.title,
|
|
slug: a.slug,
|
|
category: a.categoria,
|
|
excerpt: a.excerpt,
|
|
body_html: a.body,
|
|
author_id: autori.get(a.autore),
|
|
// Pubblicazioni scaglionate a ritroso, così l'elenco non ha venti articoli alla stessa ora.
|
|
quando: `-${i * 2} days`,
|
|
});
|
|
inseriti += 1;
|
|
});
|
|
});
|
|
|
|
tx();
|
|
console.log(`Blog: ${inseriti} articoli inseriti, ${saltati} già presenti.`);
|
|
db.close();
|